Si haces ‘running’, entrena antes tu suelo pélvico

Muy pocas veces se nos habla sobre la importancia de entrenar el suelo pélvico si no es para tratar problemas de incontinencia, prolapsos o de cara a la rehabilitación postparto. Pero cuando nos cuentan esto, la mayoría de veces, lo vemos como algo asociado a la edad o a momentos circunstanciales en nuestras vidas, como es el embarazo. Sin embargo, según datos ofrecidos por el especialista en Medicina Sexual y Reproductiva Carlos Balmori -que recoge un estudio reciente elaborado por Intimina-, hoy en día son las mujeres más jóvenes las que suelen acudir a las consultas por trastornos en los músculos del suelo pélvico debido a la práctica de ejercicios de alto impacto como pueden ser el running, el zumba, las clases de step… Lo que no hace más que demostrar el gran desconocimiento que tenemos sobre esta zona vital para la salud y el bienestar femenino. Ponte a prueba tú misma: ¿alguna vez has practicado ejercicios específicos para tonificar el suelo pélvico o sabes cómo contraer adecuadamente tu faja abdominal a la hora de hacer abdominales?

Según explican los expertos, en el caso de los abdominales, si no somos cuidadosos o no se controla el movimiento, pueden causarnos lesiones si no tenemos una musculatura pélvica trabajada y ocasionar problemas de pérdidas de orina independiente de la edad. Algo que podría evitarse si entrenamos esta zona como otra parte cualquiera de nuestro cuerpo.

Pero, te estarás preguntando, ¿por qué ocurre esto?

El suelo pélvico es una estructura muy compleja y no sólo porque se trate de una parte del cuerpo menos accesible de lo que pueda serlo un brazo o una pierna. Está conformada por muchos músculos y tendones que hacen de cuerdas tensoras para sujetar intestino, vejiga y útero (ayudándolos a controlar sus funciones). El problema viene cuando estos músculos comienzan a perder fuerza o se alteran sus fibras colágenas por el paso del tiempo –por ello que sea un problema que se hace manifiesto en la menopausia o tras el embarazo- y provocan un descolgamiento o caída que impiden mantener esta estructura muscular en un plano horizontal. Pero, como decíamos, los impactos como saltos, movimientos rápidos, levantamiento de pesas, etcétera, pueden acelerar el proceso si desde edades tempranas no se ha mantenido la buena costumbre de ejercitar suelo pélvico.

¿Cómo podemos entrenar el suelo pélvico?

La solución, por tanto, pasa por incorporar a tu rutina de entrenamiento diario una serie de ejercicios específicos para fortalecer la musculatura pélvica y así disfrutar de los deportes que nos gustan de forma segura. El método por excelencia, recomendado por los fisioterapeuras y ginecólogos, es el de Kegel y está basado en contracciones y relajaciones que fortalecen los tejidos de la zona. Por ejemplo, en posición sentada o recostada, realiza cincuenta contracciones, una por segundo. Después, vuelve a repetir, pero haciendo contracciones más largas, de unos tres segundos. Ve jugando con la duración, la intensidad y el número de contracciones para mejores beneficios.


Otra buena manera de ejercitar esta zona es con el método Pilates, que se centra en trabajar sobre todo la parte baja del abdomen y el centro o ‘core’. Una de las posturas más beneficiosas para ello es la del puente. Acostándonos de espaldas, relajamos los brazos apoyados en suelo a lo largo del cuerpo y comenzamos a subir vértebra a vértebra la espalda –hasta las dorsales- al mismo tiempo que mantenemos contraída la zona glúteos. Con las piernas dobladas, podemos sujetar una pelota entre ellas y, manteniendo la elevación de pelvis y glúteos, comienza a dirigir la pelvis a la derecha, izquierda y centro en lentos movimientos. Mantén la contracción de la pelvis durante todo el ejercicio, inhalando y exhalando uniformemente.

Otro gran sistema para tonificar la zona abdominal es el método hipopresivo o ‘abdominales’ hipopresivos, que consiste en una serie de posturas enlazadas en secuencia que provocan de forma refleja la contracción de la zona abdominal. Además, está comprobada su efectividad para reducir los centímetros de cintura que sobran.