Qué comer en el desayuno si queremos perder peso

Saltarse el desayuno es un mal hábito que hará que el hambre aparezca antes y el cuerpo te reclame más calorías en la siguiente comida. Ya sabemos que a veces resulta complicado porque vamos con la hora justa deprisa y corriendo. Pero, tanto si quieres perder peso como si tu objetivo es hacer una alimentación más equilibrada, lo mejor es seguir el consejo de los expertos que recomiendan hacer de 5-6 comidas al día. Aunque te parezca mentira, comer más pero en menos cantidades activa nuestro metabolismo y nos ayuda a mantener el peso (Lee 8 formas de acelerar tu metabolismo para quemar más). Además, el desayuno puede ser la comida más deliciosa y completa si la planificamos correctamente e incluimos todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita.

Incluye proteínas, pero de forma saludable

Algunas opciones como pueden ser los yogures bajos en grasa, leche desnatada, quesos descremados. Rehúye, sin embargo, las margarinas; ya que son alimentos muy calóricos debido a su alto contenido en grasas ‘no saludables’. Por el contrario, “las grasas ‘buenas’ nos ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Son las grasas ricas en Omega 3 (atún, salmón, trucha, arenques, sardinas, nueces, semillas) o los aceites monoinsaturados o poliinsaturados (aceite de oliva, aceite de cacahuete, de girasol, aguacates, aceitunas,nueces), apunta la doctora Aurora Rodríguez Huergo, del gabinete de nutrición de Hedonai.

Que nunca falte una ración de fruta

Tomar fruta por la mañana es una excelente manera de asegurar un buen aporte de fibra (tiene mucha fibra y pocas calorías), vitaminas y minerales –entre ellos, vitamina C y potasio-. Elige la fruta que más te guste. Un cuenco de arándanos o frutas del bosque, una manzana, unas uvas, una naranja,… Como ya te hemos contado alguna vez en ¡Hola! En Forma, es mejor tomar la pieza de fruta entera que hacerlo exprimida en zumo. Lleva otra ración como tentempié a media mañana.

Recuerda que “la fibra es una parte muy importante de la dieta. Es necesaria para que el intestino funcione adecuadamente. Llamamos fibra a la parte no digerible de los alimentos. Es decir, no se aprovecha como nutriente y pasa por el intestino sin ser absorbida. Su función es disminuir la absorción de algunas grasas y azúcares y facilitar la evacuación. La recomendación general en una alimentación saludable es de 20 a 35 gramos diarios”, remarca la doctora.

No escapes de los carbohidratos

Hace poco te contábamos los peligros de las dietas bajas en carbohidratos y te alentábamos para que desterraras la falsa creencia de que nos perjudican a la hora de perder peso. Lejos de la realidad, siempre y cuando se escojan carbohidratos ‘buenos’ y se incluyan en cada comida principal pero en una ración moderada. Opta por unas tostadas de pan natural –con cereales o integral-, cereales como la avena… y reserva para ocasiones esporádicas la bollería y productos procesados (los llamados carbohidratos malos). La cantidad máxima de carbohidratos, según señala la doctora Rodríguez Huergo,“no debe superar el 50% de las calorías totales y, de este porcentaje, solamente un 10% debe proceder de azúcares refinados”.

¿Nos influye la hora a la que desayunamos?

Se conoce como Cronodieta a aquella en la que se adecúa la ingesta de cada tipo de alimento a la hora en que fisiológicamente pueda ser mejor utilizado. “No hay consenso, pero cada vez tiene más defensores. Por las mañanas el cuerpo requiere especialmente de un aminoácido, la tirosina y por la tarde y noche de otro, el triptofano. Esto nos lleva a pensar que nuestro metabolismo se beneficiara más de comidas fuertes hasta la hora del medio día y más ligeras por la tarde y noche”, apunta la doctora Aurora Rodríguez Huergo.

¡Siéntate y disfruta!

Olvídate de las calorías. Conocer las cantidades recomendadas debe servirte solo como referencia (haz este test si quieres más información según tu peso, constitución y altura), pero aprende a disfrutar con cada comida de forma saludable. Además, el desayuno es un momento perfecto para conectar contigo misma y recargarte de energía para afrontar el día. Si después te animas a practicar un poco de ejercicio (¿sabías que es mejor practicar por la mañana?, notarás cómo tu cuerpo te lo agradece.

Ideas para completar tus desayunos

• Cuajada con nueces. La cuajada aporta proteínas completas, además de calcio y vitamina A. Puedes acompañarla con unos toppings de nueces, unas pasas o unos dátiles.
• Incluye los copos de avena en tu desayuno. Sumérgelos en agua unas horas, hiérvelos y mézclalos con leche desnatada y unos arándanos o cuadraditos de pera. En este artículo encontrarás más recetas con avena para enriquecer tus mañanas: galletas, magdalenas…
• Una fruta (pieza de kiwi,naranja o mandarina) leche desnatada sola, con café o té, pan integral con un poco de aceite de oliva, una o dos lonchas de jamón serrano o una tortilla de un huevo.
• Si sufres intolerancia a la proteína de la vaca, puedes tomar el yogur o bebida de soja en lugar de lácteos de leche de vaca con fruta fresca o cereales integrales.