Ocho claves para preparar tus recetas navideñas, si tienes problemas con el gluten

Tener problemas con el gluten y no poder comer alimentos que los contengan (o que se sospeche que puedan llevarlo) se convierte en una carrera de obstáculos diaria. Pero cuando llegan las navidades, las comidas de empresa, reuniones familiares y no puedes tener absoluto control sobre lo que vas a consumir, la cosa se complica.

Con una buena planificación, el apoyo de los demás y tu móvil, se puede llevar una vida normal comiendo casi de todo aunque tu dieta sea sin gluten. Y estas fechas, tampoco tienen que ser un problema. Así nos lo cuenta Luisa Martín, a la que hace cuatro años le diagnosticaron celiaquía. 

"Sospechaba que era celiaca porque tenía muchos problemas digestivos. Me dolía la tripa, siempre tenía el vientre hinchado, alternaba periodos de estreñimiento y diarrea, perdí mucho peso e incluso tenía cambios de humor. Decidieron realizarme la prueba para diagnosticar la celiaquía y dio positivo. Desde el primer día, tuve que cambiar radicalmente la forma de alimentarme. Nada de pan, bollería, pasta, ni siquiera podía tomarme una cerveza (hasta que aparecieron las gluten free). Fue complicado al principio. Pero después te acostumbras y te relajas. 

¿Las navidades sin gluten? No son un problema en casa. Mi familia y amigos están informados y concienciados. Si salimos a comer fuera, es otro cantar. Siempre pregunto a los camareros. Si me inspiran confianza y les veo comprometidos o estoy segura de que en ese establecimiento se cocina sin gluten puedo comer cualquier plato típico navideño: consomé -sin pasta-, marisco, pavo -asegurándome que la salsa no lleva gluten.... Si no, opto por lo seguro, una ensalada.  

Cuando hago la compra, me aseguro siempre de que el producto no contiene trazas de gluten por eso es fundamental revisar las etiquetas. Evitar la contaminación cruzada es, probablemente, la peor 'cruzada' (valga la redundancia) con la que nos enfrentamos los celiacos. Cortar mi pan sin gluten con un cuchillo que no haya sido utilizado para cortar pan de trigo, o no utilizar la misma superficie si sospechas que se ha manipulado otro tipo de pan, evitar compartir alimentos que puedan haber sido contaminados... ¡Y las migas! Una batalla diaria contra ellas (se ríe). Pero poco a poco te haces a ello porque ves que tienes una amplia variedad de alimentos a tu disposición. Y además comes más sano porque optas por los alimentos más naturales. Ahora siempre llevo en el bolso frutos secos, fruta, zanahorias... todo aquello que me pueda calmar el hambre sin tener que recurrir a los alimentos que te encuentras en los puestos del metro o del tren. Sí es cierto que convivir con la celiaquía es un poco más complicado, pero llevas una dieta saludable y te sientes mejor". 

¿Qué es el gluten? 

El gluten es un grupo de proteínas de pequeño tamaño (gluteninas y gliadinas) que se encuentran en el trigo y todas sus variantes (sémola, kamut y espelta), la cebada, el centeno y el triticale. Tiene propiedades viscolásticas y aporta elasticidad y esponjosidad a alimentos como el pan o la bollería. También puede encontrarse en embutidos, quesos, conservas de carne o pescado, salsas, chocolates, helados, productos que lleven colorantes y espesantes, tortillas precocinadas, incluso en medicamentos y suplementos.

La celiaquía, por su parte, es una enfermedad autoinmune que daña el intestino delgado produciendo, según explica el nutricionista Álvaro Sánchez, de Medicadiet: 

• Diarrea
• Esteatorrea: Grasa en las heces
• Pérdida de peso
• Pérdida de apetito
• Dolor abdominal
• Meteorismo, distensión o gases abdominales
• Malabsorción de nutrientes, que suponen déficits de vitaminas liposolubles A, D, E y K, así como déficit de ácido fólico, hierro y calcio.

Un análisis de sangre y una biopsia del intestino para observar si existe lesión en las vellosidades de éste puede confirmar al médico si se sufre celiaquía o si se tiene sensibilidad al gluten. 

Las personas que sufren sensibilidad al gluten, también experimentan problemas de salud (molestias gastrointestinales, calambres y cansancio, fundamentalmente) cuando consumen alimentos que lo contienen. Estos síntomas mejoran cuando se retira el gluten pero las analíticas no lo confirman. 

