Vitamina C, la súper vitamina
La vitamina C (también llamada ácido ascórbico) es una vitamina hidrosoluble, es decir, soluble en agua, por lo que es difícil su acumulación ya que se elimina por la orina. Es imprescindible aportarla en una dieta equilibrada por sus grandes beneficios y sobre todo para mantener un buen estado de salud.
Para empezar, podemos hablar de su gran poder antioxidante, su papel en la formación de colágeno y tejido conjuntivo, de cómo mejora la cicatrización y ayuda a la reparación después de un traumatismo -de ahí su suplementación en deportistas lesionados-.
En nutrición le damos mucha importancia al papel de la vitamina C en la absorción del hierro no hemo (el hierro que se encuentra en alimentos vegetales) que, como por sí mismo no se absorbe bien en nuestro organismo, si aportamos vitamina C antes de la ingesta del alimento, nos ayudará en su absorción. Por ejemplo, tomar un zumo de naranja antes de las lentejas.
También participa en la síntesis de neurotransmisores, evitando la fatiga, la debilidad y la inestabilidad vasomotora. Nos protege frente al asma, cataratas, arritmias, bronquitis, infecundidad masculina, etcétera. Como veréis, los beneficios que una dieta rica en vitamina C nos aporta son múltiples, siendo imprescindible para mantener un excelente estado de salud.
Pero, ¿cuáles son las ingestas recomendadas?
Las necesidades diarias en un adulto sano serían entre 60 y 200 mg/ día. La cosa cambia en el caso de un deportista, donde sus necesidades diarias se triplicarían aproximadamente, y, sobre todo, si se trata de deportistas adolescentes o mujeres que toman anticonceptivos. Si estamos hablando de una persona fumadora, también se recomienda aumentar sus necesidades ya que cada cigarrillo inactiva unos 25 mg de vitamina C.
Por ello, en ciertas situaciones, si que se recomienda la suplementación de vitamina C. El único problema de esta vitamina es que, al ser soluble y termolábil ( se pierde con las temperaturas altas ), cualquier método de cocinado como puede ser la plancha, escaldado, vapor, hervido…etcétera, hace que se destruya prácticamente la mitad de la vitamina C procedente de las verduras.
Lo más recomendado es utilizar el horno del microondas para que la vitamina C se pierda menos. Lo ideal es consumir tanto verdura cocida como cruda, de esta forma nos garantizamos cubrir las necesidades recomendadas.
¿Dónde podemos encontrar la vitamina C?
Las fuentes principales: pimientos dulces rojos y verdes, brócoli, coles de Bruselas, coliflor, fresas, espinacas, cítricos y col.