Cada vez hay más mujeres embarazadas interesadas en practicar el MIIT, un tipo de entrenamiento basado en otro para adultos y adolescentes, el conocido como HIIT (High Intensity Interval Training o Entrenamiento de Alta Intensidad por Intervalos), que busca ejercitar el cuerpo al máximo, incluso por encima de su límite, por intervalos cortos de tiempo. El nivel de exigencia que se presenta al cuerpo es tal que no todo el mundo está capacitado para practicar esta rutina, por mucho que incluya descansos (es necesario contar ya con cierta preparación física aun sin estar embarazada). Lógicamente, en el MIIT la intensidad no es tal y, de hecho, cambia la primera de sus siglas, indicando que se trata de Medium Intensity o intensidad moderada. ¿Pero es recomendable hacer este tipo de ejercicio durante el embarazo?

“El entrenamiento interválico de moderada intensidad puede realizarse durante el embarazo” porque “el movimiento es siempre moderado y hay tiempo suficiente para cambiar”, nos indica Paula Vercauteren, Fitness Content Specialist de Basic-Fit. La clave, por tanto, es el nivel de intensidad, que en el caso del MIIT es muy inferior a la del HIIT.

En qué consiste la rutina MIIT de entrenamiento

Tanto el MIIT como el HIIT “incluyen diferentes superseries, de modo que dos ejercicios se suceden en poco tiempo”. Entre cada ejercicio, que puede durar tan solo unos segundos, debe haber un período proporcional de descanso, que será mayor o menor en función de la experiencia que tenga quien lo practica con este tipo de entrenamiento. Por ejemplo, tras una superserie de sentadillas de 30 segundos (o el tiempo que determine el entrenador), debe haber otros 30 segundos de recuperación y, acto seguido, hacer otra superserie de 40 segundos de pisadas laterales con su correspondiente descanso.

El MIIT, al igual que el HIIT, busca trabajar la fuerza y aumentar la frecuencia cardíaca, si bien en el caso de una mujer embarazada esta no debe superar los 120 ó 150 latidos por minuto. En cualquier caso, “muchos estudios nos han demostrado en los últimos años la importancia del trabajo de cardio y fuerza durante el embarazo”, como apunta la entrenadora y fisioterapeuta Crys Dyaz (@saludfemcrysdyaz), que nos da un ejemplo de rutina MIIT con la que “conseguiremos combinar la fuerza y el cardio teniendo un bloque final de alta intensidad y así cumpliremos todos los objetivos necesarios para un buen entrenamiento durante el embarazo”.

Ejemplo de rutina MIIT

La rutina que propone Crys Dyaz, “apta para cualquier trimestre siempre que tengamos la autorización de nuestro ginecólogo”, es la siguiente:

Bloque 1:

• “Peso muerto unilateral”, que consiste en entrenar de forma unilateral una pierna o un brazo
• “Flexión en pared toco con el pie, alternando” uno y otro. Colocarse mirando a la pared y apoyarse con una mano, mientras con la otra toco el pie por atrás (por ejemplo, me apoyo sobre la mano izquierda y con la derecha, toco el pie derecho) e ir alternando.
• “Subiendo a una silla, alternando pierna y combino bíceps + Press vertical”. Colocar un pie con la pierna flexionada sobre una silla o superficie elevada, manteniendo el tronco recto, y colocar el otro pie en la silla; después habría que volver a la posición inicial, esta vez con la segunda pierna flexionada en la silla. La combinación con bíceps y press vertical se puede hacer con una mancuerna, cogiéndola con una mano y apoyándola con el hombro, posición desde la que se estira el brazo hacia arriba para, a continuación volver a bajar
• “En posición de plancha adaptada (cuadrúpedos, levanto ligeramente las rodillas) paso mancuerna de lado a lado”. Apoyando en el suelo las rodillas y los antebrazos mientras mantienes la espalda totalmente recta y el core estable, cojo la mancuerna con una mano y la paso al lado del brazo contrario, alternando ambos brazos.

Bloque 2:

• “Zancada lateral alternando de pierna con mancuerna”. Colocarse de pie con las puntas mirando de frente; manteniendo la espalda recta, flexionar hacia un lado una de las piernas al tiempo que diriges tu cuerpo hacia ese mismo lado y llevas las mancuernas hacia el suelo, de modo que el pie de la pierna flexionada quede en medio.
• “Remo en equilibrio”. Con una pierna flexionada y la otra estirada, sin apoyar en el suelo, colocarse de modo que la pierna flexionada quede en medio de los dos brazos y levantar las mancuernas hacia el pecho
• “Zancada delante y detrás + bíceps alternos con mancuerna”. Da un gran paso hacia adelante flexionando una pierna 90 grados, mientras que la otra casi toca el suelo, alternando ambas piernas y sujetando las mancuernas, con los brazos rectos.

“Ambos bloques los trabajaremos con 40 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso con un minuto entre bloques” también de descanso. Se deben “realizar tres vueltas a ambos bloques”.

Precauciones a seguir a la hora de practicar MIIT durante el embarazo

En primer lugar, “si eres nueva en el mundo del fitness o del entrenamiento en general, es aconsejable que entrenes con un experto que pueda guiarte”, advierte Vercauteren. Si ya entrenabas con frecuencia y, sobre todo, si ya practicabas HIIT antes del embarazo, “puedes entrenar por tu cuenta, pero siempre con un programa de entrenamiento moderado que se ajuste a tu trimestre y a tus necesidades médicas”.

“Es muy importante que escuches a tu cuerpo mientras haces ejercicio”, subraya la experta. “Debes ser capaz de seguir un patrón de respiración normal y poder mantener conversaciones mientras haces ejercicio”. En caso de no ser así y “si el ritmo aumenta demasiado y no puedes controlar el habla o la respiración, debes parar o hacer una pausa en el entrenamiento, ya que la intensidad es probablemente demasiado alta en ese momento”. Un entrenamiento “moderado siempre es bueno, pero en cualquier caso tómatelo con calma y escucha a tu cuerpo”.

En qué momento del embarazo se puede hacer entrenamiento MIIT

“Si tienes autorización médica y te sientes bien para entrenar, puedes hacerlo durante todo el embarazo”. Eso sí, “debes tener en cuenta que en cada trimestre tu cuerpo cambia y no puedes hacerlo todo”. Entre las limitaciones importantes a tener en cuenta, se encuentran que “no conviene trabajar el recto abdominal durante el embarazo y que alrededor de las 20 semanas ya no es bueno tumbarse boca arriba”.

En cualquier caso, tanto si practicas MIIT como si no lo haces, “siempre es bueno añadir actividad física a la rutina diaria”. Así, “actividades como caminar, montar en bicicleta o nadar pueden ser estupendas para mantenerse en movimiento y mantener el cuerpo activo”. Ya sabemos que no solo es posible hacer ejercicio durante la gestación, sino que además es recomendable, “pero solo cuando tu médico o tu matrona te den luz verde, y debes adaptar el entrenamiento a la fase del embarazo en la que te encuentres”.