¿Cómo evitar el dolor de espalda al hacer abdominales?
Una espalda fuerte y sana no sentidrá dolor siempre y cuando -y aquí viene lo interesante- esté compensada con su antagonista el abdominal. Ambos tienen que ser trabajados de forma equilibrada, puesto que el desequilibio entre ellos es una de las causas principales de dolor lumbar. ¿La razón? La zona abdominal y la zona lumbar están muy relacionadas, especialmente a través del músculo psoas-ilíaco, que une el diafragma, la zona lumbar y el sacro. Es por eso que fortalecer la musculatura abdominal es imprescindible para evitar los dolores de espalda. Pero, ¿cómo debemos realizar esos ejercicios abdominales? ¡Sigue leyendo!
El dolor lumbar es el responsable del mayor número de bajas laborales en todo el mundo y, según los expetos, el 80% de la población adulta lo padecerá en algún momento de su vida. Las causas más comunes, tal y como apunta un estudio científico publicado en la revista Lancet, son el sedentarismo y el mantenimiento de posiciones estáticas durante muchas horas al día; pero también puede serlo un entrenamiento incorrecto.
Sin ir más lejos, los abdominales clásicos pueden ser muy perjudiciales para una espalda lesionada o con dolor. En este caso, lo recomendable es realizarlos en posiciones estáticas -como los ejercicios isométricos-, que en series de movimientos de repetición donde elevamos y bajamos el tronco varias veces. Estos fuerzan las vértebras lumbares, que se ven sometidas a una presión extra, incluso cuando se realizan de manera correcta y cuidando la postura. Por eso, lo ideal para conseguir un buen tono muscular a nivel lumbar y abdominal es trabajar, como decíamos, de manera estática.
- En vídeo: ¿Haces bien los abdominales?
Además de los ejercicios isométricos, como las planchas, también son muy beneficiosos los ejercicios hipopresivos, una serie de técnicas encaminadas a fortalecer la faja abdominal, el suelo pélvico y los músuclos lumbares. Al contrario que con los abdominales clásicos, mediante esta técnica no se ejerce presión en la espalda. Además, son indicados para personas con una forma física no demasiado buena, ya que son fáciles de hacer al menos en sus primeras fases. Por otra parte, como se trabaja también la respiración, son perfectos para aliviar el estrés del día a día.
- En vídeo: Aprende a hacer abdominales hipopresivos, el método favorito de Cristina Pedroche
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