)
En este post mi objetivo es explicar como podemos perder peso naturalmente, comprendiendo como lo hemos ganado y como funcionamos.
Parece una incongruencia y una dificultad añadida estar delgado, si todo nos lleva al sobrepeso. El sobrealimento, el sedentarismo tanto en el trabajo como en el ocio.
La lucha continua la de bajar de peso y la de mantenerse delgado y la de intentar encontrar la clave y el propio equilibrio es una de las preocupaciones de la mayoría de mujeres y hombres es la mejorar el peso.
La mayoría de las encuestas indican que más del 50% de las personas desearían perder peso entre poco y mucho. Frente a aproximadamente 25% que se encuentran bien en su peso y un 10% desearía aumentar.
Las autoridades sanitarias, hacen campañas para la concienciación de mantener una dieta sana y equilibrada alejándonos del sobre peso.
El senado en México ha presentado una iniciativa en la que aplicaran una tasa de un 20% en los alimentos y bebidas más ricos en calorías, donde un 39% tiene sobrepeso y el 32% obesidad.
Actualmente la obesidad es antiestética, pero no es un problema estético sino también sanitario ya que aumenta el riesgo de sufrir diferentes tipos de enfermedades, articulares, óseos, diabetes, enfermedades circulatorias y hasta cancerígenas.
Para poder adelgazar, hemos de entender primeramente por que nos engordamos.
Los alimentos son nuestra fuente de energía para la supervivencia, sin alimento alguno no podemos vivir. Nuestro organismo digiere los alimentos y a través de este sistema asimila los diferentes nutrientes que los componen.
Los alimentos (en breves palabras) a nivel energético están constituidos por lípidos o grasas, hidratos de carbono y proteínas (por supuesto además nos aportan los nutrientes como vitaminas, minerales …).
¿QUÉ SON LAS CALORÍAS?
Es una unidad de energía, es por ello esta medida nos servirá para contar el aporte energético de cada alimento y la necesidad de las personas para vivir.
Las calorías nos aportan la energía necesaria para controlar la temperatura corporal.
Realizar las funciones naturales e involuntarias del organismo para la supervivencia como puede ser el respirar, la circulación, las funciones naturales del metabolismo.
La energía también es necesaria para realizar las funciones voluntarias normales de la vida (como el andar).
Los carbohidratos
Son los “azúcares” de los alimentos es la energía rápida. Es la primera que usará el organismo para realizar las tareas voluntarias e involuntarias. Necesita muchos menos procesos metabólicos para transformarse en energía.
Por lo que mientras ingeríamos estos alimentos, nuestro organismo consumirá ellos, si nos llega un exceso de este aporte, se irá por otra vía metabólica a almacenarse, en forma de lípidos.
Los carbohidratos aportan 4 kcal por gramo.
Los Lípidos o grasas
Es la segunda fuente energética, aunque nuestro organismo necesita más reacciones metabólicas que las primeras para utilizarlas. Se transforma rápidamente en reserva energética.
Las grasas aportan 9 kcal por gramo.
Las proteínas
Es la parte de los alimentos que nos ayudará a la formación muscular, al crecimiento y a la reparación de los tejidos. Es la última parte de los alimentos que se usara como energía. Tanto en los movimientos involuntarios como los voluntarios.
Las proteínas aportan 4 kcal por gramo.
Así podemos ver que un aumento de la ingesta de calorías, sean del tipo que sean, si no se utilizan se almacenarán y convertirán en grasa depositada de reserva en espera de usarse.
Si cuando nos alimentamos ingerimos azúcares en mucha cantidad y posteriormente grasas, nuestro organismo va utilizar estos azúcares y como último recurso las grasas, es por ello que aumentan las probabilidades que se depositen estas, provocando acúmulos y celulitis.
Si hiciéramos dieta total, nuestro cuerpo perdería esta reservas y si se agotasen estas reservas, pasaría a usar las proteínas que componen nuestro organismo, lo que causaría igualmente importantes enfermedades como ocurre en la anorexia, huelgas de hambre total o cuando se deja de comer por periodos más o menos largos de tiempo.
Es por ello que cuando se quiere adelgazar no solo hay que mirar la cantidad que comes (fundamental) sino también la composición de los alimentos que comemos.
¿CUÁNTAS CALORÍAS GASTAMOS?
Las calorías básicas consumidas diariamente depende de muchos factores, a esto le llamamos el consumo de energía basal.
Edad, con la edad las necesidades energéticas disminuyen, ya no se crece por ejemplo.
Sexo, los hombres en general suelen tener un gasto metabólico mayor debido a su mayor porcentaje de volumen muscular.
Tamaño de la persona, las personas más grandes consumen más que las pequeñas.
Nivel de actividad, independiente de la que necesitamos para el mantenimiento de nuestro organismo. Por ejemplo, algunas personas, naturalmente, son más nerviosas que otras lo que consumirán más que las tranquilas.
Factores de salud, como el síndrome de Cushing o el hipotiroidismo, disminuye el metabolismo basal. Igualmente algunos fármacos pueden hacer disminuir el consumo calórico.
Factores externos como la temperatura ambiental, si hace frío nuestro organismo consumirá más energía para mantenerlo a la temperatura adecuada.
CALCULO DEL METABOLISMO BASAL
Se trata de una simple fórmula aunque por supuesto variará según los factores antes comentados, para tener una idea general.
Hay muchos calculadores en internet en el que añadiendo peso, talla y edad calculan aproximadamente este consumo.
Para entenderlo fácilmente, el metabolismo basal sería lo que consumimos diariamente aunque estuviéramos todo el día en la cama sin hacer nada.
