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Muchas veces nos hablan de la fibra, que ayuda a regular el tránsito intestinal, mejora problemas de saciedad…
Pero realmente, ¿qué es la fibra? ¿cómo nos puede ayudar? ¿cuánta tenemos que incluir en la dieta? ¿qué alimentos contienen fibra? ¿fibra elaborada o natural?¿cuando la tomamos?
Intentaré aclarar, estas dudas y poder sacar el máximo provecho de la fibra.
¿QUÉ ES LA FIBRA?
La fibra es una parte de los vegetales que no podemos digerir ni absorber, son carbohidratos no digeribles.
Los carbohidratos que forman la fibra no se absorben o metabolizan como azúcares o glucosa hasta que llega al colon, aunque si tiene efectos en el transito digestivo.
Aunque sean carbohidratos, que lo asociamos a productos de alto contenido calórico, la fibra no tiene calorías como puede tener al pan o la pasta, al ser de rápido tránsito no se asimila, y se puede compaginar perfectamente en las dietas de adelgazar.
En el estómago:
La fibra nos hace sentir llenos, es este uno de los motivos por los que se suele usar para adelgazar, ayuda a tener menos hambre .
La fibra insoluble circula mas rápidamente por el estómago, sin embargo la fibra soluble va a absorber el agua, y grasas, va a circular por el estómago más lentamente.
La fibra soluble tiene tendencia a disminuir el índice glucémico al comer, una parte de los azucares va a ser absorbidos también por la fibra.
Va a circular por el tracto digestivo hasta el colon.
La velocidad será al igual que en el estómago dependiente de la solubilidad de la fibra.
En el colon finaliza la digestión y gracias a la flora intestinal que ocupa este lugar nos veremos protegidos de otras infecciones y toxinas.
Los suplementos que contienen fibra a la vez suelen incluir Inulina y oligosacáridos, estos son los prebióticos que estimulan el crecimiento de la flora intestinal, al fermentar van a ayudar a alimentar las bacterias beneficiosas.
¿QUÉ ACCIONES TIENE?
Problemas cardíacos:
La fibra puede ayudara a prevenir estos problemas al mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos.
Sobre todo la fibra soluble va a absorber la grasa.
Diabetes:
La fibra controla los niveles de azúcar sanguíneo, la fibra soluble controla el índice glucémico.
Problemas digestivos:
Puede ayudar a prevenir hemorroides y estreñimiento, ayudar en la prevención del cáncer de colon.
Prevención de úlceras duodenales.
Mejora el transito intestinal y en consecuencia la digestión se hace mas rápida.
La fibra soluble ayuda también a que las heces sean mas blandas lo que permite que mejore el tránsito intestinal.
Sobrepeso:
Mejora la saciedad y ayuda a llevar un buen régimen de menos calorías.
Algunos estudios sugieren que en el intestino grueso de las personas con sobrepeso, existen bacterias negativas que convierten los azucares en grasas. Cuando se ingieren alimentos ricos en fibras mejoran las bacterias “amigas” entrando en competencia con las negativas .
Igualmente los alimentos que contienen mucha fibra tienen menos calorías.
Cuando masticamos alimentos con alto contenido en fibras nos sentimos más saciados.
Ayuda a que tengamos sensación de saciedad durante más tiempo controlando el apetito y comiendo menos.
Además ayudan a ser regulares, por lo que se siente más ligero y menos hinchado.
Mejorar el sistema inmunológico:
Ya que la fibra alimenta la flora intestinal, manteniendo a su vez el sistema digestivo sano.
¿QUÉ ALIMENTOS CONTIENEN FIBRA?
En general los alimentos que contienen más fibras, son los cereales enteros, los frutos secos y semillas, y las frutas y verduras, judías, guisantes y lentejas.
En general la fruta que contiene menos azúcares y las verduras con menos almidones son las que contienen mas fibras.
Los alimentos con más alto contenido en fibra son:
Semillas de Lino: contiene los dos tipos soluble e insoluble, es el producto con más contenido en fibra de cada 2 gramos de carbohidratos, 1,9 gramos es fibra.
