Sabemos que incorporar la actividad física a nuestro día a día es una condición incuestionable de un estilo de vida saludable. Sin embargo, no siempre le otorgamos la importancia necesaria. Moverse es salud y nunca es tarde para ponerse con ello. Ni siquiera si ya hemos superado la barrera de los 50. Pero, ¿qué cambia en nuestro cuerpo a esa edad? "Lo primero que se cambia, en mi opinión, es la mentalidad. El cuerpo con el paso de las décadas va ralentizando los procesos metabólicos y tenemos la mentalidad de que lo que a los 20 o 30 podías contrarrestar con más facilidad, a partir de los 40 se vuelve más cuesta arriba y te das cuenta que esa barriga incipiente que ya despunta no se baja con tanta rapidez como antaño y que tu postura ya no es la que era aun queriendo", explica Vicente Janeiro, entrenador personal y MAT specialist en Oviedo. "La cuestión capital está en las palabras hábito y microprogresión. Y es fundamental incluir la actividad física dentro de nuestra rutina y nuestros hábitos de vida, más allá de la 'operación bikini' o de las promesas de Año Nuevo. Debemos interiorizar que el cuerpo necesita del ejercicio tanto como comer, dormir o tener una vida social activa"
El experto advierte de que un error muy común es comenzar a hacer ejercicio con una intensidad excesiva, superior a nuestra capacidad, queriendo recuperar el tiempo perdido. "Es un riesgo ya que expones al cuerpo a un estrés que suele redundar en lesiones. Tanto el cuerpo como la mente necesitan un periodo de adaptación en donde los pasitos cortos", cuenta. Recomienda un programa lo más personalizado posible, acudir a un profesional de la actividad física para un estudio previo en profundidad, tanto de carácter físico como de estilo de vida, alimentación, posibles patologías, costumbres, etc. "Cualquier detalle puede ser relevante para ayudar a crear ese hábito tan necesario, lo ideal es marcar un objetivo alcanzable y medible, como punto de partida y poder valorar posteriormente las potenciales mejoras".
Para diseñar una buena rutina de entrenamiento, explica, hay que detectar y activar previamente los puntos débiles del sistema muscular, a través de técnicas de activación muscular con un conjunto de test específicos que nos permiten chequear el sistema neuromuscular, evaluar la conexión con el sistema nervioso y el funcionamiento de cada uno de los músculos, así como corregir las inhibiciones (músculos que no se contraen adecuadamente cuando tienen que hacerlo).
Vicente advierte de que, como a cualquier edad, a los 50 todo va en función de nuestras necesidades, capacidades y objetivos. Por ese motivo no cierra una rutina concreta: "Mejor un día a la semana que ninguno, mejor 20 minutos cada sesión que ninguno. Es importante señalar que el descanso también forma parte de esta ecuación de salud, y este debe ser proporcional al ejercicio realizado".
De igual modo, los ejercicios deben estar adaptados a la capacidad individual de la persona y con un nivel de integración adecuado (número de articulaciones y músculos puestos a la vez en acción). Los ejercicios que se realizan teniendo como carga el peso de tu cuerpo son una de las opciones a tener en cuenta, barata y que no necesita material opcional para realizarla.
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Sentadilla
De pie, se realiza una flexión de rodillas y caderas procurando mantener la columna lo más estable posible. Puedes servirte de una pared como punto de apoyo
Planchas
Tumbado boca abajo en cuadrupedia se realiza una flexión de codos procurando tener la columna lo más estable posible
Abdominales
Tumbado boca arriba, se realiza una elevación del tórax con respecto a la pelvis en una flexión de la columna
Fondos
Sentado al borde de un banco o silla y quedando en suspensión sobre las manos, se realiza una flexión de codos
Tijeras
Con una pierna adelantada, se realiza una flexión de las 2 rodillas procurando mantener la columna lo más estable posible
Escalera
10 minutos subiendo y bajando escaleras es un estupendo ejercicio que activa la circulación
Bailar y caminar
La música está en todo y todos llevamos el ritmo dentro. Nuestro ánimo sube y nuestro cuerpo lo agradece. En cuanto a caminar, siempre a buen paso y sin parar, marcarse un objetivo de pasos, tiempo o distancia e ir desafiándola cada cierto tiempo