La frecuencia cardiaca es tu mejor aliada

05 de Marzo de 2015 - 14:10 CET por hola.com

Las pulseras inteligentes y smartwatches se han convertido en un imprescindible, ya que te dan mucha información: controlan la intensidad del entrenamiento, las calorías quemadas, las rutas… El pulsómetro puede llegar a convertirse en tu mejor entrenador ya que, si controlas la frecuencia cardíaca, tendrás la herramienta perfecta para mejorar tu rutina de entrenamientos y alcanzar el anhelado objetivo: que el entrenamiento sea eficaz.

Si entrenas con pulsaciones bajas, no le sacas partido a la sesión, si por el contrario lo haces muy ahogada, te arriesgas a sufrir lesiones y a no progresar correctamente. Y la pregunta del millón: ¿Cuál es la frecuencia cardíaca óptima para mí?

El calculo es más fácil de lo que parece y responde a la siguiente fórmula: Frecuencia Cardíaca Máxima = 217- (edad x 0,85). Esta fórmula es sólo orientativa, ya que hay que tener en cuenta que una persona que practica deporte habitualmente tiene una frecuencia cardíaca más baja que una persona sedentaria. Para que te resulte más cómodo, puedes utilizar nuestras calculadoras de fitness para conocer tus pulsaciones y otros datos interesantes que van ayudarte a la hora de practicar deporte.

ENTRA PARA CALCULAR TUS PULSACIONES MÁXIMAS

Lo aconsejable es trabajar alrededor de un 70% de tu frecuencia máxima. Si, por ejemplo, tienes 37 años, en la fórmula que hemos visto, la FCM te saldrá 185,55. El 70% de este valor está entorno a 130 pulsaciones/minuto. Dependiendo del objetivo que tengas, deberás elegir un porcentaje u otro. Cada rango corresponde a diferentes mecanismos metabólicos o de transporte respiratorio en tu organismo. Mucha gente piensa, erróneamente, que la única forma de aprovechar al máximo un entrenamiento es acabar totalmente exhausto. Pero la verdad es que durante el entrenamiento la frecuencia cardíaca ideal no debe sobrepasar el 60% ó el 80% de la frecuencia cardíaca máxima. Para que te sirva de guía:

- 50%-60%. Intensidad baja. Para programas físicos de recuperación, de calentamiento y de enfriamiento.

- 60-70%. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono. Por tanto, ¡esta zona nos interesa, ya se queman grasas y se pierde peso!

- 75%-85%. Tiene las mismas características que el anterior, pero con más intensidad. Esta zona es ideal para ganar capacidad aeróbica.

- 85%-90%. Sólo recomendable para intervalos de alta intensidad o para deportistas de alto rendimiento.

- 90%-100%. Se trata de una intensidad tal que solo te permite aguantar pocos segundos, por eso es recomendable para entrenamientos interválicos o para series cortas.

Lo cierto es que la mayoría de personas deberían hacer este tipo de programas de forma combinada para obtener resultados óptimos. El cuerpo se adapta mejor cuando los programas tienen diferentes intensidades.