Semillas de Chia : muy parecido a las semillas de lino.
Alubias, semillas, legumbres.
Pan y cereales integrales.
Vegetales verdes como el brócoli, alcachofas, coles de Bruselas…
Boniatos o zanahorias, raíces, mejor con piel.
Manzanas, uvas y peras, contienen alto contenido en pectina.
Higos, dátiles, ciruelas, frutas pasas.
Frutos rojos.
En proporción algunos alimentos :
Alimento Cantidad Carbohidratos Fibra
Salvado de trigo ½ vaso ( crudo) 3gr 6 gr
coco 30 gr 2gr 5gr
Aguacate 1/2 3gr 12 gr
Espinacas 300 gr ( cocidas o congeladas) 3gr 5gr
Espinacas 6 veces equivale a 1 vez cocida
Brócoli ½ vaso cocido 1gr 3gr
Brócoli 1 vaso crudo 4 gr 2gr
Coliflor ½ vaso cocido 1gr 2gr
Coliflor 1 vaso crudo 2 gr 2,5 gr
Moras 1 vaso 6gr 8 gr
Espárragos ½ vaso 2gr 2 gr
Apio 1 vaso 1,5gr 1,5 gr
Berenjenas 1 vaso crudo 2gr 3gr
Berenjenas 1 vaso cocido 5gr 3gr
Lechuga 1 vaso 5gr 1gr
Setas 1 vaso 1gr 1gr
Rábanos 1 vaso crudo 2gr 2gr
Frambuesas 1 vaso crudo 7gr 8gr
Arroz integral ¼ vaso 8gr 6gr
col 1 vaso crudo 3gr 2gr
col ½ vaso cocido 2gr 1gr
Pimientos 1 vaso crudo 4gr 3gr
Guisantes 1 vaso 3gr 2gr
calabacín 1 vaso cocido 4gr 3gr
Fresas ½ vaso 5gr 2gr
¿CUÁNDO Y CÓMO TOMAR FIBRA?
Las cantidades recomendadas varían ligeramente:
La dosis recomendada en mujeres es de 25 gramos / día y a partir de los 50 años, la dosis disminuye a 21 gramos/ día.
En hombres la dosis recomendada es de 38 gramos/ día y a partir de los 50 años también disminuye a 30 gramos / día.
Es fácil tomar fibra si añadimos cereales integrales en la dieta, o frutas y verduras.
¿QUÉ FIBRAS?
Podemos diferenciar principalmente dos tipos de fibra,la soluble y la insoluble.
FIBRA SOLUBLE
(Gomas y pectinas) es la que se encuentra en bayas, alubias, semillas de lino, ciruelas, manzana,salvado de avena y suplementos como el Psyllium o la goma Guar.
La fibra soluble ayuda a la fermentación de los alimentos y a la proliferación de la flora bacteriana.
La fibra soluble se mezcla con agua y enzimas digestivas hepáticas lo que forma un gel. Este gel evita que se absorban sustancias dañinas, evita a que haya exceso de azúcar sanguíneo y disminuye el colesterol.
FIBRA INSOLUBLE
En muchos alimentos como la cascara de semillas, verduras y cereales, frutos secos. Salvado de trigo.
La fibra insoluble no ayuda en la proliferación de la flora bacteriana pero si aumenta el volumen de las heces lo que hace aumentar la velocidad del tránsito intestinal. Ayuda a regular el movimiento intestinal. A eliminar toxinas y material no necesario en el organismo.
SUPLEMENTOS
Por otra parte concretamente las fibras que podemos encontrar como tales en suplementos, en forma de polvo, pastillas, gel o comprimidos masticables.
PLANTAGO PSYLLIUM ( ispagula) y Plantago Ovata
Se utilizan las semillas, la cascara de la misma.
Se trata de un mucilago por lo que es una fibra soluble, ayuda a tratar el estreñimiento y el síndrome de colon irritable.
Es una fibra soluble que mejora el contenido del bolo alimenticio.
GOMA GUAR
Se trata de un polisacárido, extraído de las semillas de Cyamopsis tetragonoloba, de la familia de las leguminosas.
