Estos son los alimentos que te ayudan a dormir mejor
Ayudan a regular los ritmos biológicos y a poner a punto nuestro reloj interior
Lo que comemos influye en el sueño. De hecho, las comidas actúan como sincronizadoras de los ritmos cronológicos de las hormonas de nuestro organismo. Por tanto, podemos decir que hay alimentos que nos ayudan a dormir mejor.
Los mejores para conciliar el sueño son aquellos que contienen determinadas sustancias que regulan el sistema nervioso central, tienen la capacidad de ejercer un efecto sedante o activan sustancias en el cerebro que promueven el sueño y el descanso reparador. Y es que, además de la evidencia de que una dieta equilibrada, con determinados alimentos, contribuye a un sueño más reparador, hay una ciencia que respalda la idea de que tomar ciertos productos a ciertas horas mejora el descanso. Se trata de la 'cronobiología'.
El concepto de cronoalimentación fue creado por el nutricionista francés Alain Delabos en 1986. Este especialista recomienda adaptar la dieta a los ritmos biológicos que experimenta nuestro organismo a lo largo del día ya que, en su opinión, los nutrientes no se asimilan o transforman de la misma forma por la mañana que por la tarde o la noche.
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Cenar poco
De acuerdo con los principios de la cronoalimentación, el cuerpo humano requiere la presencia de dos aminoácidos esenciales: por la mañana, tirosina, y por la tarde y noche, triptófano. La tirosina se encuentra en proteínas animales de carnes magras y también en verduras o huevos, por lo que sería ideal tomarlos a la hora de la comida. Por otra parte, el triptófano se halla en el pavo, pollo, los lácteos, pescado azul y en el plátano, entre otros alimentos. Los productos ricos en triptófano mejoran la regulación del sistema nervioso y nos relajan, por lo que son ideales para tomarlos por la noche.
Por otro lado, nuestro organismo está diseñado para seguir el refrán 'Desayuna como un rey, come con un príncipe y cena como un mendigo'. “Lo ideal sería consumir el 60% de los alimentos antes de las 17:00 horas e ingerir el 40% restante antes de las 21:00 horas”, sostiene Josep Antoni Tur Marí, catedrático del Área de Fisiología de la Universidad de las Islas Baleares y CIBEROBN (Instituto de Salud Carlos III) y experto de InfoAlimenta.
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Siguiendo estas recomendaciones, y con motivo del Día Mundial del Sueño, os recomendamos los siguientes alimentos para dormir mejor, necesarios en una dieta sana y equilibrada.
Pan integral
Los cereales integrales son ricos en vitaminas del grupo B. Los estudios han visto que estas ayudan a regular el sistema nervioso, por lo tanto son importantes para dormir mejor por la noche.
Añade este alimento en el desayuno y tómalo sobre las 8:00 de la mañana, según la cronobiología.
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Aceite de oliva
Se trata de una grasa insaturada (grasa buena) importante para nuestro cuerpo. Además, contiene vitamina E, un importante antioxidante.
Según la cronobiología, las grasas se asimilan mejor por la mañana. El aceite de oliva, por ello, es un buen complemento para el desayuno.
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Frutas
Frutas como los aguacates y las papayas aportan una elevada cantidad de fibra, vitaminas y minerales (fósforo, potasio y magnesio). Contienen además triptófano, un precuror del sueño.
Según la cronobiología, como el aguacate es una grasa saludable, también conviene tomarlo por la mañana, por ejemplo, untado en pan.
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Cereales integrales
Además de ser ricos en vitamina B, imprescindible para relajarse, contribuyen a la asimilación del triptófano (el aminoácido relacionado con la producción de serotonina, un neurotransmisor encargado de regular el estado de ánimo además de ser un inductor del sueño).
Tómalo para el almuerzo, unas cinco horas después del desayuno.
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Carne
Contiene hierro, un mineral esencial para nuestro organismo. De hecho, su deficiencia puede dificultar la conciliación del sueño. Así lo vio un estudio realizado en la Universidad de Tulane (Nueva Orleans). El trabajo observó que cuando se enriquecía la dieta de los niños con problemas para dormir con hierro, mejoraba la calidad de su sueño.
No conviene abusar de la carne roja. Hay otros alimentos que también son ricos en hierro.
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Pescado azul
Es rico en omega 3, importante para la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Pero también es importante para un buen funcionamiento del sistema nervioso, por lo que su consumo, dentro de una dieta equilibrada, contribuye a hacer frente el estrés.
Puedes tomarlo tanto para comer como para cenar.
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Frutos secos
Son ricos en magnesio, que regula el sistema nervioso central. Una dieta pobre en este mineral puede alterar el sueño, además del estado de ánimo y producir más estrés.
Tómalo con tentempié.
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Verduras de hoja verde
Contienen ácido fólico, o vitamina B9, que ayuda a regular el sistema nervioso y promueve el sueño. Además de las espinacas, alimentos como las judías y otros de hoja verde son ricos en esta vitamina.
Son buenos alimentos para tomar por la noche. Recuerda, además, que conviene cenar no más tarde de las 21h y, al menos, dos horas antes de acostarse.
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Carnes magras
Las carnes magras como el pollo o el pavo también son necesarias para conciliar el sueño. Lo ideal es tomarlas para cenar, puesto que contiene triptófano, un precursor del sueño.
Este tipo de carnes son ideales para cenar, según la cronobiología.
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Plátano
Es uno de los alimentos más conocidos por su riqueza en triptófano, un precursor de la serotonina. Los buenos niveles de serotonina, junto a la melatonina, esta última es la hormona que induce al sueño, ayudan a dormir mejor.
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Leche
Un vaso de leche caliente antes de dormir puede ayudarnos a conciliar el sueño. También se debe al triptófano que contiene, que ayuda a la producción de serotonina, con efecto relajante.
Por último, no hay que olvidar llevar una dieta variada y equilibrada. Un buen estado nutricional es fundamental para dormir mejor y evitar problemas como el insomnio.