Vacaciones. Una época en la que muchas personas relajan sus costumbres: más comidas fuera, y más copiosas, menos ejercicio, más consumo de alcohol… Se trata de disfrutar del verano, pero sin descuidar nuestra salud. El Instituto Flora con la ayuda de la doctora Juana Morillas, experta en Tecnología de la Alimentación y Nutrición y profesora de la Facultad de Ciencias de la Salud de la UCAM, nos resume en un práctico decálogo consejos prácticos y fáciles para mantener tu corazón en forma este verano. “No es necesario encontrar hueco extra en las maletas, ya que mantener unos hábitos cardiosaludables en verano es muy sencillo. A pesar de que estando de vacaciones es fácil desordenar nuestras comidas y caer en excesos, siguiendo algunas pautas sencillas ayudarás a mantener tu corazón en forma”.
1. No te saltes el desayuno
En verano sigue siendo importante adquirir en el desayuno la energía y nutrientes necesarios para afrontar el día. Los hidratos de carbono, la fibra, el calcio, las vitaminas y otros nutrientes que nuestro organismo no puede sintetizar, como el omega 3 y el omega 6, son clave. “A pesar de que en vacaciones podemos disponer de más tiempo para desayunar y concedernos algún ‘capricho’, o de que si trabajamos y disfrutamos de jornada reducida desayunaremos con más prisa, incluir todos estos nutrientes es fundamental. Un vaso de leche, dos tostadas integrales con margarina y una pieza de fruta aportan nutrientes muy importantes para empezar bien el día”, apunta.
2. Ejercicio también en vacaciones
“Es muy recomendable realizar 30 minutos de ejercicio moderado diario. Al igual que otros músculos, el corazón se ha de ejercitar para hacerse más fuerte. Cuanto más fuerte sea, más despacio tendrá que trabajar para bombear la sangre. De esta forma el sistema cardiovascular sufrirá menos estrés, por lo que estará más sano y relajado.”
En vacaciones es quizá el momento más apetecible para el ejercicio cardiovascular. Nadar, andar y bailar, por ejemplo, son una manera especialmente efectiva de cuidar nuestro corazón y también nuestros pulmones. Alquilar una bicicleta o reservar una noche familiar para juegos que impliquen ejercicio también son planes muy atractivos en verano que pueden aportar salud a nuestro corazón.
3. La alimentación, pilar básico
Los omega 3 y omega 6 de origen vegetal son conocidos también como “grasas esenciales” puesto que nuestro organismo no los produce. Se encuentran en los aceites de semillas como el de girasol, en frutos secos, y también en las margarinas. Estas grasas cuidan la salud de tu corazón porque controlan los niveles de colesterol. Por otro lado, también es importante incluir en nuestra alimentación los omega 3 de origen animal los cuales se encuentran en el pescado azul como el salmón, boquerón, sardina o el atún.
4. ¡No te olvides de la fibra!
“Un desayuno rico en fibra regula el apetito y minimiza el riesgo de comer en exceso a lo largo del día, lo que permite mantener un peso corporal adecuado. Y tener un peso saludable es una de las claves para mantener un corazón sano. Para tomar más fibra hay que incorporar más fruta, verduras, hortalizas y alimentos integrales.”
Una forma muy sencilla para aumentar la cantidad de fibra en tu alimentación es comer más fruta sin quitarle la piel. Por ejemplo, 1 manzana con piel proporciona 4 gramos de fibra, y 1 manzana sin piel 2,7 gramos. Hay que intentar que las verduras ocupen, al menos, la mitad del plato en las comidas y cenas.
5. La sal, en su justa medida
“Reducir el consumo de sal puede ayudar a disminuir la presión arterial y esto ayuda a que el corazón se mantenga sano. Dado que la mayoría sobrepasamos la cantidad diaria recomendada de sal (5 gramos o una cucharilla de café) es aconsejable intentar reducirla”, explica.
