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Desgraciadamente, el estrés es uno de los problemas más recurrentes en nuestra sociedad actual, uno de los que más efectos negativos tiene en nosotros. El estrés mantenido en el tiempo y no gestionado correctamente puede llevar a un debilitamiento de nuestra cognición y salud física. ¿Qué podemos hacer para manejar el estrés?
¿Qué es el estrés?
Es una reacción de ansiedad (de activación del organismo) debido a un desequilibrio entre las demandas a las que nos enfrentamos y la percepción subjetiva de tener las habilidades, la capacidad o el tiempo para realizarlas.
La ansiedad y el estrés a largo plazo producen la liberación de cortisol, una hormona que si permanece mucho tiempo en nuestro torrente sanguíneo suprime el sistema inmunitario, haciéndonos más propensos a infecciones y enfermedades. También hace más probable el desarrollo de depresión y todo tipo de trastornos de ansiedad. Por ello es muy importante mantener el estrés y la ansiedad a raya. Tu salud te lo agradecerá.
¿Cómo combatir el estrés?
El manejo del estrés tiene que ver con cambiar la situación estresante cuando sea posible, cambiar la manera en cómo reaccionas a ella cuando no lo sea, cuidar de nosotros mismos y darnos tiempo de descanso y relajación. Aquí te damos una serie de estrategias para librarte del estrés.
1. Escribe un diario de estrés: Un diario puede ser una herramienta fantástica para que seas más consciente de lo que te estresa, cómo te sientes y cómo reaccionas a ese estrés. Cada vez que te sientas estresada apunta: la posible causa, cómo te has sentido (física y emocionalmente), cómo actuaste en respuesta al estrés y qué hiciste para sentirte mejor.
2. Haz ejercicio: El ejercicio físico alivia los síntomas del estrés. La liberación de endorfinas que produce la actividad física mejora tu estado de ánimo y también puede servirte como distracción de la rutina cotidiana. No hace falta que te entrenes como un atleta o vayas al gimnasio. Lo ideal es ejercitar nuestro cuerpo durante 30 minutos cada día, pero si no tienes el hábito puedes comenzar con 10 minutos. Busca el tipo de actividad física que te guste más, es importante que lo disfrutes y que no sea un castigo. Puede ser bailar, caminar, correr, patinar, nadar, hacer yoga, pilates, tai-chi, aerobic… Hay mucho de donde elegir. Mientras realizas el ejercicio, concéntrate en tu cuerpo y olvídate de las preocupaciones diarias.
3. Socializa: Estando con tus seres queridos, comunicándote y pasando un buen rato con ellos se produce la liberación de oxitocina, una hormona que reduce las reacciones de luchar o huir, y permite minimizar los niveles de ansiedad. Además, mantener una red de apoyo sólida nos va a ayudar a hacer frente a nuestros problemas, a recuperarnos de los baches. Mantente en contacto regular con tus amigos y familiares. Cuéntales cómo te sientes, lo que te preocupa y lo que te hace feliz.
4. Cambia la situación: Intenta cambiar la situación para hacerla menos estresante. Si alguien te provoca estrés o lo potencia, comunícaselo. Explícale de forma asertiva, educada y respetuosa cómo te sientes y lo que te molesta. Organiza mejor tu tiempo. Muchas veces el estrés es debido a la procrastinación (posponer continuamente lo que tenemos que hacer) y a un pobre manejo del tiempo.
5. Evita el estrés innecesario: Muchas veces podemos ahorrarnos algunos estresores de nuestra vida. Conoce tus límites y aprende a decir que no. A veces queremos abarcar demasiado y eso nos puede pasar factura. Sé realista y, si crees que no te va a dar tiempo, no te ofrezcas a ayudar a tu amigo o dile que no podrás quedar ese día. Si alguien te estresa demasiado, limita tu tiempo con esa persona.
6. Adáptate al estresor: Cambia tus expectativas y tu forma de reaccionar al estresor. Cambia tu perspectiva acerca de la situación estresante, mira las cosas desde un ángulo más positivo. ¿Será importante a largo plazo? ¿Merece la pena agobiarse por esto? Si la respuesta es no, centra tu energía en cosas más importantes. Ajusta tus estándares y se más realista con tus objetivos.
7. Acepta las cosas que no puedes cambiar: Si no puedes cambiar la situación, simplemente acéptalo. No intentes controlar lo incontrolable, céntrate en lo que sí puedes controlar. Mira los desafíos como una forma de crecer y aprender. Aprende de tus errores y aprende a perdonar.
8. Encuentra tiempo para la diversión y la relajación: Dedicar un momento del día a ti mismo, a hacer algo que te resulte placentero puede ser muy efectivo contra el estrés. Añade a tu horario un rato para la diversión. Puede ser ver un programa de televisión, leer, jugar con tu mascota… cualquier cosa que te aporte bienestar.
9. Adopta un estilo de vida saludable: Un buen estilo de vida puede ayudarte a manejar el estrés. Duerme las horas necesarias (de 7 u 8 horas), aliméntate de forma saludable, evita el alcohol, tabaco y drogas. Reduce la cafeína, ya que puede agravar los problemas de ansiedad al aumentar la activación del organismo.
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