Si te decidiste a despedir el año participando en alguna de las carreras populares que el 31 de diciembre se disputan por todo el mundo, recuerda que ¡la preparación es fundamental! Tanto si ya eres todo un experto como si aceptas el reto por primera vez, no olvides seguir los consejos de los expertos para llegar al día ‘D’ en las mejores condiciones. Aquí tienes un planning para una puesta a punto integral. ¡A por ello!
¿Estás preparado para correr 10 kilómetros?
Muchas personas que se animan a correr este tipo de carreras acaban lesionándose por no tener una preparación suficiente. Por eso, según Alberto Sacristán, director medico de SportSalud y experto en Actividad física, Salud y Calidad de Vida, "lo más importante para realizar una carrera de estas características es haber cumplido como mínimo 10 semanas de entrenamiento aeróbico regular (es decir, entrenamientos de 3-5 días por semana) y ser capaces de completar, al menos, 60 minutos de carrera continua. Además, es importante el trabajo de fuerza, ya que nos ayudará a mejorar y fortalecer nuestra musculatura".
Otro punto muy importante son los estiramientos. "Son los grandes olvidados y hay que concienciar a los corredores que para rendir bien es necesario tener una buena flexibilidad. Además, son importantes para prevenir lesiones".
* Consulta en la tabla de abajo el plan de entrenamiento para las semanas previas a la carrera.
¡Cuida tu alimentación!
Tener una correcta alimentación es otra de las claves fundamentales. "En principio, si seguimos una dieta rica y variada no es necesario realizar cambios considerables en los días previos a la competición. Si se quiere, se puede aumentar ligeramente la ingesta de carbohidratos (pastas, arroz, legumbres, cereales, etc), para tener una buena reserva de glucógeno", señala el director de SportSalud.
"El día de la carrera se recomienda desayunar al menos dos horas antes de la carrera, nunca ir con el estómago vacío. Es importante que el desayuno contenga carbohidratos, por ejemplo, podemos tomar cereales, frutas y complementarlo con algún zumo. Es una distancia corta por lo que con un buen desayuno no sería necesario tomar nada justo antes de comenzar la carrera ni durante la misma".
¡No te olvides de beber agua!
Una correcta hidratación debería estar presente en todos nuestros entrenamientos y, con más motivo, en un evento deportivo de estas características; ya que una pérdida importante de agua y electrolitos nos puede acarrear problemas desde calambres y tirones, hasta fatiga o bajo rendimiento. " El día de la prueba debemos empezar a tomar agua en el desayuno y hasta una media hora antes de la prueba (aproximadamente entre 250-500 ml), para mantener un nivel óptimo de hidratación. También debemos hacer uso de los puestos de avituallamiento durante la carrera ya que la ausencia de sed no implica que no necesitemos rehidratarnos. Al finalizar, se recomienda beber alguna bebida isotónica que reponga los electrolitos perdidos durante la carrera y nos ayude a recuperarnos", recuerdan desde el centro deportivo.
El objetivo no debe ser llegar a la meta
A no ser que seas atleta de élite, por encima de conseguir una buena marca debe estar la salud. "Recuerda que siempre que vayas a iniciarte en alguna actividad física, como el running, ciclismo, triatlón… sería aconsejable que te sometieras a una valoración médica básica, con análisis de sangre, etcétera".
Tu plan de entrenamiento para correr la San Silvestre
Este plan de entrenamiento te irá guiando para conseguir tu objetivo de completar una carrera de 10 kilómetros. Recuerda respetar los descansos y aprovecharlos para realizar estiramientos, ejercicios de equilibrio y fortalecimiento del tobillo -muy importante para mantener una musculatura elástica, fuerte y prevenir lesiones-.Elaborado por Maria José de la Llave, Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y responsable de actividad física en SportSalud y Alberto Sacristán, Director medico de SportSalud y experto en Actividad física, Salud y Calidad de Vida.
Calentamiento (CAL). Es una parte fundamental de la sesión, ya que preparamos al organismo para el esfuerzo que realizaremos a continuación. Comenzamos con movilidad de todas las articulaciones y con un trote suave que permita calentar los músculos progresivamente. Podemos incluir algún ejercicio de técnica de carrera para mejorar nuestra forma de correr.
Vuelta a la calma (VC). El principal objetivo es devolver al organismo al estado inicial después del ejercicio lo que nos permitirá recuperarnos mejor del esfuerzo realizado. Se trata de trote a un ritmo lento, inferior al realizado en la sesión.
Cambios de ritmo. El objetivo de estas sesiones es realizar el mismo tiempo que empleamos en la carrera continua pero añadiéndole diferentes estímulos al organismo que nos permitan mejorar nuestra fuerza y potencia con cada zancada. Además nos ayuda a mejorar la respuesta a los cambios de ritmo que ocurran en la competición. Los podemos realizar desde los 20’’ hasta los 5’ y la recuperación entre cada cambio de ritmo será de aproximadamente 1’ a un trote suave que permita recuperarnos del esfuerzo y afrontar el siguiente.
Cuestas. Son un trabajo ideal para trabajar la fuerza de mis piernas. Buscaremos una cuesta o un lugar donde se puedan combinar diferentes intensidades y distancias. Por ejemplo, subiremos la cuesta aumentando el ritmo de carrera y volveremos bajándola a un ritmo más lento. En este caso, la recuperación sería el tramo entre una cuesta y otra.
Estiramientos. Son una parte muy importante de nuestra preparación ya que reducen la rigidez y tensión muscular, mejora nuestro movimiento articular y nos ayuda prevenir lesiones. Realizar entre 2-5 repeticiones manteniendo el estiramiento entre 15’’-30’’. Los días de descanso también aprovecharemos para realizar estiramientos, pero, en este caso, realizaremos entre 5-10 repeticiones.
Fuerza. Estos ejercicios no sólo son importantes para completar tu carrera de 10km, si no que te proporcionarán una mejora en la fuerza de tus músculos que te permitirán llegar al día de la carrera con un buen estado de forma y afrontar los entrenamientos mucho mejor. Te proponemos diferentes ejercicios de fuerza general de los principales grupos musculares:
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