Planificar el menú de forma saludable

La mayoría de nosotros cometemos, al menos una vez en la vida, el error de someternos a ridículas dietas de moda que lo único que hacen es poner en riesgo nuestra salud; cuando lo único que necesitamos para bajar los dos o tres kilos de más que nos gustaría es mantener una relación saludable con la comida. A esto se aprende, y una buena forma de hacerlo es planificando el menú semanal. Con la ayuda de Silvia Rivas, experta en nutrición y planificación dietética y consultora de Nutrimenta, hemos recogido algunos consejos que no puedes olvidar para incorporar a tu día a día:

1. Una buena planificación y hacer una compra completa en el fin de semana son fundamentales para que durante la semana vaya todo según lo previsto. Legumbres dos veces a la semana, productos integrales, pescado, aceite de oliva (con moderación), algunos lácteos, frutos secos, verdura, hortalizas y fruta de temporada a diario, deben ser el eje a partir del cual programemos nuestro menú.
2. A la hora de realizar la compra es muy importante elegir productos frescos, huyendo de precocinadas y preparaciones industriales.
3. Opta por cocinar tú mismo siempre que puedas. La falta de tiempo, el cansancio de final del día, son factores que al final nos empujan a tirar de comida rápida o comer lo primero que pillamos del frigorífico, que no suele ser lo más saludable.
4. Un buen reparto de comidas a lo largo del día nos ayuda a regular el apetito, evita la ansiedad y los atracones y por tanto nuestra ingesta será más cercana a lo que realmente necesitamos. Lo ideal es hacer cinco o seis comidas al día, cada dos horas y media o tres.
5. Empieza el día con un desayuno cargado de energía. Un café o té, una tostada de pan integral con aceite y queso fresco y una pieza de fruta del tiempo. Simple, rico y completo. Otra opción diferente: un cuenco de fresas y manzana en dados con copos de avena y yogur natural.
6. Huir de embutidos, quesos curados, bollería industrial y precocinados. Todos ellos fuente de grasas saturadas en exceso y grasas trans, demasiada sal o azúcares.
7. La presencia de aceites vegetales no significa necesariamente saludable. Cuando no se especifica qué tipo de grasa es, probablemente se trate de aceites de palma, de coco, etc. (fuentes de grasas naturales nada recomendables).
8. Si eres de los que se lleva el tupper al trabajo, una opción es jugar con las ensaladas, probar combinaciones, pasta con fruta, por ejemplo. Dos ideas: ensalada de garbanzos con tomate, pepino, pavo y salsa de yogur y ensalada de pasta integral con canónigos, pera, queso fresco y nueces.
9. Por último, recuerda siempre que cuando hay niños en casa lo mejor es predicar con el ejemplo. Adquirirán gran parte de nuestro hábitos alimenticios y nuestras preferencias o versiones. Por otro lado, los mismos consejos que damos para los adultos son aplicables a una correcta alimentación infantil.