Huesos fuertes, ¿cómo conseguirlos?

Están ocultos a la vista, pero juegan un papel fundamental en nuestra salud. Los huesos son el armazón fundamental sobre el que nos sustentamos y no siempre les prestamos la atención que merecen. De hecho, nos acordamos de ellos sólo cuando empiezan a ‘quejarse’, cuando lo cierto es que la prevención volvería a ser una gran aliada en este caso. De hecho, para mejorar nuestra salud ósea, basta con tener muy presentes el calcio y la vitamina D que ingerimos, dos nutrientes básicos para el cuidado de nuestros huesos, ya que ayudan a mantener una adecuada densidad ósea y favorecen la salud del esqueleto. Sin embargo, más del 70% de la población española toma menos calcio del recomendado y se estima que hasta un 69% de mujeres presentan déficit en la toma de vitamina D. Esto puede dar pie a la aparición de la osteoporosis, sin duda el tipo más común de afectación ósea y la más conocida.
Sólo en España, afecta a tres millones de personas, de las cuales 2,5 millones son mujeres, que son más susceptibles de tenerla en algún grado en los años más cercanos y posteriores a la menopausia. Las posibilidades de desarrollarla aumentan con la edad, desde el 15% en mujeres entre los 50 y 59 años de edad, hasta el 80% en mujeres mayores de 80 años.

Una dieta adecuada
Como decíamos, la dieta es un pilar fundamental en el estado de salud en general y en la fortaleza ósea en particular. “Es esencial en todas las etapas de la vida, no sólo en edades avanzadas, mantener una ingesta adecuada de nutrientes fundamentales para los huesos como calcio, vitamina D y proteínas, que contribuyen a reducir el riesgo de osteoporosis”, asegura el Prof. Jean Yves Reginster, Presidente de la Sociedad Europea para los aspectos Clínicos y Económicos de la Osteoporosis (ESCEO).

Los expertos recomiendan, en concreto, la ingesta de productos lácteos enriquecidos con calcio y Vitamina D como valiosas opciones para cubrir los requerimientos diarios de ambos nutrientes. En palabras de Julie Andreu, experta del Programa NUSA, “el yogur es una de las fuentes de calcio más importantes de la dieta. El consumo de 3-4 productos lácteos al día ayuda a mantener a lo largo de toda la vida una buena densidad ósea, y su efecto es todavía mayor si está enriquecido con calcio y vitamina D”.

En España, hasta el 70% del aporte total de calcio alimentario procede de la leche y sus derivados. Otros alimentos ricos en calcio son las almendras y otros frutos secos, algunos pescados azules y pequeños pescados, como chanquetes o boquerones ingeridos con sus raspas, el pulpo, algunas verduras como acelgas, cardos, lechuga, escarola, endivias, espinacas o los grelos.

El papel de la vitamina D
Para que el calcio pueda fijarse en los huesos necesita vitamina D. Una de las principales fuentes de esta vitamina proviene de la exposición al sol, aunque también la podemos encontrar en alimentos como el pescado azul, la mantequilla, los huevos y los lácteos enriquecidos con vitamina D. Es recomendable combinar los dos tipos de fuentes de vitamina D y, en el caso del sol, no abusar de él en verano, especialmente durante las horas de mayor intensidad de los rayos UVA (de 12 a 16 horas).

Consigue unos huesos fuertes
1. Alimentación equilibrada. Garantizar la ingesta de al menos 1.000 mg de calcio y 800 IU de vitamina D por día en mujeres y hombres mayores de 50 años. Conviene tomar sobre todo lácteos (leche, yogures y queso). Otros alimentos ricos en calcio son el pescado azul y algunos frutos secos y verduras.

2. Actividad física. Es recomendable practicarla de forma regular, especialmente aquellos ejercicios con resistencia (por el contacto con una superficie sólida como el suelo) como la marcha o el deporte suave.

3. Exposición al sol. Tomar el sol 10-15 minutos al día en brazos, cara y escote (evitando las horas de mayor intensidad) es suficiente para tener buenos niveles de vitamina D en sangre ayudando a asegurar una buena calcificación de los huesos.

4. Vida sana. Reducir o eliminar el consumo de tabaco y de alcohol nos ayudará a sentirnos mejor y a tener una buena salud ósea.