'Running': claves para volver a la rutina con fuerza

24 de Agosto de 2015 - 14:22 CEST por hola.com

En ¡Hola! En Forma queremos que comiences el nuevo curso yendo ¡a por todas! Por eso, nuestro entrenador personal Juan Rallo te trae un entrenamiento de esos que quitan el aliento ¡para que este año consigas superarte a ti misma!

En otros artículos ya he hablado de las virtudes del entrenamiento con series. Es el tipo de trabajo que nos hace avanzar y mejorar nuestra marca a pasos de gigante. A nivel fisiológico y cardiovascular, las series se realizan para mejorar la potencia aeróbica, la potencia anaeróbica y la resistencia y potencia muscular. Para las apasionadas del running, hoy vamos a ver cómo mejorar vuestra marca a medio plazo.

¿Qué necesito saber?

Primero de todo, hay que tener en cuenta que correr con series sólo se aconseja cuando ya tienes una buena forma física. Si estás empezando en el mundo del running, es mejor que no corras a un ritmo superior al de la carrera. En cualquier aso, es muy importante que antes de empezar las series hagas un buen calentamiento. Correr a ritmos altos va a necesitar de toda tu capacidad muscular y cardíaca, por lo que todos los sistemas deben estar bien preparados.

El terreno donde hacer las series también es importante. No es lo mismo un terreno con cuestas que uno llano. Yo os recomiendo que sea lo más estable posible en cuanto a desnivel.

En las series no sólo son importantes los ritmos; también son muy importantes las recuperaciones. Normalmente, para la preparación de distancias largas las recuperaciones deben ser breves, entre 30'' y 2'. Particularmente, yo aconsejo recuperar a un trote muy suave, para evitar que baje demasiado el pulso. La recuperación será de 30'' a 45'', cuando se hacen distancias cortas y muy cortas, a ritmos no demasiado altos -puede ser de 25'' cuando se hacen series largas de más de 3 kms y de 1' en las de distancias medias, entre 800 y 2000 metros-.

Recuerda no realizar este entrenamiento en días consecutivos (una vez a la semana bastará) y evita realizar otro entrenamiento duro en las próximas 48/72 horas.

Entrenamiento de 'series de 1000'

Correr 8 series de 1000 metros corriendo a ritmo de carrera con 3 minutos de recuperación entre cada serie.
Correr 400 metros a máxima velocidad.
Trotar 5/10 minutos para volver a la calma.

Si te costó acabar a esta intensidad y te cuesta la recuperación, significa que este ritmo es excesivo y que debes ajustarlo a la baja en las próximas series.