Blanco y en botella no siempre es leche

El consumo de bebidas vegetales no hace más que aumentar, pues suponen una buena opción para todas aquellas personas que no toleran algunos de los componentes que están presentes en la leche de origen animal, o bien porque buscan un estilo de vida que no incluya, en general, alimentos de origen animal (como es el caso de los veganos). En consecuencia, la industria viene ofreciendo cada vez más variedad en este campo. Podemos encontrarnos con bebidas de legumbres, frutos secos o cereales. Te contamos cuáles son sus beneficios, cuáles sus desventajas, cómo elegir de entre todas las que te encontrarás en el supermercado y cómo hacer la tuya propia en casa.

¿Qué ventajas nos aportan estas bebidas vegetales?

En general, todas ellas tienen un bajo contenido calórico, llegando incluso al 90% de agua. Por tanto, el contenido en grasas es menor, pero manteniendo los niveles de calcio muy similares a los de la leche de vaca. Además, se digiere mucho más fácilmente, ya que, al no llevar ni la lactosa ni las proteínas de la leche, se disminuyen al máximo las posibles molestias intestinales. Por último, podemos decir que otra de las ventajas es su amplia variedad: encontrarás bebidas de avena, soja, coco, arroz, quinoa, espelta, almendra, avellana o cáñamo, entro otras muchas.

¿Y desventajas?

• Muchas de las bebidas vegetales llevan azúcares añadidos, con lo que es muy importante fijarse en el etiquetado de sus ingredientes, evitando aquellas en las que aparezca la palabra ‘azúcar’.
• El porcentaje de frutos secos (almendras, avellanas, etc.) es muy bajo, en torno a un 4 o 7 %. Esto se debe a que son ingredientes muy caros y, además, al hacer la bebida se desperdicia gran parte del fruto.
• Las bebidas de arroz y avena pueden llevar más cantidad de hidratos de carbono (aunque estos no provengan de azúcares añadidos) que la leche o las demás bebidas vegetales. Esto es así porque, al hidrolizarse, liberan más azúcar de forma natural.
• Su precio es mucho más elevado.

¿Cuál elegir de entre todas las que se comercializan?

Aunque lo ideal es hacer la bebida vegetal siempre en casa, la verdad es que no nos durarían más de cuatro o cinco días; con lo que saber cuál elegir de entre toda la oferta, nos será de gran utilidad. Recuerda siempre leer bien todos los ingredientes y valores nutricionales de sus envases. Así evitaremos, en la medida de lo posible, los aditivos y colorantes que no nos aportan nada y adaptaremos los nutrientes a nuestras necesidades.

• Bebida de soja: de todas las bebidas vegetales, es la que más proteínas contiene. Es rica en isoflavonas, contiene lecitina  favorece la circulación sanguínea; además de proteínas, vitaminas del complejo B, vitamina E y minerales.
• Bebida de almendra, avellana o nueces: en general, las bebidas a base de frutos secos contienen L-arginina (un aminoácido muy importante para el buen funcionamiento cardiovascular). Por su contenido en potasio, es beneficiosa para nuestros músculos, contribuyendo a la prevención de la osteoporosis. Además, contienen proteínas y fibra, por lo que te aportarán una mayor sensación de saciedad y te ayudarán a prevenir el estreñimiento. Aportan también minerales como hierro, calcio, magnesio, fósforo y manganeso, y vitamina E, un gran antioxidante.
• Bebida de avena: la avena tiene un alto contenido en fibra soluble y es muy buena fuente de carbohidratos. Contiene unas moléculas, llamadas betaglucanos, que ayudan al control del colesterol y los ácidos biliares. Además, es rica en avenina, con acción tranquilizante. Eso sí, las personas celiacas no pueden consumirla.
• Bebida de espelta: la espelta es considerada el origen del trigo actual, pero sus nutrientes se asimilan más fácilmente. Aporta minerales, vitaminas y ácidos grasos insaturados y esenciales. De la misma forma que la bebida anterior, contiene gluten, por lo que no debe ser consumida por los celiacos.
• Bebida de quinoa: la quinoa contiene litio, lo que puede servir de ayuda en todas aquellas personas que se encuentren inmersas en procesos depresivos. Además, posee un alto contenido en proteínas, fibra, almidón, calcio, hierro, fósforo y magnesio. En cuanto a sus vitaminas, destacan la A y la E, ambas antioxidantes.
• Bebida de arroz: contiene triptófano y vitaminas del grupo B, que contribuyen al equilibrio del sistema nervioso. Sin embargo, hay que tener en cuenta que no tiene propiedades antidiarreicas, porque no es agua de arroz, ya que esta bebida se obtiene de la fermentación de los granos de arroz integrales, molidos y cocidos.

Haz tu propia bebida vegetal en casa

Ingredientes: 500 g de almendras crudas con o sin piel, 4/5 tazas de agua filtrada (esta cantidad es orientativa, se puede añadir más o menos, según te guste más o menos espesa), canela de Ceilán (al gusto y opcional), extracto de vainilla (también al gusto y opcional) y una malla para colar la bebida.

Elaboración:

1. Dejamos las almendras en remojo la noche anterior o, aproximadamente, entre 8 y 10 horas.
2. Las ponemos a secar en un colador. Si son de las que tienen piel, puedes dejarla o quitarla frotando con un trapo seco.
3. Introducimos las almendras en una batidora (o Thermomix), añadimos el agua y unas gotas del extracto de vainilla o canela. Batir todo junto. Probablemente, tengamos que repetir el proceso de batido varias veces.
4. Colamos el resultado con una malla, para evitar que pasen los trocitos de almendra.