La parte baja del abdomen es, probablemente, una de las zonas más rebeldes y más complicada de tonificar. Es también el lugar donde suele acumularse más fácilmente la grasa, pues, por su anatomía, la faja abdominal inferior suele movilizarse mucho menos. Esta es la razón de que, cuando trabajamos abdominales, a veces, tengamos la sensación de que el músculo superior logra desarrollarse en mayor medida. ¡Pero eso no quiere decir que sea imposible endurecer esta zona! Para conseguirlo, solo debemos planificar la tabla de abdominales incluyendo algunos ejercicios específicos como estos que nos enseñan los expertos de One Way Fit Madrid, un centro de fitness especializado en entrenamientos personalizados y clases colectivas de últimas tendencias (entrenamiento funcional, suspensión, cross training...).
Qué debes saber
Antes de empezar, los expertos de One Way Fit, puntualizan que, aunque solemos conocerlos como abdominales inferiores, no existe una división real entre abdominal inferior y superior, sino que se trata de un mismo músculo: el recto mayor del abdomen, que ocupa la zona media y delantera del tronco. Sin embargo, sí es posible recurrir a ejercicios que vayan a permitirnos focalizar el trabajo en esta zona. Por último, nos recuerdan que para que cualquier gesto deportivo sea eficaz, el abdomen debe estar activado. Por ello, es muy importante tener una región abdominal bien trabajada, así como la región lumbar, para evitar descompensaciones y futuras patologías en esta zona.
Tabla de ejercicios para abdominales inferiores
Ejercicio 1: Retroversión pélvica. Tumbado, con los pies apoyados en el suelo, la coloumna completamente apoyada. Desde ahí, contraemos el abdomen y el gluteo, acercando el pubis hacia el esternón. Cuidado con los errores más frecuentes, como elevar la cadera a base de solo contraer el glúteo y la musculatura lumbar.
Ejercicio 2: Rodillas al pecho. Desde una posición donde la cadera y las rodillas se encuentran a 90 grados, llevar las rodillas hacia el pecho al tiempo que se expulsa el aire. No realizar impulsos ni rebotes, no tenses el cuello y mantén la cabeza relajada.
Ejercicio 3. Elevar las piernas con las rodillas ligeramente flexionadas, desde una angulación no inferior a 45 grados. Realizar una flexión de cadera hasta una angulación incluso superior a 90 grados. Es un ejercicio sencillo que no requiere de mucha fuerza en el abdomen. Conforme vayamos ganando fuerza, debemos intentar elevar la cadera despegando el glúteo de la superficie.
Ejercicio 4. Elevación cadera pierna cruzada. Colocar el tobillo encima de la rodilla contraria y elevar la cadera. El pie, la rodilla y el hombro deben estar alineados en la vertical. Durante todo el recorrido, la pierna de abajo debe mantener su flexión de 90 grados.
Ejercicio 5. Pull-in con fitball. Sujetar el balón con las rodillas, elevar la cadera elevando el balón hacia el cuerpo. Al sujetar el fitball con las piernas también conseguimos que actúe la musculatura pélvica y aductores (Más ejercicios con fitball aquí).
Ejercicio 6. Con bosu. Sendatos sobre el bosu, con los brazos estirados en cruz y las rodillas recogidas hacia el pecho. Desde ahí, estiramos rodillas y piernas inclinando el tronco ligeramente hacia atrás. (Más ejercicios con bosu aquí)
Ejercicio 7. Fitball y bosu. Intentando mantener el cuerpo alineado en posición de plancha y apoyando las manos en el bosu y los pies sobre el fitball. Desde ahí, hacemos rodar el fiball mientras recogemos rodillas.
Ejercicio 8. Con TRX. Boca abajo, colocar la punta de los pies por los estribos. Con las manos apoyadas en el suelo, elevar el tronco para ponerse en posición de plancha. El cuerpo debe quedar paralelo al suelo y los codos alineados con los hombros. Desde ahí, llevamos, primero una pierna y después la otra, hacia un lado abriendo la cadera. (Más ejercicios con TRX aquí).
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