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Si buscamos una buena dieta para comer sano y adelgazar, ya sabemos que la nuestra, la mediterránea, es una de las opciones más recomendadas por la comunidad médica internacional. Pero hay otras que también encabezan la lista de mejores planes alimentarios para llevar una dieta saludable y combatir la obesidad. Son, por ejemplo, la dieta DASH y la flexitariana, según el ranking anual que publica la revista estadounidense U.S. News & World Report. La primera te ayuda a controlar la tensión si la tienes alta y protege el corazón. La segunda es apta para aquellas personas que, sin ser vegetarianas, optan por una dieta en la que se reduzcan, al mínimo, los alimentos de origen animal. Las tres, por ser ricas en alimentos de origen vegetal y, por tanto, en vitaminas, minerales y antioxidantes, ayudan a reducir el riesgo de cáncer, señala el Instituto Americano de Investigación en Cáncer.
Contra la grasa corporal
La dieta mediterránea ayuda mantener una alimentación sana y equilibrada y, además, combate los kilos de más. No solo eso. También ha demostrado vencer el exceso de grasa corporal, responsable de algunas enfermedades como las cardiovasculares. Así lo puso de manifiesto el estudio CENTRAL, publicado en la prestigiosa revista Circulation. La investigación revela que la dieta mediterránea baja en azúcares y suplementada con nueces, junto con la práctica de ejercicio moderado, podría ayudar a reducir la cantidad de depósitos de grasa, incluso si no hay pérdida significativa de peso.
Consiste en un consumo alto de vegetales (frutas, verduras, hortalizas, frutos secos, cereales, legumbres); y aceite de oliva como grasa saludable. También se compone derivados lácteos como el queso o el yogur, alimentos ricos en calcio y esenciales sobre todo en la dieta de la mujer, para prevenir la osteoporosis y las fracturas óseas. La carne y el pescado también forman parte de esta dieta. Respecto a este último, se recomienda tomar, sobre todo, pescado azul puesto que es rico en omega 3. Según la revista médica Hypertensión: Journal of the American heart Association, comer entre tres y cuatro raciones semanales de pescado azul a la semana protege el corazón y previene el deterioro cognitivo. La dieta, en conjunto, reduce los niveles de azúcar en sangre y mitiga los efectos negativos de la obesidad sobre la diabetes tipo 2, según un reciente estudio de la Universidad de Navarra.
Este tipo de dieta es, además, un estilo de vida, no solo un plan de alimentación. Y es que promueve la práctica de una actividad aeróbica como caminar al menos 30 minutos todos los días, comer despacio y hacerlo, preferiblemente, acompañado para mantener una vida social activa, dormir las horas suficientes y controlar el estrés.
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Dieta DASH, tu tensión a raya
Otra dieta que también ha ganado popularidad es la DASH (Enfoques Dietéticos contra la Hipertensión, por sus siglas en inglés). "Se trata de un plan recomendable porque es rico en veduras, cereales, legumbres y bajo en alimentos de origen animal. Se parece mucho a la mediterránea pero con ciertas variaciones. Por ejemplo, los lácteos deben ser desnatados para así reducir las grasas saturadas y hay que evitar también las carnes rojas. Asimismo, controla la ingesta de sal para mantener a raya la hipertensión", explica el doctor Abel Mariné, Catedrático Emérito en Nutrición y Bromatología de la Universidad de Barcelona.
Y es que estamos tomando demasiada sal. La recomendación de la Organización Mundial de la Salud es de tan solo 5 gramos diarios. En España, consumimos cerca de 10 y hay sectores de la población que alcanzan los 20 gramos, poniendo en serio riesgo su salud. "Hay que tener en cuenta que el problema no es solo de la sal de mesa. La mayoría de los productos elaborados (el pan, los precocinados, embutidos, etc) la contienen, aunque la industria alimentaria, a petición del Ministerio de Sanidad, se haya comprometido a reducir las cantidades. Por otro lado, los alimentos naturales que consumimos contienen sodio (marisco, pescados y las carnes)", explica Mariné. Por tanto, si evitamos la sal de mesa nos acercaremos a las cantidades recomendadas.
De ahí que, en EE.UU se esté sugiriendo a la población realizar este tipo de dieta, aunque no se tengan problemas con la tensión arterial, ya que puede ayudar a prevenir este problema.
Flexitariana, casi vegetariana
La siguiente dieta calificada como una de las mejores para comer sano y adelgazar es la flexitariana. Se trata de un modelo de alimentación basado en la vegetariana pero que incluye, de vez en cuando, el consumo de carne, pescado y huevos. Al tratarse de un plan menos estricto, hay menos riesgo de sufrir carencias nutricionales por no consumir alimentos de origen animal. Sin embargo, "es conveniente que las personas que optan por este tipo de alimentación tomen suplementos de vitamina B12, vitamina D y ácidos grasos como el omega 3", señala el especialista.
Antes de ponerte a dieta, acude a tu médico para que pueda diagnosticar si sufres un problema de sobrepreso u obesidad y te aconseje cuál es el mejor plan para combatir esos kilos de más.
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