)
AVENA SATIVA
Forma parte de la familia de las gramíneas y puede llegar a tener hasta más de 1 metro de altura.
Se describe su cultivo, en el antiguo Egipto, donde se encontraron semillas, aunque es probable que fueran entre los otros cultivos, como hierbas silvestres.
Se describe el cultivo de la avena en el valle del rio Nilo, de norte a este por todo el Mediterráneo, hacia Mesopotamia (actual Iraq). Originalmente los primeros cereales en cultivarse fueron el trigo y la cebada, aunque los agricultores encontraron que la avena crecía como si fueran hierbas malas.
Los romanos la consideraban como alimento bárbaro y solo lo daban a los animales, ya que la comían las tropas germánicas
Sin embargo es un cereal, con grandes propiedades, y es totalmente recomendable incluirlo en la dieta.
La avena procedente de Asia, donde se cultivo por más de 2000 años, antes de usarla como alimento se usaba como remedio medicinal.
En Europa, la avena era un importante cereal de cultivo, y muy consumido por británicos, escoceses y alemanes. Sobre el siglo XVII, los escoceses lo integraron en Estados Unidos. Estos primeros emigrantes lo usaban como sus famosos “porridges”, pasteles y pan.
A diferencia del trigo y la cebada, la avena se puede cultivar en climas más fríos, por lo que encontramos cultivos en Groelándia o Islandia y en tierras pobres o áridas.
La semilla esta compuesta por tres partes. Una capa externa o cascarilla. Dentro contiene el endospermo, con alto contenido en almidón y finalmente el germen donde es rico en minerales y proteínas.
Para su transformación y uso, el grano se elimina la cascara, se procesan, cocción, secado… y después de procesan para llegarnos en forma de copos, molidos o en forma de copos gruesos o lo que llamamos flor de harina.
COMPONENTES DE LA AVENA
El sabor distintivo de la avena le viene del proceso de tostado después de haber sido recolectado y limpiado. Y aunque se descascarilla no le hace perder su contenido en nutrientes.
Avena sin procesar Por un cuarto de taza, aprox. 39 gramos Contenido calórico: 152Bajo índice glucémico
Contenido Porcentaje nutritivo ( frente otros alimentos )
manganeso 1,92mg 96%
Molibdeno 28,86mcg 64,1%
fosforo 203,97 mg 29,1%
Cobre 0,24mg 26,6%
biotina 7,8mcg 26%
Vitamina B1 0,3mg 25%
magnesio 69,03mg 17,20%
fibra 4,13gr 16,50%
cromo 5,38 mcg 15,3%
zinc 1,55mg 14%
proteína 6,59 gr 13,1%
Dependiendo del procesamiento de la avena podemos encontrar…
DIFERENTES TIPOS
AVENA DESCASCARILLADA: se pueden comer como cereales de desayuno
AVENA CORTADA: los granos de avena se cortan con laminas de acero, como si las laminasen
AVENA TRADICIONAL: en una forma más plana, en los que se han pasado por vapor y por unos rodillos, quedando en forma de copos
AVENA DE COCCIÓN RÁPIDA: al igual que la avena tradicional, pero antes de pasarlas por los rodillos se cortan, los copos son más pequeños
AVENA INSTANTÁNEA: se cuecen los granos parcialmente, y posteriormente se pasan por rodillos muy finos, se le suele añadir, azúcar, sal u otros ingredientes
SALVADO DE AVENA: es la parte externa del grano de avena, justo la que se encuentra bajo la cascara
HARINA DE AVENA: se suele mezclar con otras harinas, como la de trigo, por ejemplo para hacer pan
La avena contiene mucha más fibra soluble que cualquier otro cereal, llamada BETA-GLUCANOS, que ayudan a disminuir el colesterol de baja densidad LDL (malo).
La avena es el segundo cereal después del maíz con más alto contenido en lípidos, conteniendo más del 10% de su peso.
