Mantenerse en forma no es sinónimo de gimnasio. Al menos no exclusivamente: existen otras maneras de invertir tiempo (y dinero) en poner el cuerpo a tono, y cada vez son más los que se apuntan al ejercicio en casa, ya sea mediante tutoriales de fitness online, con aparatos de uso casero o los tradicionales ejercicios de suelo y pesas, que pueden hacerse con solo unas pocas instrucciones de seguridad previas.
La parafernalia del gimnasio no es por tanto necesaria para practicar deporte o hacer músculo: los deportes al aire libre, salir en bicicleta, hacer jogging o incluso caminar de treinta a sesenta minutos al día, son excelentes maneras de ganar tono muscular, acelerar el metabolismo y elevar el ritmo cardíaco, sin necesidad de encerrarse entre cuatro paredes. El workout más completo para hacer en casa: el que combina suelo con ejercicios de resistencia.
Flexiones: un clásico cien por cien efectivo a día de hoy, ya que consigue poner en marcha áreas fundamentales de la musculatura masculina, como hombros, espalda y brazos. Puedes poner en práctica varios niveles si lo haces en casa: comienza realizando flexiones contra la pared, guardando una ligera inclinación del cuerpo respecto al suelo, sobre la cama, el suelo, y, finalmente, en el suelo con los pies en alto.
Sentadillas: pensadas para reforzar piernas y glúteos, las sentadillas se pueden realizar con la espalda pegada a la pared o simplemente de pie, en mitad de la habitación. Añade un plus de dificultad colocando un balón entre las rodillas, o levantando los brazos en paralelo hasta la altura de los hombros, con pesas ligeras.
Zancadas: otro básico de disciplinas de cross-training y fitness que puedes hacer en casa. La clave es alternar zancadas, manteniendo una de las piernas anclada mientras que flexionas hasta tocar con la rodilla en el suelo. Las zancadas largas benefician a los glutéos mientras que las cortas hacen especial incidencia en los cuadriceps. Añade un plus de dificultad saltando entre zancadas (ayudará a elevar el ritmo cardíaco, como cualquier otro ejercicio aeróbico) o sujetando pesas o mancuernas a cada lado del cuerpo.
Abdominales: el ejercicio universal, tan sencillo y a la vez tan eficaz, que resulta casi imposible no incluirlo en casi cualquier rutina de ejercicio diario, en casa o en el gimnasio. Evita los tirones en la espalda flexionando solo hasta media altura, sin forzar: se trata todo de flexionar el tronco, manteniendo tenso el abdomen. Para ejercitar los dorsales, repite la misma rutina de manera lateral, con las piernas cruzadas y manteniendo el gemelo sobre la rodilla.
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