En los últimos años se está oyendo hablar cada vez más de este sistema de entrenamiento cardiovascular, que, además de ahorrar tiempo con respecto a las sesiones clásicas de cardio, también mejora sus resultados. Su acrónimo, Hiit, corresponde a las siglas en inglés de High Intensity Interval Training (Entrenamiento Intervalico de Alta Intensidad).
Su funcionamiento es el siguiente: se elige una máquina de cardio, generalmente la cinta (aunque también se puede hacer en la elíptica o la bici de ciclo indoor) y se realiza un calentamiento de unos 5 minutos. A partir de ahí, podemos empezar con nuestra sesión de Hiit, que consistirá en intercalar fases de muy alta intensidad con fases de descanso. Por ejemplo, podremos poner la cinta a unos 15 km/h durante aproximadamente un minuto y, después, bajar a una velocidad de 5 km/h. Así, nos recuperaremos andando, durante el tiempo necesario, entre 60 y 120 segundos. Se realizan entre cuatro y seis repeticiones de esta secuencia.
¿Qué ventajas tiene esta forma de entrenar con respecto al entrenamiento de intensidad moderada y tiempo prolongado?
En primer lugar, el tiempo de entrenamiento es menor, lo que está muy valorado en estos días. En segundo lugar, el entrenamiento es más completo por los siguientes tres motivos:
1. El sistema cardiovascular trabaja más
Al llegar a niveles de pulsaciones más altos, el sistema cardiovascular es sometido a mayor estrés, con lo que acabará adaptándose a esos niveles de exigencia; es decir, mejorará notablemente.
2. El sistema muscular trabaja más
La musculatura de las piernas debe trabar más rápido, ganando en potencia y a la larga en firmeza; y, por qué no decirlo, estéticamente.
3. Se queman más calorías
Aunque la duración del entrenamiento sea menor, los niveles de esfuerzo alcanzados son mucho mayores, de ahí que durante la sesión el número de calorías quemadas sea mayor. Pero, además, una vez terminada la sesión, las pulsaciones tardan más en recuperar la situación de reposo. Esto significa que, durante un tiempo después del entrenamiento, sigues quemando unas calorías extra, cosa que con el cardio cásico ocurre en menor medida.
Ante todas estas bondades del Hiit la pregunta es la siguiente: ¿cómo puede ser que no se conociera antes? El entrenamiento interválico hace décadas, incluso siglos, que se conoce. Es el entrenamiento de series de toda la vida, pero en este caso solo se cogen las series de alta intensidad -es decir, las cortas-, que son las que más se corresponden con los ritmos de vida actuales.
Es verdad que, hasta hace poco, rara vez se veían entrenamientos interválicos en los gimnasios y que, prácticamente, se reservaban para el mundo de la competición. Una vez más, los americanos cogen un sistema de entrenamiento de los de toda la vida, lo adornan, lo empaquetan, le ponen un lazo y listos para vender.
Pero antes de que lo compres, te recomiendo que te leas la letra pequeña.
Los contras del Hiit
- No es un entrenamiento que pueda hacer cualquiera. Si no estás en forma no te plantees este sistema, pues puede suponer un sobreesfuerzo demasiado importante para tu sistema cardiovascular y sería peligroso.
- Da más hambre que el entrenamiento de intensidad moderada; lo que quemas por un lado, es más fácil que lo recuperes por otro. Debes tener mayor autocontrol.
- Sus efecto en el corazón es el de aumentar su potencia, pero no tanto su capacidad -como hace el cardio moderado prolongado-.
Veredicto
Si estás en forma, te recomiendo que introduzcas este sistema de entrenamiento en tu plan a razón de uno a uno, es decir, una sesión de Hiit por cada sesión de cardio moderado, de esta manera encontrarás un perfecto equilibrio entre ambas.
Si te estás iniciando en el entrenamiento, no te voy a decir que no recurras al hiit, pero sí que lo hagas con prudencia, es decir, realízalo una de cada 4 seiones de cardio y hazlo sin llegar a tu nivel máximo de esfuerzo, como mucho al 80%. Es decir, descansa cuando notes que vas bastante cansada, aunque pudieras aguantarlo un poco más.
En el caso de que seas nueva, olvida el Hiit, por lo menos hasta que hayas realizado unas 10 sesiones de cardio moderado. Podría ser demasiado peligroso pasar de 0 a 100 en los primeros días. La progresión es un elemento esencial para que los planes de entrenamiento prosperen.
3 ejemplos de Hiit para aquellas que presumís de estar en buena forma
- Calentamiento 5 minutos. 6 intervalos de 45 segundos al 90% (de tu velocidad máxima) con 120 segundos de descanso. Vuelta a la calma 5 minutos.
- Calentamiento 5 minutos. 5 intervalos de 60 segundos al 85% con 90 segundos de descanso. Vuelta a la calma 5 minutos.
- Calentamiento de 5 minutos. 4 intervalos de 150 segundos al 80% con 90 segundos de descanso. Vuelta a la calma 5 minutos.
Estéticamente hablando este es un tipo de entrenamiento muy positivo para las mujeres, pues ayuda en gran medida a mantener unas piernas duras y con formas.También trabaja más la parte de los glúteos que en un cardio clásico. Y, por último, mejora los procesos metabólicos del organismo, ayudando a eliminar grasas en mayor proporción.
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