También es el único cereal que contiene proteínas tipo globulina o leguminosa, llamadas AVENINAS.
AVENA COLOIDAL
Desde 1945 se empezó a usar la avena coloidal como tratamiento en la piel y sus posibles beneficios.
La avena coloidal en su composición contiene:
60-64% polisacáridos
10-18% proteínas
3-9% lípidos
saponinas
enzimas, como la SOD
inhibidores de la síntesis de prostaglandinas
flavonoides
vitaminas
Todos estos componentes trabajan en sinergia, además la avena contiene el componente estrella que es el Beta-glucano, con propiedades únicas de formar un film en la piel y con la capacidad de penetrar en ella.
Este le da la capacidad curativa frente abrasiones, naturalmente estimula la producción de colágeno y activa el sistema inmunitario de las células.
Se elabora al cocer los granos de avena, con ellos conseguimos un extracto con alto contenido en vitaminas, minerales y lípidos que ayudan a mejorar la hidratación, tiene acción antiinflamatoria, por lo que es ideal para problemas de hipersensibilidad cutánea, quemaduras solares, eczema, sarpullidos o incluso varicela.
Podemos también adquirir avena coloidal en la farmacia de diferentes marcas comerciales como Isdin, Aveeno.
USOS EN TRATAMIENTOS TÓPICOS EXTERNOS Y COSMÉTICA
Un componente clásico en la cosmética, que puede aportar a la piel y a nuestro organismo en general multitud de beneficios, en diferentes aspectos.
Tanto interno como externo.
Generalmente como cosmético, suaviza, repara y protege la piel. Además de mejorar la apariencia externa de la piel. La avena proporciona a la piel una barrera protectora.
La avena se incluye habitualmente en exfoliantes, en mascarillas, jabones y esta muy valorado ya que suelen formar parte de los denominados productos naturales de los cosméticos.
En términos prácticos, la avena puede proporcionarnos múltiples beneficios tanto a nivel cosmético como curativo.
La fibra y los lípidos que la contienen, suavizan y curan la piel cuando la añadimos en el baño.
Sobre todo en piel inflamada, irritada, piel muy seca, con eczemas, dermatitis, quemaduras, rozaduras.
Ya hace años el botánico alemán Adam Lonitzer (1528-1586) escribió sobre los beneficios de la avena. Particularmente por su capacidad curativa de úlcera, usar la harina de avena como cataplasma en fistulas y pústulas. Concretaba que cuando le daban uso externo la avena tenia que estar fría pero si se trataba de ingerirla es preferible caliente.
El componente más efectivo a nivel cutáneo son los beta-glucanos no solo actúan como emolientes sino que mejoran la barrera epidérmica evitando la perdida de hidratación de la piel.
Los granos de avena actúan como exfoliantes, eliminando las células muertas.
Dando un aspecto de piel sana y fresca.
Al contener gluten, puede absorberse en la piel. Aunque esta contraindicado en los celíacos.
Otros componentes beneficiosos de la son las AVENANTRAMIDAS (tipos A, B y C), son concretamente polifenoles.
Estos polifenoles a la vez son los responsables de las acciones como anti-irritantes, calmantes y reductoras de la sensibilidad. Independientemente de la edad de la persona que las use.
TRATAMIENTO DEL ACNÉ
Para utilizarla en el tratamiento del acné se usará la avena coloidal, es necesario cocer y dejar enfriar. Aplicar en el área afectada durante diez minutos, como si se tratara de emplastes, este absorberá el exceso de grasa y las bacterias de la piel a la vez que exfoliara las células muertas ayudando a combatir el acné.
LIMPIADOR NATURAL
La avena naturalmente contiene Saponinas, que pueden limpiar en profundidad la piel, sin irritarla. Se usa el avena en agua y se prepara como una leche de avena que se usará como un tónico, se puede guardar esta leche en la nevera y aplicarla con un algodón.
