Así debería ser tu plato para una dieta sana y equilibrada
Seguro que recuerdas estudiar la pirámide alimenticia en el colegio, pero ¿serías capaz de decir qué alimentos debes incluir en cada comida? ¿Y, sobre todo, en qué cantidades?
Sí, la gráfica puede resultar explícita y, en efecto, todos sabemos que debemos comer frutas y verduras a diario, carnes y pescados, y dejar los dulces para contadas ocasiones… Pero, a la hora de la verdad, parece que no interpretamos la información que nos brinda de la mejor manera.
Por ejemplo, uno de los grupos de alimentos de consumo diario son los hidratos de carbono (cereales, cereales integrales, pan, arroz, pasta y patatas); de estos se recomienda de 4 a 6 raciones diarias. Y, además, coincide con que ocupan el lugar más importante y privilegiado de la pirámide, la base; con lo que alguien podría pensar: “¡Bien! Podré comer y cenar pasta y todavía me quedarán dos raciones más para completar el día”. Pero, ¿nos está diciendo la pirámide en qué medida debemos combinar los alimentos? No, y es ahí donde radica el error, según muchos expertos, que consideran que uno de los principales culpables del sobrepeso en el mundo occidental es el exceso de carbohidratos.
Por eso mismo, desde hace algún tiempo, se viene hablando de un nuevo modelo que sustituya y actualice al anterior, como ocurrió en Estados Unidos en 2011 con My Healthy Plate, en forma de plato de comida, y que incluye las cantidades saludables recomendadas. Gracias a estas sabemos que una dieta equilibrada es aquella cuya energía provenga de un 40-45% de los hidratos de carbono frente al 55-60% actual; un 20-25% de las proteínas, frente al 15% actual; y un 30-35% de las grasas (tal y como representa la ilustración). En comparación con nuestra pirámide, siguiendo estas recomendaciones los cereales y derivados (patatas, pastas y arroces) subirían un escalón, dejando un total protagonismo a las verduras.
Cómo debe ser el plato ideal
La idea es que se construya el menú principal –comida o cena- en un plato de tamaño normal, de unos 23 centímetros de diámetro, dividiéndolo en cuatro partes. De esta manera, medio plato -dos cuartas partes- será ensalada o verdura. Una cuarta parte del plato será para la proteína: huevos, carne o pescado; la carne puede ser blanca o roja -eso sí, con la menor cantidad de grasa posible- y el pescado puede ser blanco o azul, no importa (suelen considerarse cantidades razonable unos 100 gramos de carne o 125 de pescado). Por último, en la cuarta parte restante pondremos las harinas, como el arroz, la pasta, la patata, las legumbres o también el pan. Aquí sí es importante la cantidad, la cual depende de factores como la edad, el sexo, el peso o la actividad física de cada persona…
Como postre demos incluir siempre una pieza de fruta: 1 naranja o 2 mandarinas, 1 pera o 1 melocotón, 2 kiwis, 1 plátano tipo canario, 12-15 cerezas pequeñas, 12 gramos de uva, 1 corte de melón o de sandía.
‘El plato’, la mejor prevención contra la diabetes
El ‘método del plato’ ha sido adoptado también por el equipo de profesionales que han desarrollado la iniciativa Diabetes a la Carta (www.diabetesalacarta.org) de la Fundación Alicia y Ciberdem (Centro de Investigación Biomédica en Red de Diabetes y Enfermedades Metabólicas Asociadas), con la colaboración de la empresa farmacéutica Esteve. A través de este sistema, consideran que las personas con diabetes (hoy se celebra precisamente el Día Mundial contra esta enfermedad) cuentan con más recursos para confeccionar sus menús y controlar la cantidad de hidratos de cada ingesta (por los niveles de glucosa en sangre); contribuyendo a una alimentación más equilibrada.