Iniciar o retomar la actividad física de forma regular después de mucho tiempo, suele conllevar malestar y dolores musculares. Para evitarlo y según nos explica Daniel Galindo, director regional de Vivagym, "debemos empezar a entrenar poco a poco. Es decir, comenzar con un ejercicio suave e ir incrementando la intensidad".
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El experto en entrenamiento recuerda que si nos lanzamos a realizar ejercicio sin estar preparados, o nos pasamos el primer día aparecerán las temidas agujetas, nos sentiremos más cansados o, incluso, nos aburriremos. Y lo que es peor, "podemos tener una experiencia negativa, como una lesión, que nos impida seguir con la actividad".
Además, añade el experto, en un día de ejercicio intenso no lograremos quemar esa grasa que nos sobra ni bajar de peso. Ni siquiera crecerá el músculo. "Lo único que conseguiremos será machacarnos y exponernos a tirar la toalla".
Por tanto, la clave es la progresión. De hecho, "tenemos que conseguir ese 'punto' en que nuestro cuerpo y mente nos pida un poco más de exigencia", añade Daniel Galindo.
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¿Listos para empezar?
Para facilitarte la vuelta a la rutina deportiva, VivaGym propone un circuito de entrenamiento que evitará las molestas agujetas. Incluye ejercicios de piernas, pecho, espalda y movimientos poliarticulares.
Antes de empezar, se recomienda hacer un calentamiento cardiovascular de trote, remo o salto durante 10 minutos. En cuanto el cuerpo empiece a calentar, lo ideal será aumentar de forma gradual el número de series de cada ejercicio y el peso.
Realiza estos ejercicios que verás a continuación de 1 a 2 series para cada uno con 15 - 20 repeticiones y descansos de entre 30 - 45 segundos.
1. Sentadillas
Con los pies separados a la altura de la cadera, la espalda recta y el abdominal contraído, baja la cadera flexionando las rodillas hasta tener un ángulo de 90 grados.
En la subida, haz fuerza en los talones contra el suelo y vuelve a la posición inicial, contrayendo los glúteos.
2. Tríceps
Con los pies separados, dobla la cadera y flexiona ligeramente las rodillas.
Mantén la espalda recta y el abdominal contraído. Coloca los codos cerca del pecho hasta sobrepasar ligeramente la espalda y vuelve a la posición inicial.
3. Flexiones
Túmbate en el suelo con los pies apoyados y separados a la distancia de tu cadera.
Alinea las manos con el pecho y los codos mirando hacia fuera.
Eleva el cuerpo extendiendo completamente los codos.
Regresa a la postura anterior mientras te aproximas al suelo.
4. Lunges
Coloca los pies separados a la distancia de la cadera, la espalda recta y el abdominal contraído. Pon las manos sobre la cadera.
Avanza con uno de los pies manteniendo el alineamiento inicial y descarga el peso del cuerpo en la pierna, colocando la rodilla en un ángulo de 90 grados sin que la pierna contraria toque el suelo. Comprueba que la punta del pie trasero toca el suelo. Elévate de la misma forma hasta regresar a la posición inicial.
5. Abdominales
Túmabe en el suelo, los pies separados a la altura de la cadera y apoyados en el suelo con las piernas flexionadas.
Sube el tronco con la espalda recta. Desciende despacio y regresa a la posición inicial.
6. Plancha
Túmbate boca abajo, con los pies separados a la altura de la cadera, las piernas estiradas, la espalda recta y los codos alienados con los hombros y flexionados a 90 grados.
Activa el abdomen para proteger la zona lumbar y mantén el cuerpo totalmente alineado y paralelo al sueño. Aguanta en esta posición unos 30 segundos.