Trucos para entrenar con pesas

Son unas viejas conocidas del gimnasio, llevas años viéndolas de refilón, pero, no tenéis una relación de amistad, tal vez te has acercado un par de veces a probar algún ejercicio y poco más. Son, en definitiva, un misterio que no tampoco te había interesado demasiado hasta ahora.
Pero cada vez ves que hay más mujeres en la sala de pesas, y para colmo, a esas mujeres se les ve bastante en forma, y empiezas a preguntarte cómo funciona eso de las pesas.
Para que te desenvuelvas bien en la sala de pesas aquí van algunos consejos que es necesario que tengas en cuenta a la hora de afrontar el peso libre.

1. Calienta antes de cada serie: Aunque hayas hecho el calentamiento general antes de la sesión, es bueno que antes de empezar cada serie con las pesas, muevas un poco las articulaciones implicadas en el siguiente ejercicio. Lo ideal son unos movimientos circulares con las muñecas y también los hombros en los ejercicios en los que se fuercen.

2. No sacrifiques técnica por peso: El peso nos va a marcar la dificultad del ejercicio, pero de qué sirve cargar mucho el peso si a la hora de ejecutarlo estamos haciendo algo que no tiene nada que ver con el movimiento correcto. Una técnica correcta va a marcar que trabajemos las zonas que buscamos, y lo que es más importante, que no nos pongamos en situación de riesgo de lesión.

3. Número de repeticiones: Es una de las preguntas que más veces recibimos los entrenadores, y es porque es uno de los aspectos sobre los que más mitos circulan. Que no te confundan, entre 10 y 20 repeticiones es un buen número para tus entrenamientos.

4. Número de series: Un buen entrenamiento de pesas se compone de entre 20 y 24 series en total. Lo bueno es que hagas unas 3 o 4 series por ejercicio, de manera que esto te da para 6 o 8 ejercicios distintos. Todo lo que hagas a partir de ahí sobra, porque las pesas requieren esfuerzos intensos, y para ello necesitar estar relativamente entera.

5. Descanso entre series: Los descansos largos corresponden más a los entrenamientos de fuerza, y como generalmente ese no es el objetivo, mejor hazlos cortos, ganaras tiempo y te cundirá más la sesión, aproximadamente descansa entre 20 y 30 segundos tras cada serie.

6. Especial cuidado con los ejercicios en los que levantes el peso: Hay dos tipos e ejercicios de pesas claramente diferenciados, los que pueden hacer daño a tu zona lumbar si están mal ejecutados, y los que no. Todos aquellos en los que tengas que levantar el peso estando sentada o de pie, incrementan el peso que aguanta tu columna, y por tanto esta debe estar perfectamente alineada, si curvas fuera de la posición habitual, es en estas posiciones cuando debes tener un especial cuidado. Por el contrario los ejercicios que haces tumbada o boca abajo, son menos dañinos.

Ahora que conoces los pilares fundamentales sobre los que construir tus sesiones de pesas, lánzate, en esta sección encontrarás buenos ejercicios.