Estas saponinas tienen importantes acciones limpiadoras.
Las saponinas se suelen incluir en los champus y otros jabones ya que tienen capacidad de formar espuma, por lo que son ideales como limpiadores para la piel.
Limpiador casero: mezclar avena entera en agua y añadir una cucharada de miel. Masajear por la piel para limpiarla, las acciones antibacterianas de la miel ayudan a mejorar la hidratación y limpieza de la misma.
TRATAMIENTO EXFOLIANTE
La mayoría de exfoliantes que se venden suelen dejar la piel irritada y roja.
Se puede preparar con avena coloidal, aceite de coco, azúcar moreno y agua templada.
MEJORAR LA SEQUEDAD
La avena contiene polisacáridos, que se vuelven gelatinosos en el contacto con el agua que a su vez forma una película protectora al aplicarse en la piel. Por lo que es muy efectivo en problemas de sequedad, picores irritaciones, rojeces.
Actúa como hidratante natural al eliminar las células muertas, los Betaglucanos forman un film en la piel a la vez que penetra en la misma hidratándola de forma profunda. Mejora cicatrización de heridas, activa las células epiteliales inmunes.
Un remedio casero que he encontrado por internet, es la de mezclar un vaso de leche, dos vasos de avena y una cucharada de miel, para que actúe como mascarilla reparadora.
MEJORAR PICORES E IRRITACIONES
La avena tiene importantes acciones antiinflamatorias en todos los tipos de piel. Sobre todo la avena coloidal.
Se puede mezclar con agua templada, hacer una pasta y aplicarla en la piel como en un parche, lo que mejora inmediatamente los picores.
Cuando hay un problema como el eczema, picaduras de insectos, varicela o quemaduras solares. Para ello cocer la avena y atarla en un paño fino, se va añadiendo agua y filtrándola de modo que esta agua se aplica en las lesiones pata calmar el picor.
Cuando la piel está irritada o se sienten picores generalmente es porque tiene un alto PH, la avena puede normalizar este PH.
Los beta-glucanos protegen la piel y forman una barrera, por lo que es ideal en problemas como el eczema, la rosácea o las irritaciones.
ACLARAR LA PIEL
Mejora e tono y la textura de la piel.
PARA PELO SECO Y CUERO CABELLUDO CON PICORES
Son hidratantes naturales, se puede aplicar en el cuero cabelludo, para mejorar la sequedad de la piel y evitar los picores del cuero cabelludo.
TRATAMIENTO DE LA CASPA
Aplicarla antes del champú, para mejorar la caspa.
ELIMINAR EL EXCESO DE ACEITE Y SUCIEDAD
Ayuda a eliminar el exceso de sebo, aceite y suciedad.
COMBATE LA CAÍDA DEL CABELLO
El cabello puede caerse por múltiples motivos, desde tratamientos químicos o farmacológicos, como desequilibrios hormonales o hábitos poco saludables, entre otros motivos.
Igualmente las carencias nutricionales pueden provocar caída del cabello. La avena contiene un alto contenido en zinc, hierro, magnesio y potasio, lo que ayuda a mejorara el crecimiento del cabello. Si a esto añadimos alimentos que a su vez sean fuente de vitamina C, vitamina A, mejora el problema de la alopecia.
PARA EL CABELLO RUBIO, CHAMPÚ SECO
Como champú seco en el cabello rubio, solo hay que espolvorear por encima del cabello, masajear y eliminar con un cepillo.
BAÑOS CON AVENA
Añadir en la bañera un vaso entero de avena y llevarlo con agua templada. añadir unas pequeñas gotas de aceite de lavanda u otro aceite de aromaterapia. La avena limpia la piel, la suaviza e hidrata, si está inflamada o irritada, calma. El aceite de lavanda relaja y si usamos otro tipo añadiremos otras acciones a la avena.
