Los mejores ejercicios para fortalecer la espalda

Sería conveniente que antes de iniciar cualquier actividad deportiva empleásemos algo de tiempo en preparar nuestra columna ya que, al contrario, podemos provocar lesiones y dolores que pueden llegar a convertirse en crónicos. Por lo tanto, si estás pensando en apuntarte al gimnasio o iniciarte en la práctica de un deporte nuevo para ti, lo primero que debes hacer es comprobar la salud tu espalda, corregir posturas mediante estiramientos y ejercicios de fuerza y, en caso de necesitarlo, acudir a un especialista que te ayude a recuperar la flexibilidad vertebral. El quiropráctico Ata Pouramini nos aconseja para conseguir una espalda firme, sana y bonita.



¿Cuáles son los principales factores que inciden sobre el dolor de espalda?
El dolor de espalda se debe a causas distintas y producidas por diferentes tipos de estrés. De un lado, el estrés físico, debido a caídas, accidentes y malas posturas. Del otro, el emocional, asociado al estrés y la ansiedad.

¿Cómo pueden afectar el estrés y la ansiedad?
Son una de las principales causas. Cuando el estrés y la ansiedad hacen su aparición, la musculatura que protege la columna se contrae, activando a la vez los nervios del dolor.

¿Somos conscientes de las malas posturas que adoptamos en el día a día? ¿Cómo podemos corregirlas?
No somos conscientes. Cuando desarrollamos un trabajo a diario lo hacemos de manera mecánica. Igual ocurre con las posturas y no todas son adecuadas. La manera correcta de sentarse frente al ordenador, por ejemplo, es con la pantalla bien posicionada enfrente y a la altura correcta en relación a nuestro cuello y ojos. Igualmente, si hemos de desarrollar un trabajo de esfuerzo, debemos realizarlo poniendo el máximo cuidado en las posturas.

¿Cómo puede ayudar la quiropráctica en problemas de espalda?
Los quiroprácticos encontramos el punto exacto en que las vértebras están fuera de su lugar correcto y mediante un suave y rápido ajuste, corregimos estos desplazamientos para que todo vuelva a funcionar al cien por cien y eliminando la causa del dolor.

¿Qué tipos de ejercicios podemos hacer en casa para cuidar la espalda?
Son adecuados y recomendables los estiramientos y un poco de pesas (los puedes consultar más abajo).

¿Existen ejercicios específicos que pueden ayudar a prevenir la osteoporosis?
Los ejercicios de fuerza, esto es, las pesas, de nuevo. La razón: la tensión muscular y la fuerza de la gravedad ejercen estímulos mecánicos sobre los huesos. En ellos se produce una especie de “tira y afloja”, éstos responden y se activa el metabolismo óseo, formándose nuevas células óseas. En personas que padecen la enfermedad, el ejercicio les ayuda a fortalecer los músculos. Por tanto, se protegen los huesos y se evitan futuras fracturas.

Ejercicios para el dolor de espalda

• Se recomiendan los estiramientos generales, empezando por los estiramientos de espalda. Es conveniente realizar los estiramientos de espalda en el suelo y siempre sin forzar ni llegar al dolor. Se realizaran de manera lenta y suave, acompañado de respiraciones profundas.

• Estiramientos de rodillas y tobillos. En estos ejercicios es muy importante no apoyar nunca el peso del cuerpo sobre una rodilla doblada lateralmente o un ligamento de la pierna en estado de torsión.

• Estiramientos de la zona superior de la espalda, hombros y brazo. Este tipo de estiramientos es recomendable realizarlo de pie o con ayuda de alguna espaldera para tener buen equilibrio.

• Y para finalizar, estiramientos del tronco superior que podemos realizar de pie.

Natación, pilates y yoga: los mejores deportes para la espalda

Ata Pouramini nos recomienda también estos tres deportes para mejorar la salud de la espalda (siempre y cuando no se tengan lesiones graves). La natación, asegura el especialista, es uno de los ejercicios más completos. Se aumenta la masa muscular, se adquiere mayor concentración, coordinación y resistencia. Es beneficiosa para cualquier edad y fortalece los músculos, a los que obliga a trabajar contra la resistencia al agua.
Por otro lado, pilates y yoga nos ayudan a corregir nuestras posturas y a controlar los niveles de estrés y ansiedad por medio de la respiración. Son deportes, además, que fortalecen nuestros huesos previniendo y mejorando la osteoporosis.