Superar la barrera de los 30 no solo tiene consecuencias a nivel psicológico. El cambio de década supone una gran transformación para las mujeres en muchos aspectos de su vida, incluido el físico.
Clases de gimnasio con las que perder más calorías
En la treintena se dan una serie de circunstancias que afectan de manera indirecta a nuestro cuerpo. En el plano social, aparecen nuevas responsabilidades, tanto personales (por ejemplo, la maternidad) como profesionales, nuevos retos que aumentan nuestros niveles de estrés y que nos restan tiempo para dedicar a nosotros mismos y nos hacen derivar en un estilo más sedentario. Un importante factor que, unido a otros de tipo fisiológico, como la ralentización del metabolismo o la pérdida de masa muscular y densidad ósea, desembocan, en muchos casos, en una posible subida de peso
Un problema de fácil solución adoptando unos hábitos de alimentación saludable y, por supuesto, grandes dosis de ejercicio físico. En este caso, lo ideal, según Ana Tenllado, directora de Último Sprint Valencia - Centro de Entrenamiento Personal, es "un sistema de entrenamiento que luche contra de todos estos aspectos, siendo los más recomendables los de fuerza y los de tipo HIIT (interválico de alta intensidad)".
Este último tiene un gran impacto tanto en el sistema aeróbico como en el muscular y consiste en combinar ejercicios donde subas las pulsaciones rápidamente y recuperes de forma parcial o completa antes de iniciar la siguiente serie.
Para la experta, lo más efectivo es combinar estos dos tipos de entrenamiento (fuerza y HIIT) para conseguir los mejores resultados. Así, recomienda un máximo de 2 o 3 veces a la semana durante 45 o 60 minutos en los que realizar ejercicios multiarticulares que estimulen grandes grupos musculares de forma simultánea y conlleven un gasto energético elevado.
"Después de realizar este tipo de entrenamiento tu metabolismo se mantendrá acelerado, ya que el cuerpo debe hacer un esfuerzo extra para volver a un estado de equilibrio tras la intensidad. Aunque no lo creas, seguirás consumiendo energía y gastando calorías durante las próximas 48 horas".
Un ejemplo rápido de cómo plantear una rutina efectiva sería elegir dos ejercicios, uno de torso y otro de pierna, y hacerlos de forma seguida antes de descansar 90 segundos. "Por ejemplo, podemos elegir combinaciones de flexiones y sentadillas o remos en TRX y zancadas caminando y hacer 4 series de 15 repeticiones, respetando el descanso entre series", propone Tenllado. A continuación, explica los ejercicios que no deben faltar en tu entrenamiento a partir de los 30 años
Sentadillas
De pie, colócate delante de un banco o una silla, separa tus piernas un poco más que la anchura de tus hombros, baja hasta sentarte en la silla manteniendo la espalda recta y los talones sin despegarse del suelo. Una vez toques la silla con el glúteo, empuja fuerte con tus piernas para volver a la posición inicial.
Estos son los efectos que unas simples sentadillas ejercen sobre tu cuerpo
Plancha abdominal de codos
Tumbada boca abajo, apoya tus antebrazos en el suelo formando un triángulo, estira las piernas y apoya las puntas del pie en el suelo, mantén tu cabeza, hombros y cadera en línea. Aprieta fuerte el abdomen y mantén esta posición sin moverte durante unos 30 segundos.
Flexiones
Colócate en la misma posición que la plancha abdominal de codos, pero en su lugar mantén los brazos completamente estirados. Flexiona tus codos hasta que tu pecho toque el suelo y extiéndelos para volver a la posición de inicio. Si te resulta muy difícil la ejecución, prueba a realizarlas apoyando las rodillas en el suelo.
Zancadas caminando
Busca un pasillo o línea recta donde poder desplazarte. De pie, separa tus piernas un poco más de la anchura de tus hombros, da un paso largo al frente flexionando tu rodilla de tal forma que la de la pierna de atrás se quede a 5 centímetros del suelo. Empuja con la pierna adelantada para ir hacia delante y que la otra trabaje del mismo modo.
Remo en TRX
El entrenamiento en suspensión presenta numerosas ventajas. Coge los agarres e inclina todo tu cuerpo hacia atrás dejando tus talones anclados en el suelo. Inclínate hasta alcanzar aproximadamente los 45 grados, extiende completamente tus brazos y tracciona llevando los codos atrás hasta que los agarres lleguen a la altura de tus costillas. También puedes hacer este ejercicio con barra tal y como se muestra en la imagen.
Peso muerto
La técnica de este ejercicio es algo compleja, pero se considera imprescindible cuando queremos trabajar bien el tren inferior. Separa tus piernas a una anchura más amplia que tus hombros y sostén la barra con las manos separadas a la anchura de las caderas. Flexiona tu cadera llevando el glúteo hacia atrás y manteniendo las rodillas semiflexionadas, los brazos rectos y espalda rectas. Vuelve a la posición de inicio manteniendo los brazos totalmente estirados.
Ejercicio HIIT ('burpees', 'skipping', 'jumping jacks'…)
En un buen entrenamiento no debe faltar algo de movimiento extra. Estos ejercicios metabólicos o tipo HIIT, combinan a la perfección con los de fuerza y te van a hacer sudar y elevar tus pulsaciones rápidamente. Uno de ellos es el skipping, consistente en hacer un sprint pero sin desplazarte. Para ello, eleva de forma alterna tus rodillas hasta la altura de la cadera mientras acompañas de forma coordinada con tus brazos. Realiza este movimiento de la forma más rápida posible durante 20-30 segundos. Otra alternativa son los clásicos burpees; su ejecución es tal y como se detalla en la imagen.
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