Seguro que has oído en más de una ocasión lo importante que es realizar un buen desayuno para afrontar con energía nuestro día a día, y más aún si después tienes pensado entrenar. Hoy quiero enseñarte qué no debe faltar para que tu desayuno sea lo más completo posible.
El desayuno perfecto debe contener todos los nutrientes que necesitamos: hidratos de carbono complejos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales.
- Hidratos. Mi elección preferida es la avena, ya que es un hidrato de absorción lenta y nos proporciona mayor sensación de saciedad durante más tiempo. Además, nos ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. Si no te gusta el sabor de la avena, puedes optar por cereales integrales, pero sin azúcares añadidos: unas tostadas de pan integral, por ejemplo. También es importante añadir fruta, mejor si la tomas entera, pero puedes hacerte zumos siempre y cuando sean naturales -los envasados tienen muchos azúcares añadidos y no son todo lo saludables que nos gustaría-.
- Proteínas. A pesar de que la avena ya contiene, podemos incrementar su ingesta añadiendo al desayuno fiambre bajo en grasa como la pechuga de pollo, leche desnatada, yogur e, incluso, claras de huevo.
Probablemente te estés preguntando cómo combinar todo esto de una forma rápida y sencilla, por lo que voy a compartir contigo mi receta estrella, que suelo utilizar habitualmente para mis desayunos fitness. Recuerda que las cantidades son aproximadas y dependen de tus requerimientos personales, sólo es una guía.
Tortitas de avena, un desayuno fitness
Ingredientes
- 2 cucharadas de avena en hojuelas
- Clara de huevo (la venden en tetrabrik ya separada)
- Cacao 0% desgrasado en polvo
- 1 plátano
- Edulcorante o Stevia y aceite de oliva
- Toppings: frutas, queso quark, mermelada light, etcétera.
Preparación
En un vaso para la batidora añadimos las dos cucharadas de avena. Echamos clara de huevo hasta empapar bien la avena y que quede por encima de ésta (si tienes una dieta medida, mide las cantidades). A continuación, pelamos el plátano y lo añadimos a la mezcla junto con una cucharadita de cacao. Si no te convence de dulzor sólo con el plátano, puedes añadir edulcorante. Después de esto batimos todo hasta crear una masa homogénea. La textura debe ser como la de la masa para crepes o tortitas.
Cuando tengamos la masa lista, 'pintamos' la sartén con aceite de oliva y retiramos el exceso con una servilleta -solo necesitamos un poquito para que no se peguen-. Vamos echando masa y formando un círculo. Cuando esté cuajada por un lado le damos la vuelta y terminamos de hacer. Así hasta terminar la masa que tenemos preparada. Depende del tamaño salen más o menos tortitas. Para acabar podemos rellenar nuestras tortitas con queso quark natural o de sabores y echar por encima frutas y frutos secos para un desayuno de 10.
¡Ya nos contaréis qué tal!
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