10 consejos para que el lumbago no se haga crónico

La lumbalgia, un dolor que afecta a la parte baja de la espalda, es uno de los más frecuentes y que altera más la calidad de vida de quienes lo sufren. Manejar cargas pesadas, mantener posturas inadecuadas, tener la musculatura abdominal débil, estar expuesto a vibraciones, los traumatismos o algunas enfermedades pueden propiciarlo. Sin embargo, pasar muchas horas sentado en la oficina, algo muy común en nuestra sociedad, es una de las causas que más ha favorecido su aparición y cronificación. Que no se perpetúe el problema es el caballo de batalla de especialistas en dolor de espalda. Y uno mismo puede hacer mucho para evitarlo. 

Lee: Causas del dolor de espalda, por Mario Gestoso

¿Por qué me duele la espalda? 

Cuando se habla de dolor de espalda, no nos estamos refiriendo a una única zona, sino que se trata de problemas musculo-esqueléticos que afectan a varias áreas, como la parte superior (cervicales) y la parte inferior (zona lumbar). Ésta última  afecta aproximadamente a una de cada diez personas en algún momento de su vida. Además, no suele presentarse de forma aislada sino en episodios repetitivos.

Su elevada prevalencia, el impacto que provoca en la calidad de vida del paciente y su coste económico lo convierten en una cuestión de salud pública, "ya que el dolor puede llegar a cronificarse, suponiendo un grave problema para la vida cotidiana de quien lo sufre", señala el doctor Juan Pérez-Cajaraville, jefe de la Unidad del Dolor de HM Hospitales. Se considera que un problema de espalda se cronifica cuando dura más de tres meses. 

Lee: Prevenir el dolor de espalda 

Prevención, la mejor medicina

El estrés, la ansiedad, la insatisfacción personal, familiar o laboral aumentan el riesgo de padecer dolores de espalda o que estos duren más. Y, al contrario de lo que se piensa, no se trata de hipocondría, sino de un factor desencadenante. Por ejemplo, cuando se está atravesando una mala época o hay exceso de tareas en el trabajo, se libera más cortisol y adrenalina y, ésta última, puede aumentar la contracción y empeorar el dolor. Por eso hay que intentar, en la medida de los posible, evitar el estrés. Si con esto no se reduce, hay que buscar otras medidas. 

Cuando nos duele la espalda o las lumbares, hay que acudir al médico. Sobre todo, si es la primera vez que nos ocurre. En ocasiones, puede deberse a un dolor reflejo. Por ejemplo, un problema digestivo, trastornos ginecológicos, infecciosos, etc, pueden 'reflejarse' como un dolor en la zona baja de la espalda. Por ello, es necesario acudir al médico de cabecera para que realice una primera valoración y considere si hay que derivar al paciente a un especialista. 

El abordaje del dolor lumbar es complejo ya que "tanto en el pronóstico como en la respuesta al tratamiento intervienen factores físicos, psicológicos, sociales y laborales difíciles de valorar", indica el doctor Pérez-Cajaraville. Una de las herramientas más recomendables para impedir su aparición y la cronificación es la prevención. "Se debe incidir en ella, en vez de poner el acento en la medicación y posterior rehabilitación", señala el quiropráctico Ata Pouramini. 

Asimismo, es necesario tener siempre presente el componente psicosomático del dolor crónico de espalda, siendo éste uno de los que suelen meter al enfermo en un círculo vicioso de difícil salida. A veces, explica Pouramini, resulta difícil, en un estadio avanzado del proceso, establecer en qué momento se ha agudizado, si por una contractura o una lesión o si por el estrés nervioso que nos produce el propio dolor.

Lee: ¿La natación es tan buena como nos dicen para la espalda?

Para evitar caer en el llamado 'círculo vicioso del dolor de espalda', el autor de Ata Pouramini, autor de Tú eres tu medicina, propone unos sencillos consejos para la rutina diaria:

1. Estira tu cuerpo a diario, por la mañana y por la noche. Con unos sencillos ejercicios que no conllevan ningún esfuerzo protegerás tu sistema músculo-esquelético en general y la musculatura de la espalda en particular.
2. Di no al sitting. Nada de estar ocho horas sentado en la oficina sin levantarte. Cada veinte minutos, abandona el puesto y camina o muévete durante ocho minutos. Siempre que puedas sube por las escaleras y quédate de pie en las reuniones
3. No escatimes en tu silla de trabajo. Debe estar diseñada con un punto de vista ergonómico para mantener tu espalda recta y recoger tu zona lumbar. Eso sí, antes que nada, aprende a sentarte bien. Siempre con los brazos a la altura de la mesa y los pies en el suelo. Si no llegas, procúrate un reposapiés.
4. Mantén una buena actitud postural al caminar y al estar parado. Eso significa espalda recta, hombros en perpendicular y tripa hacia dentro.
5. No ahorres en calzado. De la salud de nuestros pies y nuestra manera de caminar dependerá mucho el resto del cuerpo. Si eres mujer, mucho cuidado con los tacones. Procura vestirlos con moderación. No sólo modifican la postura del pie, sino que hacen lo propio con todo el cuerpo, al desplazar el peso del mismo hacia delante, siguiendo la forma del zapato
6. Mantén a raya el estrés. En la espalda se somatizan muchas preocupaciones y transformamos en dolor muchas emociones negativas y problemas. Busca tus minutos diarios de silencio y trata de meditar.
7. Atentos a la salud La columna vertebral también se ve afectada por enfermedades de carácter genético y de diverso origen como la cifosis o la escoliosis. Prevenir es curar.
8. Sé prudente y evita accidentes. Si vas a nadar, no te tires de cabeza en lugares poco profundos, mantén la distancia de seguridad y utiliza las protecciones reglamentarias si practicas deportes de riesgo.
9. Haz ejercicio. Practica yoga, pilates u otra disciplina que, bajo supervisión, te ayuda a e fortalecer tu musculatura, a la vez que mantienes tu columna en su posición natural.
10. Ponte en buenas manos. La quiropráctica es la disciplina más preventiva puesto que al cuidar de la columna protege el eje central de la espalda y el cuerpo. Los osteópatas y fisioterapeutas también te ayudan no sólo cuando hay lesión, sino de forma preventiva.