Hoy te propongo una rutina básica con 5 ejercicios para comenzar el entrenamiento funcional o de alta intensidad (Hiit) del que todo el mundo habla. Lo mejor es que puedes realizarlo en cualquier lugar: en casa, en la calle o en el gimnasio y en la que puedes incorporar también diversos materiales como fitball, gomas, pesas o exclusivamente tu peso corporal.
Por dónde empezar
Debes realizar los ejercicios empezando con el máximo de repeticiones que puedas realizar e ir aumentando poco a poco. Por ejemplo: comenzamos con 15 repeticiones de cada uno de ellos, pasando por todos y repetimos el circuito 3 veces. Descansando entre cada una de ellas 5 minutos.
A medida que pasen los días podemos aumentar las repeticiones o bien comenzar haciendo varias series de cada uno de los ejercicios. Puedes cambiar la intensidad aumentando la valocidad o reduciendo el tiempo de descanso y variarlo dependiendo de tu objetivo.
Burpees
Si estás siguiendo nuestro reto de noviembre para conseguir unos glúteos firmes en 30 días (síguenos en Twitter bajo el hashtag #RetoHolaEnForma), este ejercicio no es nuevo para ti y seguro que ya dominas la técnica. Para el resto, comenzamos de pie en el sitio con pies juntos y nos agachamos hasta la posición de cuclillas. Apoyándonos sobre las puntas de los pies y sobre las manos. Damos un pequeño salto hasta alcanzar la posición de fondo y volvemos a dar un salto, llevando de nuevo los pies hacia nuestras manos. Nos incorporamos de pie y añadimos un salto vertical.
Se puede repetir tantas veces como se quiera y se puede incrementar o disminuir su dificultad, según el nivel (por ejemplo, añadir o eliminar saltos y cambiar velocidades).
Zancada
Nos colocamos de pie con los pies juntos y damos un paso hacia adelante, a la vez que doblamos las piernas, de forma que la rodilla de la pierna posterior llegue casi a tocar el suelo y queden las dos rodillas dobladas en 90º. No debemos flexionar demasiado la rodilla delantera e intentaremos que ésta no sobrepase la punta de nuestro pie. Alternamos ambas piernas. Podemos variar la dificultad añadiendo un salto entre cada una de las zancadas o añadiendo algo de peso con unas mancuernas laterales.
Plancha o flexiones
Nos colocamos boca abajo con las palmas de las manos y puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los codos no deben quedar totalmente extendidos y las palmas de las manos a la misma altura que nuestros hombros, con las puntas de los dedos mirando al frente. Tu espalda no debe curvarse en la zona lumbar, debe ser completamente una tabla, para ello debemos contraer fuerte nuestro abdomen.
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Plancha: en esta posición, con la cabeza mirando entre nuestras manos, aguantamos la posición unos segundos. Puedes comenzar con 3 series de 30 segundos e ir aumentando el tiempo hasta conseguir aguantar 1 minuto por cada serie.
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Flexiones: se trata de flexionar los codos llevando la barbilla al suelo y volver a la posición de plancha de nuevo. Puedes realizar 3 series de 15-30 repeticiones.
Sentadilla
Nos colocamos de pie con los pies separados a la anchura de nuestra cadera. Flexionamos rodillas y llevamos la cadera hacia atrás, manteniendo la espalda recta sin curvar la zona lumbar. Podemos llevar los brazos hacia el frente para equilibrarnos mejor. Las rodillas deben quedar flexionadas sin sobrepasar los dedos de nuestros pies, para ello hemos llevado la cadera atrás lo máximo posible. Volvemos a la posición inicial. Puedes añadir peso para complicar el ejercicio o realizarla con un fitball apoyado en la pared si estás empezando y tienes miedo de caerte.
Skipping
Consiste en correr elevando las rodillas. Se puede realizar de muchas formas, pero hoy me quedo con dos de ellas para nuestro entrenamiento:- En el sitio: de pie, con los pies separados a la altura de la cadera, comenzamos a elevar rodillas como si fuésemos a correr pero no realizamos ningún desplazamiento. Nos quedamos en el mismo sitio. Empezaremos por 30 segundos de ejercicio e iremos aumentando tiempo.
- En el suelo: en la misma posición de plancha vamos a llevar las rodillas hacia el pecho, alternando cada una de nuestras piernas. Vamos cogiendo velocidad. Lo realizamos las mismas veces y el mismo tiempo que el skipping en el sitio y vamos aumentando.
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