Diez claves para una alimentación saludable

En los últimos días han saltado a la palestra numerosas noticias relacionadas con la alimentación, con motivo del Día Nacional de la Nutrición, que se celebró el pasado lunes, pero también como consecuencia de un estudio que indica que los abuelos son los principales garantes de la saludable dieta mediterránea. No es extraño que ‘nos desayunemos’ con esta información, sobre todo teniendo en cuenta que la obesidad y el sobrepeso han alcanzado proporciones de epidemia a nivel mundial, según la Organización Mundial de la Salud. Más de mil millones de personas adultas tienen sobrepeso y, de ellas, al menos 300 millones son obesas.
Por eso, la opinión de los expertos siempre puede ser útil para que nos den una serie de pautas sobre nuestra alimentación. Así, la doctora Avelina Acebal, nutricionista y médico de familia del Hospital USP San Camilo de Madrid propone un decálogo de la alimentación saludable:

1. Variedad. Cuanta mayor variedad de alimentos exista en la dieta, mayor garantía de que la alimentación sea equilibrada y de que contenga todos los nutrientes necesarios.
2. Hidratos de carbono. Los cereales (pan, arroz, pasta, etc.), las patatas y legumbres deben constituir la base de la alimentación de manera que los hidratos de carbono representen entre el 50 y el 60% de las calorías de la dieta. Son más saludables los integrales por su mayor aporte en fibra, vitaminas y minerales.
3. ¿Y las grasas? Se recomienda que las grasas no superen el 30% de la ingesta diaria, debiendo reducirse el consumo de grasas saturadas para que representen menos de un 10% sobre el total de calorías.
4. Las proteínas. Deben aportar entre el 10 y el 15% de las calorías totales y han de combinar proteínas de origen animal y vegetal.
5. Frutas y verduras. Se tiene que incrementar la ingesta diaria de frutas, verduras y hortalizas hasta alcanzar, al menos, 400 g/día. Esto es consumir, como mínimo, 5 raciones al día de estos alimentos.
6. Ojo con el azúcar... Limitar el consumo de productos ricos en azúcares simples, como golosinas, dulces, refrescos.
7. ...Y con la sal. Reducir el consumo de sal, de toda procedencia, a menos de 3 a 5 g/día, y promover el uso de sal yodada.
8. Hidratación. Beber entre 1 y 2 litros de agua al día.
9. ¡A desayunar! Es básico realizar un desayuno completo compuesto por lácteos, cereales y frutas, al que debería dedicarse entre 15 y 20 minutos de tiempo. De esta manera se evita o reduce la necesidad de consumir alimentos menos nutritivos a media mañana y se mejora el rendimiento físico e intelectual.
10. En forma. Y junto con estas pautas, es imprescindible la realización de ejercicio físico habitual: 3-4 veces por semana, con duración de 40-45 minutos por sesión, adaptado a la condición física de cada individuo.