S.O.S: ejercicios para recuperarte de un esguince de tobillo

El ‘boom’ por el deporte – más de 16 millones de españoles lo practican de forma habitual frente a los 12 millones que lo hacían en 2005, según datos del Consejo Superior de Deportes (CSD) - ha dado lugar a un incremento en las consultas de casos de lesiones deportivas como tendiopatías, contracturas… La doctora Araceli Boraita, directora del Centro de Medicina del Deporte de CSD, señala como principal factor la imprudencia de muchas personas que se están lanzando a practicar deportes de alta intensidad como ultramaratones sin la suficiente preparación. “El objetivo no puede ser correr la maratón de Nueva York mañana. El deporte es la primera herramienta de salud que tenemos a nuestra disposición, pero si se hace sin control tenemos como contrapartida la lesión”. Entre ellas, una de las más comunes para el deportista es el esguince de tobillo que, aunque también es una de la más sencillas de recuperar, necesita de una serie de ejercicios y recomendaciones que eviten que volvamos a sufrir una recaída. Por ello, la fisioterapeuta Elena Martínez Martínez, autora de una serie de guías informativas elaboradas por el Consejo Superior de Deportes para la prevención de lesiones, enumera los pasos a seguir para una adecuada recuperación.

Consejos básicos durante los dos primeros días

- Se mantendrá reposo de la zona lesionada con la pierna elevada. -Se aplicará 20 minutos de hielo cada 3-4 horas en el tobillo (evitar el contacto directo con la piel para no sufrir quemaduras). - Colocación de un vendaje compresivo y/o tobillera elástica. Intentar caminar lo imprescindible.

Ejercicios para la recuperación del esguince de tobillo

A partir del tercer día, comenzaremos a realizar una serie de ejercicios para favorecer la recuperación y prevenir la capacidad de respuesta del tobillo frente a torsiones, desequilibrios, saltos, caídas…  

• Ejercicios de movilidad de tobillo de flexión y extensión. Alternando con estiramiento de los músculos gemelos 15 segundos. La pauta es: 3 series de repeticiones más estiramiento de los gemelos, de 3 a 5 veces al día.

El paciente deberá seguir con el vendaje compresivo para sus actividades cotidianas, elevando la pierna en periodos de reposo y aplicando 15 minutos de hielo cada 6-8 horas. Podrá realizar bicicleta estática, elíptica y natación.  

• Ejercicios con gomas elásticas (a partir del 5º día)

Una serie de ejercicios progresivos para fortalecer los músculos de la pantorillas.  

1) Sentado en el suelo con las piernas estiradas, sujeta la goma a un soporte y luego introduce el pie y estira de la goma como queriendo llevarla hacia ti. 2) Sentado en una silla, con las piernas ligeramente separadas. Engancha la goma elástica a un soporte y lleva una pierna hacia tu lado exterior, como queriendo separarla de la otra. 3) Por último, haz elevación y descenso de puntillas para gemelos sobre un escalón. Haga 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio tres veces al día.

• Ejercicios con la tobillera elástica puesta (a partir del 5º día)

1) Caminar en línea recta, de lado y cruzando los pies. 2) Apoyo sobre la pierna afectada durante 30 segundos, 10 repeticiones, 3 veces al día. Ve alternando con la pierna sana. Puedes aumentar la dificultad haciendo inclinaciones laterales, botando un balón simultáneamente, cerrando los ojos…

• Ejercicios progresivos de fortalecimiento muscular

1) Subir a un cajón con el tobillo afectado, volver al suelo y alternar con el tobillo sano. 2) Sentadillas creando un ángulo de 90 grados. 3) Saltos con los dos pies. En esta fase, ya se puede introducir la carrera de forma progresiva. Comienza a caminar deprisa durante 10 minutos y alterna con trote suave 5 minutos. Así hasta 3 veces (cada día podrás incrementar proporcionalmente los tiempos). A partir del día 15-20, se podrá volver a la actividad física.

Consejos para prevenir el esguince de tobillo

- Evita hacer deporte de riesgo ante situaciones de cansancio muscular. - Presta atención cuando realices ejercicios en situaciones inestables. - Utiliza el calzado adecuado para cada situación y deporte. - Realiza siempre un calentamiento antes de la práctica. - Aprende bien la técnica del ejercicio. Esto reducirá el esfuerzo sobre tus músculos, ligamentos y tendones. - Practica deporte de manera frecuente para estar bien preparado físicamente.  

Las guías de prevención de lesiones editadas por el Consejo Superior de Deportes, en colaboración con los laboratorios Novartis, se pueden adquirir de forma gratuita en centros de atención primaria y farmacias.