Si cocinas sin sal podrás controlar la cantidad que añades a cada receta. Además, hay que poner atención a alimentos más típicos del verano, como algunos aperitivos y embutidos. Escógelos bajos en sal, y añade a tus bocadillos alternativas como las carnes asadas, el queso fresco o las verduras a la plancha. Y presta especial atención a los quesos, cuanto más curados más sal tienen.
Es importante leer la lista de ingredientes y la etiqueta con la información nutricional porque con bastante frecuencia, no aparece la cantidad de sal que contienen, sino el sodio (para saber la cantidad de sal que tomas multiplica el sodio por 2.5).
6. En forma en casa
“Lo normal no es que estemos todo el verano de vacaciones, por lo que estar atentos a nuestro tiempo en casa sigue siendo importante. Sabemos que pasamos a menudo muchas horas frente al televisor y ¿por qué no hacer que ese tiempo también pueda ser útil para nuestra salud cardiovascular?”, se pregunta la doctora.
El momento de ver la televisión también puede ser perfecto para hacer ejercicio, por ejemplo podemos estar en el sofá mientras hacemos estiramientos o ejercicios de piernas, además podemos hacer sentadillas durante los anuncios, y por supuesto, ¡no olvides las escaleras! Siempre son más saludables que el ascensor o las escaleras mecánicas.
7. Tentempié saludable
“Solemos pensar que todas las grasas son ‘malas’, pero eso no es del todo cierto. Lo principal es saber hacer una correcta selección de las grasas que consumimos a diario ya que nuestro cuerpo las necesita. Por eso, tenemos que ser conscientes de la cantidad y del tipo de grasa que comemos”, explica.
Evita los snacks salados que contengan muchas grasas saturadas. En su lugar, toma fruta fresca, frutos secos, jamón, pavo u hortalizas troceadas como la zanahoria o el pepino. En verano son un tentempié muy apetecible.
8. ¿Y en la oficina?
“Muchos seguimos trabajando en verano y el trabajo nos obliga en ocasiones a pasar demasiadas horas sentados. Incluir breves momentos de actividad en nuestra rutina puede llegar a ser muy saludable, moverse más a menudo a diario puede llegar a ser tan importante como ir una hora a la semana al gimnasio”, matiza.
Podemos hacer un breve descanso cada hora para estirar o dar un pequeño paseo y activar nuestro cuerpo. Además podemos realizar sencillos estiramientos en la silla y levantarnos y caminar mientras realizamos tareas rutinarias como hablar por teléfono. Incluso podemos flexionar nuestras abdominales repetidamente mientras estamos sentados.
9. Hábitos saludables
“Para mantenernos hidratados a pesar de las altas temperaturas del verano, es fundamental beber mucho líquido, preferentemente agua. Si en invierno debemos beber al menos 1’5 litros, en verano es aconsejable aumentar esta cantidad. Además, aunque el estrés no tiene por qué estar directamente relacionado con los problemas cardiacos, en ocasiones nos excusamos en él para recurrir a hábitos poco saludables como el tabaco, una alimentación desequilibrada o el alcohol, pero todos estos hábitos son muy nocivos e, incluso, pueden provocar enfermedades del corazón”, nos explica
Dejar de fumar, dormir bien siguiendo una rutina y preparándonos para llegar a la cama relajados, dedicar un tiempo al día –aunque sean cinco minutos- a concentrarte en silencio en tus propias ideas son algunos hábitos que pueden ayudar a combatir el estrés.
10. Calendario con los progresos
Anota tu progreso en tu cuaderno de objetivos. Escribir los logros que vas consiguiendo te ayuda a incentivarte. Colocar una marca especial en un calendario cada día que has realizado algo en beneficio de tu salud cardiovascular, puede ser una pequeña celebración que te anime a realizar una acción cada día en beneficio de tu corazón.
)
)
)
)
)
)
)
)
)
