5 formas de (no) morir en una sentadilla

El Squat (o sentadilla en la lengua de Cervantes) es posiblemente el ejercicio sobre el que más controversia existe en cuanto a su correcta ejecución. En ¡Hola! En Forma te mostramos las diferentes maneras de realizar una sentadilla para que elijas la que prefieras (o la que puedas) para poner esas piernas en forma.

• La profunda. Desde una posición inicial de pie, baja completamente hasta llegar a lo más profundo que puedas -“ass to the grass” (culo hasta el césped), como dicen los americanos-. Y vuelve a subir. Por supuesto, no es un ejercicio que se pueda hacer el primer día sin apoyos, con una barra de peso libre sobre los hombros, puesto que lo normal será irte hacia atrás o doblar excesivamente la espalda. Yo te recomiendo que la hagas en la máquina Smith, ya que al ir guiada solo te tendrás que preocupar por hacer fuerza.
• La semisentadilla. Su ejecución es igual que la profunda, pero bajando solo hasta que las rodillas llegan a los 90ª y los muslos quedan paralelos al suelo. En ese momento hay que volver a subir. Esta sentadilla concentra más sus efectos sobre la zona de los cuádriceps y trabaja los músculos isquiotibiales y glúteos mucho menos que la anterior. Al ser un recorrido más corto, te permite cargar más peso. Es más cómoda, pero menos completa que la profunda.
• 'Culo de pato'. Es una semisentadilla en la que, en la parte inferior, se flexiona la cadera y se saca el culo hacia atrás. De esta forma hacemos trabajar al glúteo en la fase en subida. Es un movimiento más artificial y menos provechoso de lo que parece. Muchas chicas piensan que si sacan el culo en esta parte del movimiento lo trabajan más, y la realidad es que si quieres trabajar bien el glúteo durante la sentadilla lo mejor es que la hagas bien profunda. Es la menos recomendable.
• 'La pistola' o 'Pistol Squat'. Es una sentadilla a una pierna, sin peso, pero profunda hasta abajo. La pierna que no apoya en el suelo debe estar extendida delante de ti, como el cañón de una pistola. Es la más dura de las que hemos presentado, pues debes bajar hasta el suelo y subir todo tu peso con una sola pierna. ¡Poca gente lo consigue! Para que vayas haciendo la progresión te recomendamos que las pruebes con una mano apoyada en una silla. Por si fuera poco difícil el ejercicio, otro factor que la complica es que la pierna de delante debe tener la suficiente elasticidad para mantenerse estirada todo el ejercicio. Prueba suerte.
• 'La casera'. La más sencilla y, posiblemente, la más natural. Ahí mismo donde estás, levántate, busca el marco de una puerta, cógete a él con las dos manos a la altura te tu cintura y flexiona las piernas hasta casi llegar a tocar el suelo con el culo. Después, vuelve a subir. Haz tres series de 15. Verás qué sencillo y eficiente. Eso sí, calienta un poco antes.

Consejos

Ten en cuenta que la sentadilla es un ejercicio abierto a muchas alternativas, con peso o sin peso, en máquina o por libre, diferentes ángulos, diferentes niveles de profundidad, etcétera. ¡Adáptalas a tu gusto! Como único consejo te diré que es importante que te sientas cómoda realizándola (al margen de lo dura que te pueda resultar). Debes notar que es un movimiento natural y fluido; lo demás viene solo.