PIEL CANSADA
Otro remedio casero que he encontrado, aunque tengo que decir que no he probado, es una mascarilla defatigante, se puede preparar mezclando medio vaso de agua caliente, con un tercio de avena, durante dos o tres minutos, después añadir dos cucharadas de yogur y miel y una clara de huevo. Aplicar y dejarla durante 10 minutos después aclarar.
BENEFICIOS DE LA AVENA A NIVEL INTERNO, AL INCORPORARLA EN LA DIETA
Es beneficioso incorporar avena en la dieta, de hecho en países anglosajones es muy habitual, ya que es una buena fuente de fibra tanto soluble como insoluble, se trata de un carbohidrato de pocas calorías, gran aporte de nutrientes, como vitaminas y minerales que ya he mencionado anteriormente y una importante fuente proteica. Indispensable en vegetarianos y en otras dietas en las que el aporte proteínico está más disminuido.
La avena no se trata de un alimento crudo o germinado sean en copos, en semillas, que nos llegan han sufrido un proceso de calentamiento o tratamiento, sigue manteniendo todo su contenido nutricional.
AYUDA A REDUCIR LA INCIDENCIA DE ASMA INFANTIL
Gracias a sus acciones expectorantes y mucolíticas mejora la tos y la bronquitis.
No se pueden introducir alimentos sólidos demasiado tempranos en niños, sin embargo los estudios indican que añadir cereales integrales como la avena en edades tempranas en la dieta reduce hasta el 50% la incidencia de padecer asma en los niños.
También se ha relacionado al aumentar en la dieta el pescado, fuente de Omega 3.
Se cree que estos beneficios además son gracias al magnesio y la vitamina E que contienen estos cereales enteros.
MEJORA LA NUTRICIÓN EN LAS PERSONAS QUE SIGUEN UNA DIETA SIN-GLUTEN
AYUDA EN REGÍMENES PARA ADELGAZAR
Unos estudios recientes en Escandinavia, demuestran que añadiendo avena en dietas libres de gluten, mejora la calidad nutricional de las mismas, sobre todo a nivel vitaminas y minerales y mejoran los niveles de antioxidantes. Añadiendo avena estabilizada. Mejora la cantidad de vitamina B1, Magnesio y zinc.
La avena contiene fibra insoluble que se mantiene en estomago más tiempo y ayuda a dar la sensación de encontrarse más lleno. Lo que evita el picoteo y que tengas hambre antes de tiempo por lo que es útil en las dietas de adelgazar.
Previene igualmente el estreñimiento.
Es un alimento que tiene poco aporte calórico, que a su vez hacen que disminuya la sensación de hambre, según investigadores australianos, indican que los Bet-Glucanos estimulan la formación de la hormona de la saciedad.
Como tienen altos niveles de fibra, bajos niveles de grasa y alto nivel proteico. Siendo además los carbohidratos complejos evitando a convertirse en azúcares simples.
Por lo que comer para desayunar un bol de avena, ayudará a mantener la energía necesaria y a no pasar hambre. Mantiene esta sensación de lleno por lo menos 2 horas después del desayuno. De hecho es uno de los alimentos con mayor índice de saciedad.
BETAGLUCANOS DE LA AVENA MEJORA LAS DEFENSAS DEL SISTEMA INMUNE
Investigadores italianos, evidencian el efecto positivo de los betaglucanos en la salud mejoran el sistema inmunitario, frente bacterias, virus, hongos y parásitos.
Estimula y protege el sistema inmunitario de infecciones bacterianas.
La fibra que contiene la avena, los beta-glucanos, no solo ayudan a los neutrófilos (células encargadas de neutralizar elementos patógenos) llegar más rápido al lugar de la infección, sino que ayuda a mejorar su capacidad de eliminar las bacterias.
DISMINUYE EL USO DE LAXANTES
Tomar 7-8 gramos de avena diaria, en 6 semanas aproximadamente reduce el uso de laxantes
Ayuda a regular el tránsito intestinal.
