Dormir poco, ¿engorda?

Aunque te pueda parecer extraño, así es. No son pocos los estudios que constatan que una persona que duerme poco, puede ganar peso. Con la ayuda de la experta en el tema Marta Garaulet Aza, profesora de Fisiología de la Universidad de Murcia y miembro de la SEEN (Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición) vamos a intentar explicarte los motivos. No te pierdas sus respuestas.

Según diferentes estudios, la falta de sueño está vinculada al aumento de peso, ¿es eso cierto?
Efectivamente, en contra de lo que se podría pensar, dormir poco engorda. En un estudio realizado en una muestra de 1.500 pacientes de los Centros de Nutrición Garaulet, hemos observado que aquellos pacientes que duermen menos de 7 horas diarias presentan un mayor grado de obesidad. Estos resultados, recientemente publicados en la revista científica “Journal of American Dietetic Asociation”, muestran además que aquellos pacientes que presentan alteraciones en un gen reloj llamado “Period”, presentan más obesidad, comen más entre horas, pican más alimentos basura, y abandonan antes el tratamiento de pérdida de peso. Este gen reloj “Period” es de particular importancia, ya que modula los horarios de sueño y los cambios de humor estacionales. Cuando falla se asocia con falta de sueño, depresión, trastornos de comportamiento alimentario, etc.
Además, nuestros trabajos realizados junto al equipo de nutrigenética que dirige el profesor Ordovás en Boston, Massachussets, muestran que el tipo de persona vespertina, que suele acostarse tarde y levantarse también tarde es más proclive a presentar un tipo de obesidad visceral o abdominal de mayor riesgo cardiovascular; mientras que la persona matutina, aquella que se despierta antes por la mañana y se va a la cama pronto, suele presentar un peso adecuado.

¿Y en los niños?
La relación entre “dormir poco” y obesidad es todavía más patente en niños y adolescentes. "Actualmente estamos estudiando a una población de adolescentes europeos de distintos países, incluido España, (estudio HELENA) en los que de nuevo aparece que los niños que duermen menos de 8 horas diarias presentan un mayor grado de sobrepeso. Estos adolescentes que duermen poco, suelen además comer más pizzas, hamburguesas, etc. y ver más la televisión, factores que unidos pueden dar lugar a obesidad", apunta.

Convendría, entonces, profundizar en los motivos, ¿cuáles son? ¿Por qué se produce esta relación?
Hoy en día sabemos que la falta de sueño puede afectar al balance energético y, como resultado, influir en la ganancia de peso. Este hecho sucede mediante tres mecanismos diferentes: en primer lugar, dormir poco aumenta el apetito, ya que dormir pocas horas produce importantes cambios en ciertos péptidos implicados en el control de la ingesta. Concretamente estos cambios se producen en la leptina, que es una hormona que “quita el hambre”, cuando dormimos poco secretamos menos leptina, Además, aumenta la producción de ghrelina que hace la acción contraria, estimula el apetito.
Por otro lado, dormir poco hace que se tenga más tiempo para comer por la noche. Y cuando no nos podemos dormir tendemos a comer alimentos dulces para conciliar el sueño. Si esta situación se produce repetidamente se llama “síndrome del comedor nocturno”, que se asocia con obesidad.
Por último, la falta de sueño da lugar a una disminución del gasto energético. Cuando dormimos mal, al día siguiente nos sentimos cansados y tendemos a movernos menos, estamos deseando coger el sofá para descansar.

En conclusión, ¿podríamos afirmar que la falta de sueño ‘engorda’?
Sí podemos afirmar que la falta de sueño engorda. Cada día son más interesantes los estudios de cronobiología y obesidad. Estamos en un momento en el que se conoce que toda nuestra fisiología, nuestras hormonas, nuestros comportamiento, etc. tienen ritmos circadianos, es decir varían a lo largo del día. Cuando estos ritmos se alteran se producen enfermedades, entre ellas la obesidad.
Las horas de sueño junto a las horas de la comida, están resultando ser esenciales en el peso corporal. En España solemos ir a dormir tarde, y además, la industrialización está abriendo paso a un gran número de empresas que tienen actividad durante las 24 horas del día. Esto hace que cada vez sea mayor el número de individuos que de manera rutinaria presenta trabajos nocturnos o por turnos. De hecho más del 20% de la población del mundo desarrollado se encuentra en estas condiciones. Estudios epidemiológicos recientes muestran que estos trabajadores nocturnos o con turnos rotatorios presentan mayor grado de obesidad, triglicéridos en sangre, bajos valores de HDL, obesidad abdominal, diabetes y riesgo cardiovascular. Además, numerosos trabajos científicos asocian la reducción del número de horas de sueño con la obesidad.

Por otro lado, de cara al verano, ya a la vuelta de la esquina, ¿cuáles son sus consejos para intentar perder esos kilos de más que nos sobran?
La Dieta Mediterránea hipocalórica está demostrando ser eficaz en la pérdida de peso, además de disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. No lo dudes, si quieres adelgazar de forma equilibrada, no te fíes de las dietas que te quitan el pan, ni tampoco de las que te recomiendan eliminar legumbres, arroz, etc. Por supuesto, desconfía de todos estos “test” que hay en el mercado de "intolerancia a alimentos". La obesidad no es consecuencia de una alergia, ni de una intolerancia a alimentos, sino de un exceso de ingesta en relación al gasto, y aplica la lógica de tu abuela: la Dieta Mediterránea es una excelente alternativa.

Para ello, varios consejos prácticos:
-Organiza tu casa con una buena lista de la compra, y comienza a cuidarte, hasta quitarte esos kilos de más. Recuerda que en España de media se engordan 3 kilos en vacaciones de verano. Si ahora no te los quitas, ¡estamos perdidos!
-Planifica: Tres días legumbres como plato principal, y único, con ensalada de acompañamiento, 1 día pasta otro arroz y dos carne o pescado. Ese debe ser tu reparto semanal de las comidas de mediodía.
-No dejes de tomar mucha verdura, al menos tres platos diarios, y dos o tres frutas, bebe agua, y cena con lógica: una crema de verduras, alguna ensalada con arroz y jamón, o algún huevo o tortilla que son muy socorridos.
(Más información en el libro "Pierde peso sin perder la cabeza", de la doctora Garaulet Aza, Editorial Editec Red, S.L.).

¿Y tú? ¿Qué haces para intentar frenar los kilos de más? Comparte tus opiniones en nuestro foro de belleza.