Hoy os quiero enseñar esta rutina de cuerpo entero para un entrenamiento eficaz en poco tiempo y sin nada de material.
1. Jumping Jack
Lo usaremos como calentamiento. Comenzaremos de pie con las piernas juntas y los brazos a los lados. Desde esta posición vamos a dar un salto abriendo las piernas a la altura de los hombros y, a su vez, subiendo los brazos por encima de nuestra cabeza. Con otro salto volveremos a la posición inicial. Repetiremos durante un minuto de tiempo.
2. Sentadilla
Realizarla con una buena técnica es lo más importante. Con los pies separados a la altura de nuestra cadera, flexionamos las rodillas y la cadera, bajando así nuestro cuerpo hacia el suelo, pero manteniendo nuestra posición vertical. El movimiento es el mismo que el que realizamos al sentarnos en una silla; y, sin llegar a apoyarnos, volveríamos subir. Las rodillas nunca deben pasar las puntas de los pies para no lesionarnos y recuerda mantener la espalda recta y el abdomen contraído.
3. Skipping de pie
Consiste en elevar las rodillas alternativamente hacia el pecho, manteniendo el tronco erguido. Cuando controles bien la técnica puedes empezar a darle más velocidad. Si quieres variar el ejercicio puedes hacerlo en el suelo, apoyando las palmas de las manos en el mismo.
4. Fondos
Colocados boca abajo, apoyamos palmas de las manos con una apertura algo superior a la anchura de nuestros hombros. Apoyamos puntas de los pies en el suelo y formamos un bloque con nuestro cuerpo. Mantenemos abdomen y glúteos contraídos para evitar la curvatura lumbar. Desde esta posición, flexionamos los codos, elevando estos por encima de los hombros y bajando con el pecho hacia el suelo. Volvemos a la posición inicial. Podemos variar los apoyos para incrementar o disminuir la dificultad o también para localizar el ejercicio en unos músculos u otros.
5. Burpee
Nos colocaremos de pie con la mirada al frente. Desde esta posición flexionaremos nuestras rodillas y nos agacharemos en cuclillas apoyando las palmas de las manos en el suelo. Después, con un impulso, llevaremos nuestras piernas hacia atrás quedándonos boca abajo -con los brazos pegados al cuerpo y puntas de los pies apoyadas en el suelo-. Volvemos a la posición de cuclillas impulsándonos de nuevo y con un salto nos levantamos y elevamos los brazos por encima de la cabeza, volviendo a la posición inicial.
6. Zancadas alternativas
Comenzamos el ejercicio de pie con los pies separados a la anchura de nuestra cadera. Adelantamos la pierna derecha, flexionando la rodilla y sin superar la punta de nuestro pie, formando un ángulo de 90º. La pierna contraria también queda flexionada, sin llegar a tocar el suelo con la rodilla y haciendo apoyo con la punta de nuestro pie. Subimos hasta la posición inicial y realizamos la zancada con la pierna contraria. El ejercicio debe realizarse con un movimiento hacia abajo, hacia el suelo, y no hacia delante.
7. Encogimientos abdominales
Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Despegamos la parte superior de nuestro tronco, encogiendo el abdomen, queriendo llevar nuestra cabeza hacia las rodillas. Es muy importante localizar el ejercicio y evitar tensar el cuello o subir demasiado la espalda para no hacernos daño.
8. Plancha
Tumbados boca abajo, apoyamos antebrazos y puntas de los pies en el suelo y elevamos todo el cuerpo en bloque. Alineamos bien la cadera, para que no quede por encima del cuerpo, y contraemos abdomen. Todo el cuerpo debe quedar correctamente alineado, desde la cabeza y las cervicales hasta la punta de los pies. Aguantamos en la posición, respirando adecuadamente.
9. Patadas al frente
De pie, con los pies separados a la misma anchura que nuestra cadera, elevamos la pierna derecha como si diésemos una patada controlada al frente. Volvemos a la posición inicial y realizamos el mismo movimiento con la pierna izquierda. Es importante que la pierna que está apoyada en el suelo no esté con la rodilla extendida completamente y que la patada en el aire sea controlada, imaginando que damos un golpe contra algo para que el movimiento no sea lesivo.
10. Sentadilla sumo
Se realiza igual que la sentadilla normal, pero la separación de nuestras piernas será superior a la anchura de nuestros hombros; y las puntas de los pies estarán inclinadas hacia fuera.
Estos 10 ejercicios los realizaremos durante 1 minuto de tiempo cada uno. En los que realicemos algún movimiento, se harán las máximas repeticiones posibles en ese tiempo y en los que no, simplemente aguantaremos en la posición indicada. En total son 10 minutos de duración. Si al principio te cansas mucho, puedes descansar entre los distintos ejercicios o bajar la intensidad de algunos de ellos, pero siempre respetando la duración de un minuto.
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