Ejercicios que te ayudarán a relajar las contracturas y la tensión muscular

El cuello y la espalda son dos de las partes de nuestro organismo que más sufren como consecuencia del estrés diario. Las malas posturas, la tensión acumulada o las lesiones deportivas pueden traducirse en forma de molestos nudos o contracturas musculares que nos causan dolor y nos impiden realizar determinados movimientos. Se trata de contracciones involuntarias, duraderas o permanentes, de uno o más grupos musculares que suelen aparecer al realizar un esfuerzo. Entre sus síntomas más frecuentes destacan el abultamiento o inflamación de la zona, dolor y alteración del funcionamiento normal del músculo.

Pero, además, entre sus causas también figuran el estrés emocional y psicológico, capaces de provocar una serie de reacciones en el cuerpo que afectan al sistema nervioso causando rigidez en el cuello y tensión muscular. Asimismo, un exceso de sedentarismo puede causar una falta de tonificación muscular por inactividad

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Por todo ello, cuidar la salud de nuestro cuello y espalda debería ser una prioridad esencial en nuestra rutina diaria. Para ello tan solo necesitas invertir unos minutos para realizar una serie de ejercicios y estiramientos con los que conseguirás dar más elasticidad a los músculos y, poco a poco, deshacerte de las contracturas. Puedes empezar con esta sencilla rutina de ejercicios con la que experimentarás un gran alivio

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Secuencia 'gato-vaca'

Este ejerció está especialmente recomendado para dar movilidad a la espalda, así como a los músculos lumbares, lo que garantizará mantener una postura corporal adecuada y con ello evitar posibles contracturas. Colócate en posición de cuadrupedia y asegúrate que tus muñecas están correctamente alineadas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas, abiertas a su misma anchura. Coloca la espalda recta y el cuello neutro. Inhalando, arquea la espalda mientras dejas caer el abdomen hacia abajo, elevando el pecho y la barbilla hacia el techo, la que se conoce como la postura 'de la vaca'. Exhala metiendo el abdomen y redondeando la columna con la barbilla hacia el pecho y la mirada hacia al abdomen, imitando la postura de un ‘gato erizado’. Repite la secuencia tantas veces necesites inspirando en la posición de vaca y exhalando en la de gato

Estiramiento de espalda vertical

Ideal para aliviar la tensión en la parte baja de la espalda, puede realizarse de pie o sentados en el suelo con las piernas extendidas. En cualquier caso, junta los pies y lleva el peso del cuerpo hacia adelante desenrollando la espalda vertebra a vertebra hasta tocar, si puedes, con las manos los dedos de los pies o el suelo. Quédate en esa postura varias respiraciones y siente en cada exhalación cómo se va liberando de la presión

Estiramiento de espalda con 'fitball'

Si lo prefieres, también puedes introducir esta practica herramienta a la hora de estirar la espada y deshacerte de toda la tensión acumulada en ella. Siéntate sobre la pelota y ve deslizándote poco a poco sobre ella hasta que llegues a apoyar toda la espalda (desde el cuello hasta el lumbar) sobre su superficie adaptándola a ella e intenta estirarte al máximo durante varios segundos. Asimismo, puedes balancearte muy despacio hacia ambos lados para masajear suavemente la zona lumbar y ayudar a deshacer las contracturas

Estiramiento de costado

Estirar bien el costado y crear espacio entre las costillas también proporcionará un gran alivio a tu cuello y espalda y te ayudará a mantener una postura más correcta. Ponte de rodillas en el suelo con el tronco bien erguido, estira una pierna hacia un lado y apoya el brazo contrario en el suelo extendiendo el otro por encima de la cabeza de manera que estires todo el lateral del cuerpo desde el pie hasta la punta de los dedos

Perro boca abajo

Se trata de una de las asanas más repetidas en las prácticas de yoga dado que, además de pertenecer a la conocida secuencia del 'saludo al sol', presenta una gran cantidad de beneficios a la hora de estirar la totalidad de la espalda. Se trata de una postura de semi inversión en la que el cuerpo forma una pirámide respecto al suelo, elevando los isquiones hacia el techo y quedando el coxis en la parte más alta. Haz fuerza empujando con los pies y las manos el suelo, mantén las piernas lo más estiradas posible e intenta estirar cada vez más la columna, en línea con la cabeza; relaja los hombros y mantenlos alejados al máximo de las orejas. Mantén la postura durante cinco respiraciones. Es ideal para liberar la tensión acumulada y crear espacio entre vértebra y vértebra

Perro boca arriba

Destinada a fortalecer la zona lumbar, es otra de las posturas que forma parte del 'saludo al sol'. Tumbada boca abajo, coloca las manos a la altura del pecho, estira los brazos y eleva el torso todo lo que puedas extendiendo al máximo la columna y haciendo fuerza con las manos contra el suelo. Eleva la mirada hacia arriba, abre bien el pecho y mantén la cadera pegada al suelo. Recuerda activar cuádriceps y glúteos para evitar hacerte daño en la lumbar. Puedes quedarte en esta postura varias respiraciones o bien alternarla con la del perro boca abajo

Postura del niño

Es una de las posiciones de descanso que, dada su facilidad, permite relajarse y descargar la espalda. Agáchate en el suelo sobre tus manos y rodillas en posición de cuadrupedia. Lentamente lleva la cadera hacia atrás y siéntate sobre los talones. Para su correcta ejecución, los pulgares de los pies deben mantenerse juntos y las rodillas tienen que estar separadas aproximadamente el ancho de las caderas. A continuación, estira los brazos hacia delante e intenta que tu frente toque el suelo. Sentirás cómo se estira toda la columna vertebral, así como la zona lumbar, los brazos y hombros y caderas (por lo que es muy indicada para realizar después de otras posturas). Asimismo, contribuye a reducir el estrés y la fatiga

Torsión de espalda

Este tipo de torsión es muy importante para la columna, puesto que el movimiento que se realiza sobre ella permite que las vértebras se oxigenen, a la vez que de manera inmediata proporciona una agradable sensación de estiramiento y bienestar que nos ayudará a aliviar la tensión. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas; a continuación, flexiona una de ellas y crúzala sobre la otra. Apoya la mano contraria por detrás de la espalda y gira el torso hacia el lado de la pierna flexionada intentando 'crecer' hacia arriba. Mantén la postura bien erguida durante varios segundos y repite hacia el otro lado