Vuelta a la rutina. Con la sabrosa excepción del roscón de Reyes, llega el momento de poner punto y final a los excesos navideños. Y toca ponerse en forma para decir adiós a esos kilos de más que siempre nos visitan cada Navidad. Hemos hablado con la doctora Rosso, de Corporal M+C, quien nos ha dado las claves para que consigamos nuestro objetivo. ¡Toma nota!
2 de enero, fin de las fiestas. ¿Cuál debe ser el plan de acción para recuperarse de los excesos de la Navidad?
Hay tres puntos clave para tener en cuenta y ponerse a punto: dieta, actividad física y una correcta suplementación de micronutrición.
-Dieta: no hay que dejar de comer del todo sino quizás aumentar nuestro aporte de proteínas y acompañarlo de caldos de verduras depurativos o zumos de frutas antioxidantes.
-Actividad física: lo ideal es un trabajo aeróbico intenso con cambios de ritmos para perder antes los kilos cogidos. Si no estamos acostumbrados, debemos comenzar caminando 20 minutos y corriendo 5 y, cada 3 días, ir aumentando los minutos corriendo y disminuyendo los minutos caminando.
-Correcta suplementación de micronutrición: La micronutricion adecuada nos ayudará a eliminar la retención de líquidos o quemar más grasa con la actividad física de acuerdo a lo que necesitemos y lo que nos recomiende nuestro médico.
¿Nos podría dar un ejemplo de una dieta tipo para afrontar las primeras semanas de mes de enero?
Todos los días:
-Desayuno: ½ vaso zumo de naranja + café con leche desnatada + rebanada de pan integral o 2 tostadas pan wasa + tortilla de 1 huevo. Se puede sustituir el huevo por: queso fresco (30grs) o 2 lonchas de jamón de pavo o 1 loncha de jamón cocido.
-Media mañana: Piña natural o 1 manzana
-Media tarde: 1 yogur desnatado
Lunes:
-Comida: Lenguado con espárragos trigueros y patatas al vapor.
-Cena: Calabacines gratinados con queso
Martes:
-Comida: Ternera con champiñones - ternera (120grs), champiñones (150grs), media cebolla, sal, aceite y pimienta.
-Cena: Tortilla de calabacín + escalibada (asado de pimiento rojo, cebolla y berenjenas)
Miércoles:
-Comida: Ensalada de berros + merluza al horno
-Cena: Crema de espárragos + filete de pavo a la plancha
Jueves:
-Comida: Puré de lentejas, cebolla y calabaza + pechuga de pollo a la plancha.
-Cena: Sopa fría de tomate + atún (150grs) a la plancha.
Viernes:
-Comida: 2 alcachofas hervidas+ lenguado y ½ patata al horno+ té verde
-Cena: Coliflor (200grs) cocida y gratinada al horno con un quesito bajo en grasa.
Sábado:
-Comida: Ensalada de berros con pepino y queso fresco+ ternera con verduritas.
-Cena: Crema de puerros y espárragos verdes + merluza con verduras al vapor.
Domingo:
-Comida: Ensalada de arroz integral (70grs) + gambas a la plancha (125grs).
-Cena: Sopa de cebolla + ensalada de lechuga, tomate y dados de pavo + té verde
¿Cuáles serían las claves para perder esos kilos de más que nos ha dejado el turrón?
1- Hacer 5 comidas al día. Esto permite tener más energía, ayuda a controlar la ansiedad que nos suele dar antes de la cena y mantiene el estómago siempre trabajando y, por lo tanto, haciendo gasto continuo de energía.
2-Utilizar productos integrales. Lo cierto es que no aportan menos calorías, pero la diferencia es que la fibra que incluyen tiene un efecto más saciante porque ocupa más espacio en el estómago y te ayuda a comer menos.
3-Hacer platos con preparaciones fáciles. Otra de las claves para que la dieta funcione es que no te quite mucho tiempo y que sean rápidas y fáciles de preparar.
4- Hacer un diario de tu dieta. Ve anotando en una libreta qué platos tomas cada día, si te han gustado, si notas ansiedad, hambre, estrés. Así serás plenamente consciente de tus actos, en qué fallas y los platos que más te gustan para repetirlos otro día.
5-Bebidas. Preferentemente agua mineral, debes tomar dos litros de agua en forma diaria. Evita las gaseosas o sodas por el gas que contiene.
6-Realiza actividad física.
7-No te acuestes antes de que hayan transcurrido dos o tres horas desde la cena, de lo contrario te irás a la cama sin hacer la digestión y sentirás molestias.
8-Cambia el método de cocción. Las frituras no sólo pueden agregar mucha grasa y calorías a la comida, sino que además, durante la cocción el alimento pierde algunas vitaminas y minerales. Por eso, mejor cocinar al vapor, en papillote, al horno o la parrilla, para conservar nutrientes y ahorrar calorías vacías.
¿Es útil realizar una dieta depurativa una vez acabadas las fiestas?
Una vez acabadas las fiestas es verdad que nuestro cuerpo acumula muchas toxinas y elegir bien los alimentos hará que nos recuperemos lo antes posible. Una lista de alimentos recomendables es la siguiente:
Pomelo, naranja y kiwi: son muy ricos en vitamina C y bioflavonoides. Actúan fortaleciendo los vasos sanguíneos e intervienen en la formación del colágeno y luchan contra la oxidación celular. Alimentos esenciales para nuestra piel y piernas.
Piña: es diurética (para bajar volumen), depurativa y digestiva (mejora la motilidad intestinal evitando y/o combatiendo el estreñimiento).
Cebolla: es un excelente circulatorio.
Plátano, patata y tomate: son ricos en potasio, sustancia esencial para controlar la retención de líquidos. El tomate aporta además licopeno, un potente antioxidante.
Pescado: es una fuente de ácido graso poliinsaturado omega 3 que interviene directamente en la elasticidad de la piel.
Aceite de oliva: destaca por su aporte de vitamina E (antioxidante- antienvejecimiento) y omega 3. Se recomienda su ingesta en crudo. No más de 3 cucharadas soperas al día por persona.
Hidratos de carbono integrales (pan, pasta, arroz, cereales de desayuno,…). Por dos razones: la primera, al estar elaborados con harina sin refinar conservan todas vitaminas y minerales; la segunda, aportan el salvado del cereal, parte que nuestro sistema digestivo no va a digerir, arrastrando-limpiando y aumentando la motilidad del intestino. El salvado tiene función saciante (disminuye el apetito) y regula el intestino combatiendo el estreñimiento.
Té verde: diurético y antioxidante.
Alcachofa: digestiva, diurética, regula el tránsito intestinal y depurativa del hígado.
Puerro y apio: diurético y saciante.
¿Es fundamental contar con asesoramiento médico para realizar un programa controlado y sin riesgos?
Sí, ya que para hacer una dieta es importante tener conocimientos de los antecedentes personales, enfermedades de interés, intervenciones quirúrgicas, alergias y el estado de salud actual del paciente para elaborar la dieta más adecuada y hacer el correcto seguimiento. También es importante recomendar la suplementación necesaria.
Muchas personas recurren en estos días postfiestas a las dietas de moda. ¿Qué opina al respecto?
Las dietas de moda no están individualizadadas, lo cual es el primer error; el segundo error es que pueden ser carenciales en algún alimento o vitamina y el tercero y más importante es que no nos llevan a una reeducación alimentaria y muy probablemente los kilos que perdamos los volvemos a recuperar pronto ya que no hemos adquirido ningún cambio en nuestros hábitos.
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