Después de entrenar o de alguna competición, lo primero que tenemos que pensar es en nuestra recuperación lo antes posible; sobre todo si tenemos pensado entrenar al día siguiente o volver a competir. Ten en cuenta que, dependiendo de cómo hagamos esta recuperación, el rendimiento será mejor o peor.
¿Cómo debe ser la recuperación tras el ejercicio?
La recuperación deberá comenzar como máximo 2 horas después del entrenamiento, teniendo que ingerir, principalmente, hidratos de carbono de absorción rápida y media -al igual que proteínas de rápida y media absorción-.
¿Porqué? Para obtener energía vas a necesitar hidratos de carbono, nutrientes que son imprescindibles para realizar ejercicio (Lee sobre los peligros de las dietas bajas en hidratos de carbono). Y como es de suponer, tras haber finalizado la actividad, nuestras reservas se han vaciado, por lo que tenemos que volver a completarlas. En relación a la proteína, como sabéis, principalmente se encuentra en el músculo y es la responsable de su recuperación tras el ejercicio.
En cuanto a la grasa, lo ideal es consumir lo mínimo y sobre todo aportarla en forma de aceite de oliva, frutos secos o pescado azul; ya que el aporte de omega 3 tras el ejercicio es perfecto. Sobre todo, nunca nos olvidemos de las vitaminas y los minerales, los cuales los aportaremos en la dieta ingiriendo verdura y fruta.
Por último, no debemos olvidarnos de la rehidratación. Es muy importante la recuperación de las pérdidas hídricas, que varían en función de lo que sude el deportista. Lo ideal es aportar entre 450 y 650 ml por cada 500 g. de peso que se ha perdido durante el ejercicio. Para ampliar la información, no te pierdas: La importancia de una buena hidratación en el ejercicio.
Un ejemplo de menú
Pensado para una recuperación completa de una persona que se encuentra en su peso y realiza ejercicio a diario podría ser:
- Ensalada de pasta ( pasta cocida, 1 tomate, 1 porción de brécol, 1 porción de zanahoria, 1 cucharada de maíz).
- Sardinas al horno
- 1 tazón de uvas
Realmente esto es un ejemplo de lo que debería comer en una situación normal una persona que realiza un ejercicio aeróbico. Dependiendo del deporte, la composición corporal, el sexo del deportista o, incluso, el hecho de que pueda existir una patología, la dieta variará tanto a nivel de nutrientes como de calorías.
Lo que os recomiendo es que acudáis a un nutricionista y que os aconseje el tipo de dieta ideal que deberías seguir.
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