Para personas de mediana edad el calculo se puede hacer:
Hombres: (11,6 x kilos de peso + 879) x 2,1
Mujeres: (8,7 x kilos de peso + 829) x 2,1
En general y resumiendo 24 kcal/kg de peso.
¿QUE HACEMOS PARA ADELGAZAR?
Si hemos visto que nuestro organismo tiene un consumo basal,más un consumo por actividad diaria en la que influyen varios factores.
Las calorías que ingiriéramos las deberíamos consumir para mantener este equilibrio y no provocar depósitos o reservas de grasas.
Es decir, hemos de comer lo mismo que gastamos.
Si no buscamos el equilibrio sino eliminar este peso de más, que en definitiva es una exceso de reservas energéticas, deberíamos consumir más energía de la ingerida para que nuestro cuerpo use esa reserva.
En resumen, comer menos de lo que gastamos o viceversa.
DISMINUIR EL APORTE DE CALORÍAS
Para ello hemos de procurar disminuir este aporte no solo de calorías. La dieta baja en calorías.
También el tipo de calorías, evidentemente si queremos eliminar grasas cuanto menos aporte de hidratos de carbono tomemos nuestro organismo irá a buscar esa otra fuente de energía que son los lípidos.
Comer menos hidratos de carbono.
Igualmente aquí encontraremos el porque de la dieta alta en proteínas, si hemos dicho que esta energía es la más difícil de utilizar, si ingerimos esta fuente de energía, las proteínas, nuestro cuerpo va a usar antes las reservas grasas.
Es importante que comemos y la cantidad. Generalmente el picoteo es uno de los principales problemas ya que este provoca que comamos más cantidad de lo que deberíamos y cuando este picoteo es de dulces, todavía es más negativo, ya que estamos dando al organismo continuamente energía, con lo que no conseguiremos usar las reservas de grasa depositada.
Nos podemos ayudar para evita el picoteo, productos que nos ayuden a disminuir la ansiedad como puedes ser el 5HTP (5 hidroxitriptofano), la Garcinia Cambogia, la pasiflora, la L-Teanina y el azafrán.
También pueden ser útiles los suplementos que ayudaran a quitar el hambre, como puede ser las fibras como el Glucomanano (Konjac), el PGX, la goma guar.
DISMINUIR LA ABSORCIÓN DE CALORÍAS
Si los niveles de azúcares sanguíneos son bajos, nuestro organismo va a usar las reservas necesarias. Los suplementos que ayuden a que disminuyan los niveles de azúcar sanguíneo y al buen funcionamiento de la insulina. Entre ellos encontramos, el café verde, el te verde, el cromo, la canela.
Igualmente, si los alimentos que ingerimos, los eliminamos sin el tiempo suficiente de absorber estas calorías nos adelgazaremos, es como actúa por ejemplo el Orlistat y el Chitosan frente las grasas o la Fasolina o faseolamina, frente los hidratos de carbono.
Igualmente todos los suplementos que estimulen el transito intestinal, como pueden ser algunas fibras también nos ayudarán a adelgazar, debido a que los alimentos bajan más rápidamente por los intestinos.
Como suplementos tenemos plantas con efecto laxante como la cascara sagrada, sen o frángula. Los que tienen efecto drenante o estimulan la diuresis como el ortosifon, la piña, las colas de cereza entre otros.
Es importante que tener en cuenta que tanto los laxantes como los diuréticos, aunque sean naturales, hay que tomarlos ocasionalmente y durante tiempo limitado ya que crea hábito y puede provocar la perdida de nutrientes esenciales.
AUMENTAR EL METABOLISMO BASAL
Parece difícil aumentar esta necesidad de energía involuntaria que necesita nuestro organismo para vivir, aunque la naturaleza y la industria farmacéutica nos aporta sustancias para ayudar a que nuestro organismo consuma más calorías incluso durmiendo.
El ratio del metabolismo basal disminuye mucho en algunas enfermedades como el hipotiroidismo o la enfermedad de Crohn.
El médico será el que ha de regular en estas enfermedades con la medicación oportuna.
Igualmente cambios metabólicos y hormonales como la menopausia provocan esta disminución del consumo energético. O la edad, la senescencia disminuye estas necesidades energéticas.
Dentro de estos productos son los que podemos llamar como quemadores.
Las bases xánticas como la cafeína o la teina, el guaraná, el mate, ginseng y fucus entre otros.
AUMENTAR EL GASTO CALÓRICO
Muy unido al punto anterior, para aumentar el gasto energético hay que aumentar la actividad o lo que llamamos el consumo voluntario de calorías.
Es por ello fundamental el ejercicio, la actividad diaria, que además de aumentar el consumo, mejorará todas las reacciones metabólicas del organismo.
Al aumentar las necesidades de energía si comemos menos o aunque sea lo mismo, nuestro organismo empezará a usar las reservas, si a ello le unimos que no hay energía rápida como los hidratos de carbono.
Todos los productos mencionados anteriormente nos activaran el metabolismo, así nos moveremos más y nuestro cuerpo gastará más calorías.
Las actividades aeróbicas, como el correr, nadar, andar, saltar … aumentan más el gasto calórico que las anaeróbicas.
MIS RECOMENDACIONES
Esta es la manera más lógica para adelgazar aunque hay otros factores que también influyen y no nos permiten adelgazar o perder volumen como quisiéramos, como algunos fármacos entre ellos los corticoides, uno de los principales es el hipotiroidismo.
He incluido en este post varias sustancias que pueden ayudar según las necesidades de cada uno.
Por lo que suelo recomendar, es intentar ver, el porque ha aumentado de peso, para saber por donde actuar y que producto es el más adecuado en cada caso.
)
)
)
)
)
)
)
)
)
