Cómo ponerse en forma con sólo 20 minutos a la semana

¿Imposible? En realidad, no. Como tampoco el gimnasio es sinónimo de salud. No lo decimos nosotros, sino el Doctor Ricardo Cánovas en su libro 20 minutos a la semana para estar en forma (Editorial Planeta). Especialista en medicina deportiva –además de cinturón negro en kárate-, Cánovas nos ofrece un método novedoso y efectivo donde más es menos y en el que trata de desmentir algunas falsedades asumidas en torno a la actividad física. En esta entrevista nos da las claves para conseguir aumentar la eficacia con su tabla de ejercicio muscular de alta intensidad. Lo mejor, como él nos dice, es que podrás ponerla en práctica en casa, en la oficina e, incluso, en el coche.

Supongo que será la pregunta a la que más responde habitualmente, pero, ¿realmente son suficientes 20 minutos semanales de ejercicio para estar en forma?
Sí, son suficientes, esta actividad física está orientada a la salud, busca tener un cuerpo operativo y cuyo objetivo es ralentizar, detener e incluso revertir el deterioro físico progresivo que tenemos todos a partir de una edad. El poder entrenar una vez a la semana permite que mediante el descanso el organismo se recupere totalmente y podamos aplicar la intensidad óptima el entrenamiento. Con menos de media hora se puede trabajar todo el plan de entrenamiento previsto.

Le costará convencer a aquellos que piensan que para tener un cuerpo musculado es necesario pasarse media vida en un gimnasio... ¿Cómo de ineficaz puede resultar un entrenamiento si no se ejecuta bien?
Pasarse media vida en el gimnasio para estar musculado no deja de ser una opción, pero todos sabemos que el éxito suele venir de la buena información y, en este caso, la dosis es muy importante. Sin embargo, la tradición tiene su fuerza y todavía persiste el más es mejor.

¿Cuáles son las claves del método En 20 minutos? ¿Cuál ha sido la base para desarrollarlo?
La clave es que se trata de una actividad física intensa, breve y poco frecuente. La intensidad proporciona un estímulo al músculo y este mejorará si se le permite el descanso apropiado. En este sistema de entrenamiento se ha aplicado la medicina y, más concretamente, la adaptación a la fisiología.

A lo largo del libro insiste en la importancia de mantener la masa muscular para un buen estado físico... ¿Qué papel debe cumplir el músculo en el entrenamiento? ¿Cuál es la explicación de que un trabajo muscular sea más efectivo que uno aeróbico si hablamos de pérdida de grasa?
Está claro que el músculo es el motor del cuerpo y el principal quemador de grasa. Uno de los pocos factores que podemos modificar es la fuerza. El trabajo aeróbico únicamente utiliza la grasa a partir de un tiempo de haber realizado la actividad y, cuando cesa el ejercicio, deja de quemar grasa. El trabajo muscular realizado de forma intensa se convierte en el mejor quemador de grasa durante días después del entrenamiento.
Además, el músculo interviene de forma directa en combatir la osteoporosis. Un músculo fuerte siempre está con un hueso fuerte y, cómo no, también mejora la estética corporal. Las curvas corporales son debidas al músculo, no a la grasa. También hay que recordar que estar delgada no es sinónimo de no tener grasa.

¿Podríamos decir que, a la hora de ejercitar el cuerpo, más es menos?
Sí, más es mejor. Sería fácil ver a los maratonianos más musculados por el hecho de que son los que más entrenan; no obstante, son los sprinters los que presentan un cuerpo mucho más tonificado. Además, en otro orden de cosas tendríamos problemas con las dosis. Así, podemos coger un antiinflamatorio que está pautado tres veces al día, pero, como nos ha ido bien, decidimos que el próximo día lo tomaremos ocho veces. La pregunta es: ¿nos habrá ido bien? La fase terapéutica no habrá mejorado en absoluto.

¿Le ha servido para el desarrollo de En 20 minutos los años de práctica de Kárate?
Sí, me ha servido para valorar en el ejercicio la calidad frente a la cantidad de la actividad física y, sobre todo, adaptar el entrenamiento a la persona. Es algo similar a lo que me hizo el oftalmólogo al indicar la graduación de mis gafas.

¿Qué deportes tienen en su planteamiento una base similar a la que expone usted en su libro?
No hay un planteamiento deportivo equivalente a lo que expongo en mi libro. Considero que el deporte utiliza la salud para su actividad y no se aumenta la salud haciendo deporte. Quizás se pregunte porqué los deportistas entrenan prácticamente a diario. La respuesta es que, principalmente, trabajan la coordinación y esto requiere un entrenamiento frecuente. Esto pasa con el pádel, el tenis, el golf, etcétera.

Cuando el running está más de moda que nunca, usted propone caminar mejor que correr, ¿por qué?
El caminar de forma activa permite quemar grasa y, sobre todo, no hay impacto en las articulaciones. Esto no ocurre en el running, donde el impacto es evidente sobre todo en las articulaciones de los tobillos, rodilla y cadera; además de utilizar el músculo como material energético.

En el libro se dedica a desmontar algunos tópicos habituales pero erróneos como que sudar es sinónimo de perder grasa o que beber agua en grandes cantidades no es tan bueno ni aconsejable como pensábamos... ¿Estamos tan mal informados?
Sudar no equivale a perder grasa, no tiene ningún efecto sobre la circulación, ni limpia los poros de la piel, ni la grasa se suda sino que es utilizada principalmente por el músculo. Si me apura le diré que lo único que el sudar quema es el sentimiento de culpabilidad que tenemos por el abuso en la mesa.

¿Beber agua es bueno?
Desde luego que sí. Una persona sana beberá cuando tenga sed, comerá cuando tenga hambre y dormirá cuando tenga sueño. Ahora bien, si quiere beber agua sin tener necesidad para ello, logrará hacer trabajar más al riñón, no le hará adelgazar (ni engordar).