12 meses, 12 consejos para una espalda sana

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Basta con dar más movimiento a tu día a día para evitar los dolores de espalda. Incluso en la oficina puedes realizar sencillos ejercicios y pequeños gestos a cualquier hora, que te ayudarán a huir del sedentarismo y mejorar la postura. El reto para este año es es el siguiente: introduce cada mes uno de los 12 ejercicios y estiramientos que te recomiendan los expertos de Postural Fit hasta conseguir interiorizar esta rutina saludable para tu espalda. ¡Vamos a ello!

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Consejo 1: Enero

Si trabajas muchas horas al día sentado frente al ordenador, esta es la regla de oro para evitar los dolores de espalda: levantarse cada hora y caminar durante cinco minutos. Aprovecha para hacer esa llamada que tienes pendiente o, simplemente, date un paseo por la oficina. Puedes configurar una alarma en el movil para ayudarte a recordar este hábito saludable.

Consejo 1: Enero

Si trabajas muchas horas al día sentado frente al ordenador, esta es la regla de oro para evitar los dolores de espalda: levantarse cada hora y caminar durante cinco minutos. Aprovecha para hacer esa llamada que tienes pendiente o, simplemente, date un paseo por la oficina. Puedes configurar una alarma en el movil para ayudarte a recordar este hábito saludable.

- Más: Cómo cuidar la postura en el trabajo para evitar lesiones

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Consejo 2: Febrero

El ordenador es tu compañero de fatigas, pero también puedes aprovecharte de él para hacer sencillos ejercicios como este sin tener que levantarte de la silla. ¡Te ayudarán a liberar la espalda!

1. Entrecruza los dedos.

2. Estira los brazos.

3. Empuja con las palmas de las manos hacia delante a la vez que bajas levemente la cabeza.

- Más: Estiramientos para liberar cuello y espalda

Consejo 2: Febrero

El ordenador es tu compañero de fatigas, pero también puedes aprovecharte de él para hacer sencillos ejercicios como este sin tener que levantarte de la silla. ¡Te ayudarán a liberar la espalda!

1. Entrecruza los dedos.

2. Estira los brazos.

3. Empuja con las palmas de las manos hacia delante a la vez que bajas levemente la cabeza.

- Más: Estiramientos para liberar cuello y espalda

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Consejo 3: Marzo

Para liberar y descargar la tensión de forma regular durante el día, apunta este ejercicio. Junto a los anteriores, comenzarás a notar la mejoría en tu postura.

1. Entrecruza los dedos.

2. Empuja con las palmas de las manos hacia el techo.

3. Inclínate 5 segundos hacia la derecha. Notarás el estiramiento en tu lado izquierdo y a la inversa.

Consejo 3: Marzo

Para liberar y descargar la tensión de forma regular durante el día, apunta este ejercicio. Junto a los anteriores, comenzarás a notar la mejoría en tu postura.

1. Entrecruza los dedos.

2. Empuja con las palmas de las manos hacia el techo.

3. Inclínate 5 segundos hacia la derecha. Notarás el estiramiento en tu lado izquierdo y a la inversa.

- Más: 7 consejos para mejorar la postura y la ergonomía

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Consejo 4: Abril

Otro ejercicio imprescindible para evitar los molestos dolores de espalda.

1. Cógete las manos por detrás de la espalda y estira los brazos.

2. Léntamente llévalos hacia arriba.

3. Párate en el punto en el que puedas contar hasta 10 disrutando del estiramiento. Te irá bien repetir.

Consejo 4: Abril

Otro ejercicio imprescindible para evitar los molestos dolores de espalda.

1. Cógete las manos por detrás de la espalda y estira los brazos.

2. Léntamente llévalos hacia arriba.

3. Párate en el punto en el que puedas contar hasta 10 disrutando del estiramiento. Te irá bien repetir.

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Consejo 5: Mayo

Relaja los hombros llevándolos arriba y abajo mientras dibujas círculos con ellos.

1. Mientras inspiras sube los hombros hacia las orejas.

2. Cuenta hasta 3 en esta postura.

3. Y relaja, bajando los hombros de golpe mientras sacas el aire como si suspiraras.

Consejo 5: Mayo

Relaja los hombros llevándolos arriba y abajo mientras dibujas círculos con ellos.

1. Mientras inspiras sube los hombros hacia las orejas.

2. Cuenta hasta 3 en esta postura.

3. Y relaja, bajando los hombros de golpe mientras sacas el aire como si suspiraras.

- Más: 5 ejercicios para tus hombros

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Consejo 6: Junio

Con este ejercicio conseguirás hacer un estiramiento más profundo de la musculatura del cuello. Es muy importante mantener la columna erguida.

1. Cógete las manos por detrás de la espalda y realiza un ligero estiramiento como si quisieras llevar las manos hacia el suelo. ¡Mantén la espalda recta!

2. Ahora, lleva la cabeza hacia un lado notando 10 segundos el estiramiento en hombro y cuello.

Consejo 6: Junio

Con este ejercicio conseguirás hacer un estiramiento más profundo de la musculatura del cuello. Es muy importante mantener la columna erguida.

1. Cógete las manos por detrás de la espalda y realiza un ligero estiramiento como si quisieras llevar las manos hacia el suelo. ¡Mantén la espalda recta!

2. Ahora, lleva la cabeza hacia un lado notando 10 segundos el estiramiento en hombro y cuello.

- Más: ¡Endereza tu espalda!

