Intolerancia a la lactosa: mitos y verdades

La intolerancia a la lactosa se define como la incapacidad de digerir el azúcar propio de la leche. Su mala absorción se debe a la ausencia de la lactasa, una enzima presente en el intestino delgado que se encarga de ayudarnos a digerir esa lactosa. Cuando se consume una cantidad mayor de la que uno puede tolerar, se dan una serie de molestias que son síntoma de esta intolerancia. Por tanto, la clave está en conocer tu límite y no sobrepasarlo. De todas formas, siempre es importante valorar el caso concreto y adaptar la alimentación a cada persona.

Además, debemos tener en cuenta que hace bastante tiempo, las vacas europeas sufrieron una mutación que cambió la composición del tipo de proteína más abundante que llevan los lácteos, la llamada betacaseína. La leche materna, por ejemplo, contiene principalmente la betacaseína de tipo A2, que es la misma que contenían las primeras vacas domesticadas, pero esto ha ido cambiando. Ahora, la leche contiene una mayor cantidad de betacaseína A1 que, según estudios recientes, está más asociada a marcadores de inflamación que la anterior. Por tanto, es otro dato importante a tener en cuenta, sobre todo en estas personas con problemas intestinales, como puede ser un colon irritable.

¿Qué ocurre si dejo de consumir lactosa?

Si retiras por completo la lactosa de tu dieta y lo haces durante un tiempo prolongado, puedes volverte intolerante sin serlo previamente, ya que tu cuerpo deja de utilizar la lactasa, disminuyendo la producción de esta enzima y volviéndose cada vez más difícil recuperarla. Esto es muy diferente a ciertos casos en los que la disminución de lactasa aparece como un efecto secundario por una cirugía, lesión o enfermedad como la celiaquía, la enfermedad de Crohn o un sobrecrecimiento bacteriano.

¿Qué alternativas tengo si necesito reducir la lactosa de mi dieta?

Los lácteos fermentados suelen sentar mejor que los no fermentados porque tienen menos lactosa, pero el tipo de proteína láctea, en realidad, es la misma. Aun así, los beneficios que aportan –alimentan las bacterias de nuestro intestino y estas, a cambio, sintetizan las hormonas y vitaminas del organismo, mejoran el sistema inmunitario, etc.-, acaban por convertirlos en una opción mucho más tolerable que la leche.

Además, si eliges los lácteos de cabra u oveja, estarás consumiendo una mayor cantidad de esa primera proteína, la betacaseína A2, la misma que está presente en la leche materna y con menor nivel de lactosa. De esta forma, por tanto, también estarías reduciendo su consumo en la dieta.

Al final, lo que debes tener en cuenta es que los lácteos sin lactosa son productos a los que se les ha eliminado el azúcar, pero a los que se les han añadido la enzima lactasa, que ayuda a digerir la propia lactosa. Si ves necesario recurrir a este tipo de productos, adelante, pero productos como el queso o el yogur tienen un menor contenido en lactosa que la leche y, por tanto, puedes seguir consumiéndola. Pero, de nuevo, dependerá del caso concreto.

Ingredientes para una boloñesa sin lactosa: soja texturizada (una legumbre que se obtiene de la harina de soja con apariencia de carne picada), un pimiento verde, un tomate, setas al plato (de las que vienen ya laminadas)  y una cebolla. Pica todos los ingredientes y mézclalos. Después, añade dos huevos batidos y un poco de la bebida vegetal que más te guste, integrando bien junto a la mezca anterior. Pásalo todo a una bandeja de horno, esparce un poco de queso fresco o mozzarella por encima (recuerda que los productos lácteos fermentados no tienen una cantidad muy alta de lactosa) y hornea, por arriba y por abajo, con el horno precalentado a 200 °C, durante unos 15 o 20 minutos.

Y recuerda siempre:

• Debes leer los ingredientes de esos productos etiquetados como sin lactosa y fíjate bien cómo ha sido sustituida esa lactosa que, al fin y al cabo, es el azúcar natural de la leche.
• Recuerda que un yogur no debería tener más que dos o tres ingredientes entre los que tiene que haber: leche entera (de vaca, cabra u oveja), fermentos lácticos y, en algunos casos, leche en polvo. No debería aparecer ningún ingrediente más, salvo que estemos hablando de un yogur griego, al que se le añade grasa.
• Compra siempre yogures naturales, sin azúcares, sin edulcorantes y sin sabores. Si necesitas añadir sabor, tú mismo puedes echarle frutas, canela o frutos secos.
• En el caso de los quesos, intenta evitar los untables o transformados y elige aquellos que sean frescos, curados o semicurados que hayan sufrido el mínimo procesado.