Dieta vegetariana: ¿cubre todas nuestras necesidades nutricionales?

Debido a la incidencia de ciertas enfermedades, gran parte de la sociedad ha optado por cambiar la forma de alimentarse para mejorar su estado de salud, cosa que me parece genial. Siempre estaré a favor de la buena alimentación, pero hay que tener cuidado ya que, a veces, el descartar ciertos alimentos de la dieta nos puede provocar un déficit nutricional importante dando lugar a otras enfermedades.

La dieta vegetariana, para mí, es una buena opción siempre que no sea estricta. Podemos optar por eliminar de la dieta carne y pescado (por diversos motivos), pero siempre tendremos la opción del huevo y la leche para suplir todas las proteínas, vitaminas y minerales que nos pueden faltar en la dieta.

Estos son los tipos de alimentaciones vegetarianas que existen:

• Vegetariana estricta o vegana: excluye cualquier alimento de origen animal.
• Ovolactovegetariana: acepta huevos y leche, pero excluye pescados y carnes.
• Lactovegetariana: acepta leche y derivados, pero excluye huevos, carnes y pescados.
• Ovovegetariana: acepta huevos, pero excluye leche, carne y pescados.
• Semivegetariana: excluye totalmente carne rojas y derivados. Lo demás, lo consume todo.

En concreto, los alimentos en los que se basaría un ovolactovegetarian@ son: cereales, pan, pasta, arroz, patatas, verduras, hortalizas, frutas, legumbres, aceites vegetales, frutos secos, aguacate, huevos, lácteos y derivados, alimentos elaborados de soja. En este caso, no habría ningún problema nutricional y todas nuestras necesidades estarían cubiertas.

El problema sobre todo viene en vegetarianos estrictos o veganos. Deben complementar muy bien y controlar los alimentos que consumen con mucho cuidado para no tener ningún déficit.

¿Qué nutrientes deben controlarse para estar bien nutridos?

• Proteínas. Si realizan una buena complementación de alimentos, no deberían tener ningún problema. Deben siempre consumir legumbres con cereales, como por ejemplo: arroz + lentejas o arroz + guisantes. Introducir en la dieta, por ejemplo, quinoa y soja.

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• Calcio. Desde mi punto de vista, al no aportar lácteos ni derivados, es el más complicado de conseguir llegar a sus requerimientos, sobre todo en situaciones especiales como embarazo, lactancia o menopausia. Porque, además, no solo hay que contar con los miligramos de calcio que aportamos a través de nuestra dieta, sino también lo que nuestro organismo es capaz de absorber. Alimentos ricos en calcio: avena, cereales de desayuno, garbanzos, acelgas, berro, col rizada, soja, judía blanca, haba, algas, higo seco, almendra, avellana, pistacho, semillas de sésamo.
• Zinc. La deficiencia de zinc nos puede traer problemas frente a cualquier cicatrización o caída de cabello. Es un mineral que sobre todo se encuentra en la carne, pero que también lo podemos encontrar en cereales completos y legumbres.
• Hierro. Su déficit puede producir anemia ferropénica, provocando cansancio y debilidad. Se encuentra en alimentos tanto de origen animal como vegetal, pero el hierro que se encuentra en vegetales no se absorben bien. Alimentos: lentejas, espinacas, algas principalmente. Aportar alimentos ricos en vitamina C para ayudar a su absorción.
• Vitamina B12. Su déficit puede provocar anemia megaloblástica, dando lugar igual que la ferropénica a cansancio y debilidad. Se encuentra principalmente en alimentos de origen animal y por ello hay que controlar mucho esta vitamina. En alimentos de origen vegetal podemos encontrarla en: algas, hongos comestibles, levadura de cerveza, germen de trigo, soja y cereales enriquecidos.

Como veréis, este tipo de alimentación nos puede crear déficit en nutrientes muy importantes. Mi recomendación es que si decidís llevar una dieta vegetariana estricta, llevéis un control médico de estos nutrientes.