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Consejo 7: Julio

Un ejercicio que, en realidad, deberíamos hacer cada día; sobre todo si trabajamos con el ordenador.

1. Extiende el brazo delante con la palma de la mano hacia el techo.

2. Con la otra mano, cógete las puntas de los dedos y diríeglas haca abajo y hacia ti.

3. Mantén el estiramiento 10 segundos.

Lee: 5 ejercicios que deberías hacer cada día

Consejo 7: Julio

Un ejercicio que, en realidad, deberíamos hacer cada día; sobre todo si trabajamos con el ordenador.

1. Extiende el brazo delante con la palma de la mano hacia el techo.

2. Con la otra mano, cógete las puntas de los dedos y diríeglas haca abajo y hacia ti.

3. Mantén el estiramiento 10 segundos.

Lee: 5 ejercicios que deberías hacer cada día

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Consejo 8: Agosto

Para realizar este ejercicio, no tienes ni siquiera que levantarte de la silla. Toma nota, es muy fácil.

1. Lleva un brazo estirado hacia el techo y otro hacia el suelo.

2. Imagina que quieres tocar el techo y el suelo a la vez, realizando fuerzas opuestas.

3. Aguanta 10 segundos y cambia de lado.

Consejo 8: Agosto

Para realizar este ejercicio, no tienes ni siquiera que levantarte de la silla. Toma nota, es muy fácil.

1. Lleva un brazo estirado hacia el techo y otro hacia el suelo.

2. Imagina que quieres tocar el techo y el suelo a la vez, realizando fuerzas opuestas.

3. Aguanta 10 segundos y cambia de lado.

- Más: 10 hábitos que pueden cambiar tu vida si sufres dolor de espalda

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Consejo 9: Septiembre

Este ejercicio específico puede sernos de gran ayuda para aliviar las molestias y ganar flexibilidad y fortalecer la musculatura.

1. Inspira.

2. Coge tu rodilla y llévatela hacia el pecho mientras exhalas despacio, si no llegas no hay de qué preocuparse. Es más importante que te pares en el punto en el que mantengas la espalda recta y los hombros en su lugar.

3. Repite 3 veces con cada pierna.

- Además: Ejercicios para el dolor de rodilla

Consejo 9: Septiembre

Este ejercicio específico puede sernos de gran ayuda para aliviar las molestias y ganar flexibilidad y fortalecer la musculatura.

1. Inspira.

2. Coge tu rodilla y llévatela hacia el pecho mientras exhalas despacio, si no llegas no hay de qué preocuparse. Es más importante que te pares en el punto en el que mantengas la espalda recta y los hombros en su lugar.

3. Repite 3 veces con cada pierna.

- Además: Ejercicios para el dolor de rodilla

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Consejo 10: Octubre

Para aliviar la carga que suele concentrarse en la zona lumbar, incorpora a tu rutina diaria este ejercicio.

1. Coloca tus manos en la zona lumbar y con la espalda bien erguida.

2. Saca pecho levantando ligeramente el mentón, mantén la postura 5 segundos y repite.

Consejo 10: Octubre

Para aliviar la carga que suele concentrarse en la zona lumbar, incorpora a tu rutina diaria este ejercicio.

1. Coloca tus manos en la zona lumbar y con la espalda bien erguida.

2. Saca pecho levantando ligeramente el mentón, mantén la postura 5 segundos y repite.

- Más: 4 ejercicios de Pilates para el dolor lumbar

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Consejo 11: Noviembre

Muy recomendable para soltar la espalda, esta flexión-extensión de tronco para mejorar la movilidad de la columna vertebral. Puedes realizar el ejercicio de pie si lo prefieres.

1. Sentado, inclínate hacia delante buscando el suelo con las manos.

2. Asegúrate de relajar completamente la cabeza, con su propio peso ayudará a estirar la zona vertical.

3. Quédate en esta posición relajándote 10 segundos. Vuelve muy lentamente a la posición inicial.

Consejo 11: Noviembre

Muy recomendable para soltar la espalda, esta flexión-extensión de tronco para mejorar la movilidad de la columna vertebral. Puedes realizar el ejercicio de pie si lo prefieres.

1. Sentado, inclínate hacia delante buscando el suelo con las manos.

2. Asegúrate de relajar completamente la cabeza, con su propio peso ayudará a estirar la zona vertical.

3. Quédate en esta posición relajándote 10 segundos. Vuelve muy lentamente a la posición inicial.

- Más: Malas posturas que provocan dolor de espalda

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Consejo 12: Diciembre

El último ejercicio que completaría nuestra rutina de 12 ejercicios para un año de espalda sana. Esperamos que hayas conseguido introducir estos consejos en tu día a día y, sobre todo, ¡consigas alejar las malas posturas y los dolores de espalda!

1. Sentado, cruza la pierna derecha por encima de la izquierda y sujétala con la mano izquierda.

2. En esta posición rota el torso hacia la derecha y mantén la posición durante 10 segundos.

3. Repite en la posición contraria.

Consejo 12: Diciembre

El último ejercicio que completaría nuestra rutina de 12 ejercicios para un año de espalda sana. Esperamos que hayas conseguido introducir estos consejos en tu día a día y, sobre todo, ¡consigas alejar las malas posturas y los dolores de espalda!

1. Sentado, cruza la pierna derecha por encima de la izquierda y sujétala con la mano izquierda.

2. En esta posición rota el torso hacia la derecha y mantén la posición durante 10 segundos.

3. Repite en la posición contraria.