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Una buena manera de iniciarse en la dieta vegana y vegetariana, aunque no quieras seguirla estrictamente, es hacerlo con uno de esos boles llenos hasta arriba que, cada vez, tienen más éxito entre los foodies y que empiezan a tener su espacio en las cartas de muchos restaurantes. Suelen ser la opción healthy de estos locales y, casi siempre, igual de deliciosos que el resto del menú. Algunos locales como Batavia Healthy Food (en la calle Sagasta de Madrid), por ejemplo, basan casi toda su carta en ellos y Jorge Mancha, su chef ejecutivo, nos confirma que son muy saciantes, nos pueden ayudar a mantener una dieta saludable y ser aptos para veganos y vegetarianos, sin tener que perder nutrientes por el camino. ¿Quieres saber qué debe contener tu bol para cumplir con este objetivo?
Sí a los hidratos de carbono
La filosofía de esta tendencia es que, en un solo bol o plato, entren los tres grupos de macronutrientes necesarios para seguir una dieta saludable: proteínas, hidratos de carbono y grasas. Además, todos los vegetales que quieras, en la medida que necesites y, todo ello, intentando no hacer daño a ningún animal. Eso sí, cuidado con el tipo de hidratos que incluimos. Los hay simples o complejos. Mientras los primeros son, básicamente, azúcares y debemos evitarlos, los segundos se absorben de forma lenta y nos sacian durante más tiempo. Estos son los que debes incluir en tu bol.
¿Y tenemos ejemplos? Sí, desde el propio arroz, que lo preferiremos siempre integral, hasta la quinoa (blanca o roja) y la avena; que nos aportan mucha energía, pero no nos dan sensación de pesadez. Además, están las legumbres, estrellas indiscutibles de esta tendencia por un motivo claro, y es que son las proteínas de todos los veganos, quienes necesitan que sean de origen vegetal. Entre las más comunes, sin duda, las lentejas y los garbanzos, que te aconsejamos macerar en aliños diferentes para ir variando su aroma y sabor.
Las grasas también, pero de las buenas
Y, con ellas, nos referimos a la intrínseca de muchos alimentos como los aguacates, el aceite de oliva virgen extra, el cada vez más utilizado tahini (la pasta de sésamo artífice de uno de los aperitivos más de moda, el hummus), los frutos secos y el aceite de coco, que no tiene por qué sustituir al de oliva, pero sí utilizarlo como complementario siempre que sea también virgen extra y se haya prensado en frío.
Proteínas animales o vegetales
Todo dependerá de si eres de los que siguen una dieta vegetariana (que te permitirá incluir las de origen vegetal) o vegana (que te limitará a las vegetales). Entre ellas, destaca el huevo que, para Jorge, es uno de los ingredientes básicos de estos boles: su yema te aportará una de las mejores grasas que existen y su clara tiene todos los aminoácidos esenciales. Por tanto, su valor biológico es muy alto. Además, puedes completar el aporte de proteínas haciendo una salsa con un yogur natural o añadiendo cualquier queso, siempre que estos se limiten a llevar en la etiqueta de sus ingredientes las palabras fermentos lácticos.
Vegetales sin límite
Son ese ingrediente que, aunque comas mucha cantidad, su aporte calórico no es elevado. Por eso, con ellos, Jorge nos anima a darle color a nuestro bol. Desde lechuga Batavia y hojas de roble grandes (si son frescas, mucho mejor), hasta el moderno kale (que podemos macerar con vinagre y limón para ablandarlo, pues suele ser muy duro), calabacines, brócoli y espinacas (con gran cantidad de proteínas) para tomar en crudo, coles de Bruselas, judías verdes o alcachofas, con un gran aporte de fibra.
Además, súmale el morado de la remolacha (tanto en crudo como cocida) o la lombarda, el naranja de las zanahorias, el rojo de los pimientos y los tomates o el blanco de una buena cebolla que, además, le dará cierto toque picante. Anímate también con la patata o la batata. De esta forma, no te aburrirás nunca.
Aliños con sabor a especias
Serán tus grandes amigas para aliñar tus boles veggies, dándoles sabores y aromas diferentes. El pimentó dulce y la cúrcuma te dan también color y el sésamo, por su parte, nos aporta un toque crujiente delicioso. Si prefieres ingredientes frescos, prueba con el perejil, el cilantro o el tomillo.
Bol vegetariano completo
Ingredientes: 100 g de lenteja verde cocida, 50 g de judías verdes, 150 g de lombarda cortada en juliana, 20 g de pimiento rojo, 20 g de pimiento verde, 20 g de tomate en rama 20 g de cebolla roja, 50 g de tomates cherry, 5 coles de Bruselas, 1 huevo, 20 g de zumo de limón, aceite de oliva virgen extra, vinagre de Jerez, sal, 0,5 g de pimienta negra molida, 5 g de pimentón dulce y agua.
Elaboración:
- Preparamos el bol por pates. Lo primero, el huevo mollet. Para ello, lo cocemos en agua con sal durante 6 minutos. Refrescamos con agua con hielo, parando así la cocción y lo pelamos con cuidado.
- Hacemos la ensalada de lenteja verde: picamos muy fino los pimientos, el tomate en rama y la cebolla, mezclándolo todo en un bol con las lentejas, el vinagre de Jerez, un poco de aceite de oliva virgen extra y una pizca de sal.
- Por otro lado, lavamos los tomates cherry y los asamos al horno con un chorrito de aceite de oliva virgen extra y sal durante unos 15 minutos.
- Ahora, lavamos las coles de Bruselas y desechamos las hojas exteriores. Las cortamos por la mitad y también las asamos en el horno con un poco de sal, pimienta negra molida y aceite de oliva virgen extra a 175 °C durante otros 15 minutos.
- Cortamos las judías verdes en juliana y las cocemos en agua con sal durante 2 minutos. Las enfriamos rápidamente con agua y hielo. De esta forma, no perderán ese verde intenso que las caracteriza.
- A continuación, maceramos la lombarda: cortamos la col y la sumergimos en aceite de oliva virgen extra, zumo de limón y sal, al menos, durante media hora.
- Y, por último, hacemos nuestro aliño con un poco de aceite de oliva virgen extra, limón y pimentón. Para ello, calentaremos el primero a no más de 80 °C. Le añadimos el pimentón, removemos y lo dejamos reposar. Decantamos el aceite con cuidado, para desechar los posos y agregamos el zumo de limón.
Para servirlo, podemos ir haciéndolo por colores, poniendo cada una de las preparaciones en círculo o mezclarlas en el bol a nuestro antojo, rociando el aliño por encima.
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