Según el doctor Álvaro García-Manzanares, miembro del Area de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), “la prevalencia general de la enfermedad celíaca es de un 1 a un 2%, existiendo grupos de riesgo como familiares con algún enfermo o personas con una patología autoinmune dónde la prevalencia puede ser de hasta un 10%”. Esta enfermedad es una gran desconocida y por cada nuevo diagnóstico se estima que hay de 5 a 12 celíacos sin diagnosticar. Además, otro dato relevante es que el tiempo medio para el diagnóstico desde los primeros síntomas se suele dilatar de 3 a 17 años y más de la mitad de los casos que se diagnostican en la actualidad es en mayores de 50 años.

"La prevalencia de la sensiblidad al gluten se estima en 10 veces al de la enfermedad celíaca (EC); pero la falta de criterios diagnósticos consensuados hace que estos datos puedan ser muy variables”, apunta este experto.

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Navidades sin agobios

Aunque "la dieta sin gluten puede resultar tremendamente sana ya que se basa en productos naturales, se aumenta la ingesta de fruta y vegetales y se evita alimentos manufacturados y comida basura", según afirma el especialista, las navidades pueden convertirse en una tortura para los pacientes celiacos o aquellas personas que tienen sensibilidad al gluten. Además de controlar sus propios menús, deben estar al tanto de los ingredientes que se incluyen en las mesas de restaurantes, familiares y amigos. Y es que hay muchos productos que, originariamente, no deberían contener la proteína y que, sin embargo, al ser procesados la incluyen. Por ello, para sobrevivir a las navidades hay que tener en cuenta estos consejos: 

Planifica tu compra: si te han diagnosticado celiaquía recientemente o si hace poco que sabes que tienes sensibilidad al gluten, quizá andes un poco perdida a la hora de preparar los menús navideños. Dedica un tiempo a seleccionar los alimentos y lee las etiquetas. 

Cocina lo que comes: si vas a preparar el menú, utiliza alimentos frescos, es decir, frutas, verduras, carnes, pescados, mariscos... No vas a tener ningún problema con ellos porque ninguno contiene gluten. Si vas a elaborar salsas, hazlas tú misma. Por ejemplo, para la bechamel utiliza maicena, leche, mantequilla y sal. Cuidado con la soja. Elige aquellas que en su etiqueta confirmen que no llevan gluten. 

Evita la contaminación cruzada: cuando organices la cesta de la compra, evita cruzar alimentos que contengan gluten con los que no. Haz lo mismo cuando cocines. Los utensilios más delicados son los cuchillos, la tabla de cortar, el delantal, los trapos de cocina o las bayetas.

No compartas comida: al servir los alimentos, y si hay productos para no celiacos, pide por favor a los acompañantes que tengan mucho cuidado con los platos compartidos. Por ejemplo, si has preparado hummus, intenta que cada uno se sirva una porción en su plato para que no se contamine la tuya. También puedes optar por reservar porciones para ti. 

Si sales a comer fuera: selecciona aquellos que conozcas, en los que confíes y habla con los camareros o el jefe de cocina para explicarle el problema. No te cortes, es muy importante que comprendan el riesgo que corres si tomas un alimento con gluten. Otra opción es recurrir a aquellos con el sello gluten free. En estos establecimientos podréis disfrutar de deliciosos menús navideños aptos para toda la familia. 

Postres navideños: es preferible que escojas postres ligeros para 'bajar' la cena. Por ejemplo, yogures con frutas, piña, sorbete de limón. Pero si no quieres renunciar a los tradicionales, puedes escoger productos especificos para personas con celiaquía o sensibles al glúten. Lee las etiquetas porque para compensar la ausencia de gluten pueden contener otros ingredientes como más grasas y azúcar que añaden calorías de más a tu dieta. Una forma de evitarlo: hacerlos tú misma.

Bebidas aptas para celiacos: si vas a beber cerveza, revisa antes la etiqueta para asegurarte de que es libre de gluten. El vino, cava, champagne francés, sidra, ron, pacharán o cualquier otra bebida no contienen gluten. Respecto al  whisky y vodka, antes se pensaba que podían contenter gluten pero después se vio que la proteína desparece con el destilado.   

No sin tu app: si sales a comer fuera o si vas a comprar, ten siempre a mano alguna de las numerosas aplicaciones móviles para celiacos que te ayudarán a seleccionar los restaurantes donde podrás comer con total tranquilidad. Incluyen un geolocalizador para que puedas encontrar el establecimiento más cercano. También las hay que permiten hacer una lectura del código de barras para que cuando vayas al supermercado no se te 'cuele' ningún producto con gluten.