Fibra soluble.
CHITOSAN
No es propiamente una fibra vegetal, este componente esta extraído de las cascaras de los crustáceos y en el plancton.
Ayuda a absorber las grasas de la dieta, por lo que la considero dentro de las fibras.
Las fibras propiamente son hidrófilas, absorben el agua, el chitosan al contrario las grasas.
GLUCOMANANO, FIBRA DE KONJAC
Se trata de la fibra extraída de los tubérculos de origen asiático konjac.
Se suele utilizar para adelgazar ya que es de gran ayuda en disminuir la sensación de hambre.
Una fibra soluble que ayuda a mejorar la saciedad y el hambre.
También mejora los niveles de azúcar sanguíneo y colesterol y triglicéridos.
Actúa a su vez de prebiótico mejorando los niveles de flora bacteriana intestinal.
PECTINA
La pectina es una fibra procedente de algunas plantas, se trata de un polisacárido.
Forma parte de los prebióticos y fibras solubles, por su composición tiene capacidad de absorber sobre todo los azucares, ya que en medio acido forma geles.
Comercialmente se utiliza la pulpa de la manzana sobre todo para elaborar pectina.
FIBRAS DE ACACIA
Se trata de una goma arábiga o goma de acacia, y por ello fibra soluble.
Se usa la savia de la acacia.
Se suelen hacer masticables de fibra de acacia para reducir el apetito, suele estar incorporado en muchas dietas para adelgazar.
Igualmente ayuda a disminuir el colesterol.
Forma parte igualmente de las fibras prebióticas.
AGAR AGAR
Fibra soluble, es un mucilago o gelatina de origen marino procedente de las algas Gelidium, Euchema y Gracilaria.
Tiene las mismas propiedades de las fibras solubles que igualmente se puede usar para aumentar el bolo intestinal, y disminuir el hambre.
Para mejorar el estreñimiento y limpieza del organismo.
FRUCTO-OLIGOSACARIDOS
Se tratan de fibras solubles compuestas principalmente por fructosa.
Son oligosacáridos, fibra que son fermentados en el colon por bacterias que con ella aumenta el contenido de bacterias beneficiosas y mejora el sistema inmunitario, al igual que las otras fibras solubles actúa como prebiótico.
PGX
Se trata de una fibra soluble, llamada PolyGlycopleX®.
Es una fibra elaborada mezcla de polisacáridos, fibras vegetales solubles en agua.
Concretamente extracto de hojas de morera, goma xántica, alginato de sodio, raíz de konjac y fibra dietética.
El laboratorio fabricante lo indica especialmente para regímenes de perder peso y adelgazar.
QUIÉN NO DEBERÍA TOMAR FIBRA
Algunas veces si se toma demasiada fibra puede tener ciertos efectos secundarios como pérdida de nutrientes necesarios o se podría evitar la absorción del hierro, zinc, calcio o magnesio. La pectina o la Goma Guar pueden reducir la absorción de carotenoides, licopeno o luteína. Además demasiada fibra puede causar diarreas, gases o hinchazón.
Interacciones con medicamentos:
Plantago o Psyllium,puede evitar o reducir la absorción de digoxinas, warfarina, litio o carbamazepina.
Goma Guar puede reducir la absorción de digoxina, paracetamol, metformina, penicilina.
Pectina puede reducir la absorción de lovastatina.
MIS RECOMENDACIONES
Nos indican que debemos tomar fibra, es fácil incrementar fibra en la dieta.
Añadiendo a los batidos, yogures y ensaladas algo frutos secos o semillas es un buen truco para aumentar la cantidad de fibra que ingerimos.
Cambiar fruta por otros picoteos es preferible y aumentas la cantidad de fibra.
Las alubias son una importante fuente de fibra.
Fibra que nos aportan los frutos rojos son muy beneficiosos.
Añadir avena cruda, o germen de trigo, añadir pasas o bayas secas también añades fibra a los alimentos.
Preferiblemente tomar alimentos enteros o integrales.
Sin embargo si se desea incorporar fibra en la dieta algunos de los productos o suplementos.
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