8 minutos para poner a mover tus piernas

Si es posible conseguir unos abdominales de hierro o unos brazos sexys en 7 minutos, ¿quién dice que no podamos poner a punto también nuestras piernas? La fórmula mágica son los programas de entrenamiento exprés por intervalos -normalmente un concentrado de actividad física que oscila entre los 7-8 minutos de duración- y que cada vez goza de más éxito entre aquellos que disponen de poco tiempo para desplazarse hasta el gimnasio y quieren ver resultados rápidos (conoce la opinión de los expertos sobre este método). A continuación, te proponemos una serie de ejercicios básicos -y alguno más avanzado como los Jumping Jacks- que te servirán como punto de partida para entrenar y tonificar los principales músculos de las piernas. ¡Vamos, pon en marcha el cronómetro!

La clave está en completar la sesión en 8 minutos (y no te confíes, ¡es todo un desafío!) alternando cortos tiempos de recuperación de 20-30 segundos entre ejercicio y ejercicio. Para empezar, puedes repetir este entrenamiento dos días durante las dos primeras semanas y acabar el mes aumentando a tres (dejando al menos un día de recuperación entre sesiones para no fatigar tus músculos).

• Butt Kicks o patada hacia atrás. El movimiento en este ejercicio es similar a como si estuvieras corriendo, pero sin moverte del sitio. Flexiona una rodilla, y luego la otra, llevándolas atrás queriendo alcanzar los glúteos con los talones. Mantén a intensidad moderada durante 20 segundos.

• Elevación de talones de pie. Con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Despega los talones del suelo y eleva el cuerpo extendiendo los pies hasta que estos queden apoyados de puntillas. Vuelve a la posición inicial y repite el mismo movimiento 10 veces más. Cuida la postura procurando mantener la espalda recta y evita los rebotes. Con este ejercicio estamos trabajando gemelos.

• Elevaciones de talones en el suelo (avanzado). Sobre una colchoneta, túmbate boca arriba y extiende las manos apoyadas sobre el suelo a ambos lados del cuerpo. Las plantas de los pies permanecen también en contacto con el suelo. Desde ahí, comienza a moverte al ritmo de la respiración empujando el suelo con los pies en punta poniendo a trabajar el sóleo. Vuelve a la posición inicial y repite hasta completar una serie de 10.

• Squat o sentadilla. Todos conocemos la eficacia de las sentadillas para tonificar nuestros glúteos, pero también podemos enfocarla para trabajar los cuádriceps. Para ello, baja haciendo un recorrido más corto, de 90 grados. 10 repeticiones. En este artículo te mostramos las diferentes maneras de realizar una sentadilla.

• Spikking. Subiendo rodillas al pecho, sin movernos del sitio. Mantén una velocidad media que te permita una respiración sostenida durante 15 segundos. Puedes ver cómo realizar correctamente el ejercicio en este vídeo.

• Jumping Jacks o saltos con separación de piernas. De pie con las piernas juntas y los brazos a los lados del cuerpo. Comienza con un salto abriendo las piernas a la altura de los hombros al tiempo que subes los brazos por encima de la cabeza. Vuelve de un salto a la posición inicial y repite 10 veces.

• Zancadas o lounge. De pie, con las piernas ligeramente flexionadas el ancho de la cadera, damos un paso adelante con una pierna hasta que el muslo queda paralelo al suelo formando un ángulo de 90 grados. La pierna de atrás busca tocar el suelo sin llegar a hacerlo. Haz 5 repeticiones y cambiar de pierna. Este vídeo te ilustrará sobre cómo realizar una zancada correctamente. Si quieres, y tu cuerpo te lo permite, puedes completar el ejercicio sujetando una mancuerna de poco peso en cada mano.