Puede que nunca hayas oído hablar de él y, sin embargo, es un entrenamiento que muy probablemente has practicado ya. En realidad, Weider hace referencia al entrenamiento de rutinas, series y repeticiones de toda la vida. El de, por poner un ejemplo, lunes me toca pecho y piernas; miércoles, brazos y glúteos; y viernes, espalda y hombros.
Zumba, Crossfit, Hiit, etcétera, habían dejado este sistema en un segundo plano. En los últimos años, se ha hablado mucho de que estaba pasado de moda; sin embargo sigue siendo el tipo de entrenamiento más utilizado, y por algo será. Ahora, vuelve a las páginas de las revistas de fitness con su versión rebautizada. Dentro de poco oirás hablar mucho de él; así que nos adelantamos para darte algunos consejos que te ayuden a diseñar tu rutina Weider.
- No más de 30 minutos. No inviertas más de 30 minutos en una sesión de pesas, es inútil. Para trabajar bien en cada serie necesitas unos niveles de energía altos que, a medida que entrenas, se van reduciendo. A partir de los 30 minutos no vas a poder esforzarte lo suficiente en cada serie para rendir lo suficiente.
- Primero los grupos grandes. El orden a la hora de planificar tu entrenamiento es esencial. Primero entrena los músculos más potentes, como pectorales o glúteos y, después, los más pequeños, como gemelos o tríceps. Los grandes necesitan más energía y por eso es bueno que los hagas cuando estés fresca.
- Número de series y de repeticiones. Como muchas otras cosas en la vida, más no significa mejor. Un buen número de series es 3 o 4 y un buen número de repeticiones está entre 8 y 15. Hacer más de ambas es de nuevo un esfuerzo que tiene menor recompensa.
- El descanso entre series marca la funcionalidad. El descanso entre series es casi más importante que la propia serie, porque este tiempo va a hacer que tu trabajo sea más efectivo, según tu objetivo. A mayor descanso, más se focaliza el rendimiento en la firmeza; y a menor descanso, más altas las pulsaciones durante toda la sesión y, por tanto, más calorías quemadas.
- Descanso en general. Los grupos musculares ganan capacidad durante su fase de recuperación después de un entrenamiento. Es decir, mejoran durante el descanso de los días después del entrenamiento y no en el mismo entrenamiento. Esto significa que hay que respetar los tiempos y evitar a toda costa entrenar un grupo muscular diariamente porque sea muy importante para ti.
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