Practicar ejercicio regularmente es genial para ganar músculo y perder grasa, pero si aun así te cuesta bajar esos kilos de más, quizás debas prestarle mayor atención a tu alimentación. No se trata de ponernos a dieta, sino de elegir los alimentos correctos que nos sacien y evitar aquellos considerados como más calóricos o menos saludables. Alicia Costa, Dietista Nutricionista de Clínica Opción Médica, nos explica cuáles son estos alimentos y por qué no pueden faltar en nuestra lista de la compra.
¿Qué son los alimentos saciantes?
Los alimentos saciantes son aquellos que después de ingerirlos nos producen una mayor sensación de plenitud y, por tanto, retrasan la aparición de la sensación de hambre. Esto se debe a que retrasan el vaciado gástrico y producen también la sensación de ‘estar lleno’ durante más tiempo.
La composición nutricional de los alimentos, es decir, su contenido de proteínas, grasas o fibra, así como su densidad energética, volumen, peso, viscosidad, textura (líquido o sólido) e incluso la forma en la que están elaborados, son factores que actúan sobre la saciedad.
Sin embargo, el efecto de los alimentos sobre la saciedad es complejo y no es fácil sacar conclusiones definitivas.
¿Qué es y para qué se utiliza el índice de saciedad (IS)?
Se utiliza para medir qué alimentos producen más saciedad y pueden ayudar, por ejemplo, al control de peso.
El índice de saciedad aumenta (el alimento proporciona mayor saciedad) cuando el alimento permanece más tiempo en el estómago, posee más volumen, su grado de cocción es menor y/o en su composición contiene más fibra y más grasa y proteínas. En cambio, el índice es menor (el alimento es menos saciante) cuando su digestibilidad y su índice glucémico es menor.
Existen listados de alimentos ordenados por su capacidad más o menos saciante (índice de saciedad) según una percepción subjetiva.
¿Cuáles son los alimentos más saciantes?
Los alimentos más saciantes son, en primer lugar, aquellos que contienen proteínas y/o fibra (frutas, legumbres, carne…). Y, además, los alimentos con alto contenido en agua.
Estos son algunos ejemplos de alimentos que no pueden faltar en tu nevera:
- Carnes magras: apenas llevan grasa y son ricas en proteínas.
- Frutas y verduras: no pueden faltar en ninguna dieta. Llenan más que otros alimentos por su alto contenido en fibra y agua. Las frutas más saciantes son las manzanas, los plátanos y las ciruelas.
- Patata hervida: el proceso de cocción respeta el almidón de la patata, que no se pierde y su digestión es más lenta. Si nos la comemos con piel nos aporta fibra y el efecto será aún mayor.
- Champiñones: son grandes aliados para adelgazar ya que gracias a su gran cantidad de fibra insoluble y su volumen de agua, llenan mucho. Si se comen crudos, además, mantienen todo el agua.
- Huevos: tienen una mala fama injustificada, ya que son una excelente fuente de proteína.
- Caldo: en general, cualquier líquido ingerido a una temperatura más o menos caliente tiene poder saciante.
- Yogur natural y quesos ligeros: son bajos en grasa y ricos en proteínas. Puedes acompañarlos de unos cereales de alto contenido en fibra.
- Pan integral: aunque contiene casi las mismas calorías que el pan blanco, está elaborado con harina no refinada y, por lo tanto, posee una gran cantidad de fibra.
- Pescados grasos: los pescados como el atún o el salmón activan la ‘leptina’, también llamada hormona de la saciedad.
- Frutos secos: son beneficiosos para el corazón al tiempo que nos ayudan a controlar el apetito. La cantidad diaria recomendada son unos 25g y mejor si no están tostados ni fritos.
¿Cómo diseñar nuestro menú saciante?
Tanto para el desayuno como para el almuerzo de media mañana, podemos combinar pan integral con jamón o queso fresco, fruta entera (a ser posible con piel) y un vaso de leche. La comida debe contener verdura en forma de ensalada, por ejemplo, carbohidratos integrales (pasta o arroz integral) y de carne, pescado o huevo. Acompañar las comidas de un trozo de pan también ayudará a saciarnos más. De postre una pieza de fruta o un lácteo desnatado. En la merienda podemos volver a tomar fruta o también unos frutos secos. Para cenar, la misma estructura que la comida. Y sin olvidar beber dos litros de agua a lo largo del día.
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