DISMINUYE LOS NIVELES DE COLESTEROL
El desayunar el bol de avena no solo es beneficioso para mantener el peso, sino que tiene beneficios también en personas con problemas cardíacos o diabéticos.
La fibra (Beta-glucano) que contienen la avena y el salvado de avena es beneficiosa para ayudar a reducir los niveles de colesterol.
Personas con el colesterol por encima de 220 mg/dl, añadiendo solo 3 gramos de fibra soluble de avena diaria (un bol de avena), disminuyen el colesterol entre un 8 y un 23%. Lo cual es muy significante a nivel salud, ya que disminuir 1%, se traslada a disminuir un 2% el riesgo de problemas cardíacos.
Los altos niveles de colesterol, forman las placas en los vasos sanguíneos, causando problemas cardíacos importantes.
LOS ANTIOXIDANTES DE LA AVENA REDUCEN EL RIESGO DE PROBLEMAS CARDIOVASCULARES
Así como este alto contenido en fibra que ayuda a disminuir y a eliminar el colesterol del sistema digestivo que acabaría en los conductos sanguíneos ofrecen un importante papel cardio-protector.
Otros antioxidantes que contiene la avena se llaman Avenantramidas, son importantes polifenoles, previenen que los radicales libres modifiquen negativamente (oxidación) el colesterol malo, LDL,con ello evitamos riesgo de problemas cardíacos.
Si además se incrementa con vitamina C, actúan sinérgicamente frente a este problema. Un estudio en el que se añadieron Avenantramidas en células de las paredes arteriales durante 24 horas, se han encontrado que se suprimían la producción de algunas moléculas relacionadas con la unión de los monocitos (células inmunes del sistema sanguíneo) de la pared arterial, es el primer paso de desarrollo de arterioesclerosis.
Es por ello que añadir zumo de naranja a la dieta que le aporta vitamina C, y la avena es una buena fuente de alimento y protectores.
REDUCCIÓN DE LA PRESIÓN ARTERIAL, PROTECCIÓN FRENTE EL INFARTO DE MIOCARDIO Y OTROS ACCIDENTES VASCULARES
Añadir cereales integrales en la dieta (en el desayuno por ejemplo) reduce el riesgo de alta presión sanguínea y infarto de corazón. Un bol de avena por las mañanas protege en un 29% el riesgo de infarto según algunos estudios clínicos.
Añadir a la dieta avena o cereales integrales al menos 6 veces a la semana, es especialmente beneficioso en mujeres postmenopausicas, con altos niveles de colesterol, alta presión cardíaca y otros signos de problemas cardiovasculares.
ESTABILIZAR NIVELES DE AZÚCAR
Los beta-glucanos tienen efectos beneficiosos frente a la diabetes tipo II haciendo reducir la incidencia de sufrir esta enfermedad.
Los niveles sanguíneos de azúcar de personas que desayunan avena son mucho menores en comparación a las personas que pan por ejemplo. La avena tiene un índice glucémico mucho más bajo que otros cereales o el pan.
Es una importante fuente de magnesio, que a su vez actúa como co-factor de más de 300 enzimas, incluyendo la que están relacionadas en la secreción de la insulina.
Investigadores alemanes, al introducir en su dieta la avena, se ha mejorado en un 40% la cantidad de insulina necesaria para el organismo, en diabetes tipo II.
FIBRAS Y LIGNANOS, CEREALES COMPLETOS Y FRUTAS PROTECTORAS DEL CÁNCER DE MAMÁ
Estudios clínicos, demuestran que una dieta rica en fibras y en cereales completos ofrecen una importante protección frente al cáncer de mamá sobre todo en mujeres pre-menopausicas, cuando se ingiere al menos 13 gramos/diarios, mejora en un 40% el riesgo comparando con las mujeres que toman menos de 4 gramos diarios.
