Cómo hacer ‘running’ por la playa estas vacaciones

Una de los grandes placeres del verano es poder practicar nuestro deporte favorito a orillas del mar. Lo más usual es correr descalzo por la arena aprovechando los múltiples beneficios que esta actividad nos reporta: mejora la circulación sanguínea, libera el estrés, tonifica los músculos... La única precaución que debemos tener es la de seguir las recomendaciones de un experto para evitar el riesgo de lesiones y sobrecargas que conlleva correr en superficies irregulares. Daniel Blanco, coach de Personal Running nos da ciertas pautas para iniciarnos correctamente.

Lo primero que debes saber es que correr por la playa -ya sea por la arena, la orilla o el agua- puede llegar a ser un entrenamiento muy exigente a nivel muscular y, por eso, según nos aconseja el experto, la duración del entrenamiento debe ser inferior a la de una sesión de running normal y no más de un par de veces por semana. “Recomendamos evitar los trotes continuados y apostar por intervalos cortos e intensos tipo Hiit. Además, es importante que nos aclimatemos poco a poco al terreno para no sobrecargar la musculatura de pies y piernas y sufrir el riesgo de caer en lesiones del tipo tendinitis, dolor en el arco del pie o esguinces de tobillo”. Para ello, podremos tomar algunas precauciones como cambiar de sentido cada poco tiempo para que la inestabilidad de la arena no haga que carguemos más una pierna que la otra o utilizar unas zapatillas con una suela más fina que la que se utiliza para correr en el asfalto.

Si tienes en cuenta estos consejos, practicar running en la playa se va a convertir en el mejor entrenamiento que puedas hacer este verano por diferentes motivos:

• Aumenta tu fuerza. La resistencia que nos ofrece la arena al desplazamiento hace que sea un medio muy válido para aumentar el trabajo de fuerza en desplazamientos explosivos y cortos para miembros inferiores. Realizar multisaltos en la arena nos proporcionará un trabajo completo de miembros inferiores, especialmente muslos y glúteos con un alto grado de trabajo muscular y bajo impacto articular.
• Trabaja tus pies. Aprovecha para dedicar tiempo a ejercicios preventivos para tus pies. Tenemos muchos músculos en nuestros pies, tanto en las plantas como en la pantorrilla, que hay que trabajar adecuadamente. Por ejemplo, ejercicios como caminar en puntillas logran rebajar el riesgo de muchas lesiones; al mismo tiempo que ganamos fuerza.
• Mejora tu propiocepción. Así mismo, la arena es un medio idóneo para el trabajo del equilibrio y la estabilidad. Ejercicios como equilibrios a una pierna sobre la arena nos garantizarán también la activación de músculos estabilizadores de la cadera como el glúteo medio.
• Trabaja tu abdomen. El trabajo de desplazamientos explosivos citado anteriormente en una situación de inestabilidad que nos proporciona la arena, provocará niveles altos de activación en la musculatura abdominal.
• Mejora tu técnica de carrera y tu capacidad aeróbica. Correr por la orilla, donde la arena es húmeda y más compacta, te permitirá realizar rodajes para mantener tu resistencia aeróbica. También mejorará tu técnica de carrera gracias a la mayor participación del apoyo del antepie; lo que, de paso, reforzará la planta del pie y fortalecerá los gemelos.

Si buscas resistencia extra, ¡prueba a correr en el agua!

Correr por el agua, hasta media pierna, puede llegar a ser un entrenamiento estupendo para trabajar el tren inferior. El experto de Personal Running lo recomienda especialmente combinado con ejercicios de desplazamientos cortos e intensos. Por ejemplo, una buena idea sería hacer los intervalos de resistencia de alta intensidad dentro del agua y salir a la arena de la orilla para realizar la fase de intervalos de recuperación.