Las 7 reglas de oro para comer sano

La alimentación es tu aliada para combatir el cansancio y recuperar la energía ahora que la vuelta a la rutina se nos hace a todos un poco cuesta arriba. Cristina Bouza, médico especialista en nutrición de la clínica Instimed de Madrid, nos recuerda la importancia de no saltarse ninguna de estas reglas para llevar una alimentación sana que garantice el aporte suficiente de vitaminas y minerales.

1. Comer 5 veces al día. De esta manera activamos el metabolismo, llegando a las comidas principales con menos hambre y evitando el picoteo entre horas. Evita también las comidas copiosas ya que disparan los niveles de glucosa y provocan un estado de somnolencia que te hacen sentir cansada. Aprende a planificar tus menús semanales con estos consejos.
2. Mínimo 1 ración de verdura al día y 3 de fruta. Los vegetales y frutas son una fuente de salud. Las verduras contienen proteínas y tienen la ventaja de que no nos aportan grasas saturadas ni colesterol. Además, las de hoja verde (como las acelgas, las espinacas, los berros…) son alimentos que también contienen bastante calcio. Inclúyelas en tu menú diario como acompañamiento, salteadas o en caldos. En cuanto a las frutas, por lo general, son perfectas para una dieta hipocalórica por su bajo valor energético; aunque las hay que aportan más calorías (plátanos, uvas, higos, chirimoyas y frutas tropicales). Lo ideal es no comer siempre la misma fruta y combinar las calóricas con las más ligeras. 
3. Limitar el consumo de los hidratos de carbono. Arroz, pastas, legumbres, patatas a 3-4 veces por semana.
4. Importante respetar el desayuno todos los días. Un lácteo, cereales y fruta. Es una de las comidas principales que siempre debes respetar. Si no lo haces, el apetito aumenta a lo largo del día y se corre el riesgo de recurrir a alimentos más calóricos. El mal hábito de no desayunar puede predisponerte también a sufrir algún tipo de diabetes. Y si entrenas diariamente, con mucha más razón hacer un desayuno completo. En este artículo, 'El desayuno perfecto para antes de entrenar', te damos las claves.
5. Para mantenernos y ayudarnos a no coger peso, conviene evitar los postres ricos en contenido calórico (dulces), intentando tomar fruta o yogur a media mañana y a la hora de la merienda.
6. Respetar 3-4 raciones de pescado semanal. Ricos en Omega 3 y con bajo aporte calórico. El pescado azul (el salmón, la caballa, la sardina o el boquerón), concretamente, contiene una gran cantidad de grasas poliinsaturadas omega 3, que nos ayudan a mejorar los niveles de colesterol.
7. Buena hidratación. Para una alimentación sana debemos beber mínimo un litro y medio o dos de agua diaria. Mantener el organismo bien hidratado es básico para tu salud y además te ayuda a mantener la línea. También es básico para que tu organismo funcione a la perfección. La falta de agua, por otra parte, puede conllevar dolores de cabeza, apatía, disminución de la memoria, fatiga… Consulta nuestro artículo 'La importancia de una buena hidratación en el ejercicio'.