La avena contiene Lignanos, estos componentes fitoquimicos que también se encuentran en otros cereales integrales. Una vez en el sistema digestivo gracias a la flora intestinal se transforman en lignanos de mamíferos, entre ellos, las enterolactonas, estas tienen propiedades protectoras frente a los canceres hormono-dependientes.
Los lignanos también se pueden encontrar en otros alimentos como las nueces e incluso el te o el café.
ALGUNOS CONSEJOS PARA COCINAR CON AVENA
Se puede comer frio o caliente, o el famoso “PORRIDGE”, también llamadas GACHAS.
La mejor manera es añadir agua fría y ponerla a cocer. Cuando es avena cortada se usa dos pares de agua por una de avena, la avena tradicional se cuecen en 15 minutos aproximadamente mientras la avena cortada necesita al menos 30 minutos y necesita más agua.
Para prepararlo, se añade 1 vaso de avena por dos de líquidos, según el gusto leche o de agua y leche, de soja, vaca o almendra.
Se le puede añadir también canela o chocolate en polvo.
Se pone a cocer a fuego lento y removiendo, unos 4 minutos, se le puede añadir, miel, sirope o azúcar. También se le pueden añadir pedacitos de fruta fresca o frutos secos.
MUESLI, el ingrediente principal es la avena, aunque hay también otros cereales y frutos secos y fruta desecada.
AGUA DE AVENA, se pone a cocer dos cucharadas soperas de avena en un litro de agua, se hierve y se cuela. Se puede endulzar con lo que se desee y se puede beber durante todo el día.
OTRAS IDEAS DE CÓMO INCORPORAR AVENA A LA DIETA
Son las galletas de avena.
Añadir harina de avena a la de trigo al hacer pan, bizcochos o magdalenas.
Añadir avena en los batidos o “smoothies””.
PRECAUCIONES
AVENA Y PURINAS
La avena contiene unas sustancias llamadas purinas, se suelen estar en plantas, animales y humanos.
Algunas personas son especialmente susceptibles o sensibles a estas sustancias ya que se pueden transformar en el organismo en forma de ácido úrico y provocar gota y piedras renales, aunque los últimos estudios indican que el riesgo de este problema al comer proteínas animales es mucho más elevado que vegetales.
AVENA Y CEREALES CON GLUTEN
La avena forma parte de los cereales con gluten, aunque estos grupos están actualmente siendo estudio ya que las personas con intolerancia al gluten reaccionan de diferente manera dependiendo del cereal que se trate.
ALTERNATIVA A LA INTOLERANCIA DE TRIGO EN NIÑOS Y ADULTOS CELIACOS
La enfermedad celiaca, evidencia que se tiene intolerancia a la glicoproteína Gluten, esta se encuentra en el trigo, centeno, cebada y avena. Aunque algunos estudios recientes indican que la avena, es mejor tolerada debido a que contiene muy poca cantidad de gluten.
Ya que contienen menos cantidades de prolaminas, las proteínas del trigo por excelencia, aunque el riesgo es la contaminación de la avena por el trigo ya que generalmente se cultivan y procesan en sitios cercanos.
CURIOSIDADES
ABSORBE LOS OLORES de la nevera o baños, dejando un bol con avena simplemente.
Igualmente en ceniceros, absorbe el olor de los cigarrillos.
Hacer una especie de PASTA MOLDEADORA para niños, mezclando dos partes de avena con una parte de harina y una parte de agua, más unas gotas de colorante alimentario, se forma una pasta que es fácil de moldear y un divertido juguete.
MIS RECOMENDACIONES
No voy a recomendar alimentos o marcas de avena, ya que es fácil encontrarlas en el supermercado, las prefiero de origen orgánico, en las que nos aseguramos la calidad y que sea libre de otros ingredientes químicos.
)
)
)
)
)
)
)
)
)
