Ejercicio para estirar bien la espalda. Siéntate con las piernas estiradas formando un ángulo recto. Inhala y coloca tus brazos en paralelo al suelo con la pelota entre las manos; al exhalar lleva los brazos hacia delante como intentando alcanzar una pared imaginaria. Intenta mantener la espalda recta.
Ayúdate de la 'chi ball' para entrenar el equilibrio. Boca arriba, sobre una colchoneta, apoya una pierna (a la altura del gemelo) sobre la pelota. Empuja con la fuerza de tu pierna hacia el suelo mientras elevas la pierna contraria todo lo que puedas. Cabeza, brazos y hombros deben quedar bien apoyados en el suelo durante la realización del ejercicio. Repite con la otra pierna.
Ejercicio para la cara interna de los muslos y abdominales. Tumbada en la colchoneta, de costado, sujeta la pelota entre los tobillos. Contrae la zona abdominal y despega las piernas del suelo todo lo que puedas. Mantén la posición y vuelve a la posición inicial. Repite de 15-20 veces.
Ejercicio en ‘V’. Recuéstate con la espalda bien apoyada sobre la colchoneta y las piernas extendidas sujetando la ‘chi ball’ con los tobillos. Los brazos estirados hacia atrás. Desde esta posición, inhala y, al exhalar, sube el tronco a la vez que elevas las piernas, formando una ‘v’ como en la imagen. Mantén unos segundos y vuelve a la posición inicial.
Ejercicio de Pilates: ‘the roll over’. O enrollamiento hacia atrás. Es uno de los más avanzados de Pilates, por lo que se requiere un buen nivel y no se recomienda en personas que sufran alguna patología de carácter cervical o lumbar. ¿Cómo realizarlo? Tumbada en el suelo, piernas juntas y estiradas sujetando la pelota, los brazos estirados a lo largo de la esterilla y palmas de las manos apoyadas. Inhalamos y, al exhalar, comenzamos a despegar la espalda vértebra a vértebra mientras elevamos las piernas para situarlas por encima de nuestra cabeza. Inhala y, al exhalar, comienza a bajar de forma controlada apoyando poco a poco la columna en el suelo.